¿Por qué te duelen las piernas 3 días después de haber entrenado?

Los inicios en el entrenamiento nunca son un camino de rosas. Empezar con rutinas de piernas después de un largo período de sedentarismo va a hacer que te sientas dolorido durante varios días. Seguro que piensas que tendrás agujetas al día siguiente, pero te das cuenta que cuando más te duele el cuerpo es al tercer días. Sí, justo a las 72 horas empiezas a andar como un robot mal sincronizado y sientes que te pinchan los gemelos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Lo creas o no, no eres el único al que le sucede esto. Este síndrome se llama «dolor muscular de inicio retardado» (DOMS).

¿Por qué duelen las piernas después de entrenar? Inicio del DOMS

Según los profesionales de la salud, los síntomas del dolor muscular de aparición tardía generalmente ocurren al menos entre 12 y 24 horas después de un entrenamiento. El dolor tiende a alcanzar su punto máximo alrededor de uno a tres días después de tu ejercicio, y luego debería desaparecer.

Los síntomas de este dolor muscular en las piernas a tener en cuenta pueden incluir:

  • Músculos que se sienten sensibles al tacto
  • Rango de movimiento reducido debido al dolor y rigidez al moverse
  • Hinchazón en los músculos afectados
  • Fatiga muscular
  • Pérdida a corto plazo de fuerza muscular

El ejercicio de alta intensidad puede causar pequeños desgarros microscópicos en las fibras musculares. Tu cuerpo responde a este daño aumentando la inflamación, lo que puede provocar una aparición tardía del dolor en los músculos. Prácticamente cualquier ejercicio de alta intensidad puede causar DOMS, pero un tipo en particular, conocido como ejercicio excéntrico, lo desencadena casi siempre. Los ejercicios excéntricos hacen que tenses un músculo al mismo tiempo que lo alargas. Por ejemplo, el movimiento controlado hacia abajo al enderezar el antebrazo después de una flexión de bíceps es un movimiento excéntrico. La forma en que tus cuádriceps se tensan cuando corres cuesta abajo también es un movimiento excéntrico.

mujer con dolor de piernas despues de entrenar

¿Sin dolor no hay progreso?

Muchos hemos oído la famosa frase de «no pain, no gain», y es por eso que algunos se empeñan en experimentar dolor para quedarse «satisfechos» con el entrenamiento. El dolor muscular de inicio retardado es una sensación desagradable en la que tus músculos se regeneran. Lo hacen formando fibras nuevas, donde el entrenamiento ha dañado el tejido muscular. Es decir, es el proceso que alimenta es dicho anteriormente nombrado.

Hace años, la incomodidad de este dolor se atribuía a la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular; pero esto ya no se entiende como la causa. No obstante, el ejercicio incita a que el cuerpo a libere todo tipo de productos de desecho que irriten las terminaciones nerviosas más finas que están alrededor de los músculos que has dañado.

Los músculos responden a las lesiones liberando unas hormonas llamadas citoquinas. Estas hormonas hacen saltar una alarma para que las células de reemplazo vayan al rescate y las curen. Es un proceso lento, pero se acelera a partir de las 48 horas. Además del dolor, el DOMS puede generar pérdida de fuerza, sensibilidad muscular, rigidez, dolor e hinchazón.

Sigue moviéndote para aliviar las piernas doloridas

Es posible que sientas la tentación de descansar y evitar todo ejercicio y movimiento cuando el dolor muscular de aparición tardía ataca, pero a menos que sea severo, quedarte en el sofá durante el día solo puede empeorar el dolor y la rigidez, no aliviarte.

Escucha a tu cuerpo. Si tu DOMS es malo, es posible que debas tomarte un día de descanso completo para que los músculos tengan la oportunidad de repararse. Como mínimo, querrás omitir cualquier tipo de sesión cardiovascular o de levantamiento de pesas de alta intensidad cuando esté dolorido. Eso solo puede empeorar y retrasar tu recuperación.

Piensa en intentar algún movimiento suave durante el día. No acelerarás la recuperación, pero podría aliviar el dolor. Para mantener tus músculos en movimiento, intenta hacer yoga suave o caminar, andar en bicicleta o nadar de intensidad baja a moderada.

Tratamiento para reducir los síntomas

Lo mejor para reducir los dolores es evitar su aparición. Para ello tendrás que seguir una rutina de entrenamiento que aumente su duración e intensidad de manera gradual. Si ya notas los dolores y es demasiado tarde, realmente el dolor muscular se toma su tiempo (como si fuera un resfriado). No existe nada que pueda acelerar el proceso de curación, aunque te mejorará los síntomas si tomas antiinflamatorios no esteroideos (ibuprofeno, naproxeno o aspirina). Incluso, los baños de contraste, las compresas de frío y los masajes también pueden relajar tus piernas.

Ten en cuenta que el DOMS no es una lesión, aunque sí debes darle un tiempo adecuado a tus músculos para que consigan recuperarse. Normalmente, con un par de días de descanso será suficiente.

Masaje

Una revisión de 2017 de varios estudios encontró que las personas que recibieron un masaje 24, 48 o 72 horas después de un entrenamiento intenso informaron significativamente menos dolor que las personas que no recibieron un masaje después del entrenamiento. Recibir un masaje 48 horas después del entrenamiento parece que funciona mejor.

Es posible que recibir un masaje después de cada entrenamiento no sea factible, pero puede probar un automasaje en:

  • Pantorrillas
  • Muslos
  • Nalgas
  • Espalda

Para masajear los músculos, aplica un poco de aceite o loción en el área y amasa, aprieta y sacude suavemente. Usar un rodillo de espuma justo después de un entrenamiento también puede ayudar a evitar un caso grave de DOMS.

Analgésicos tópicos

Los analgésicos tópicos son productos destinados a ayudar a aliviar el dolor. Los que son a base de mentol y aquellos con árnica pueden ayudar a aliviar el dolor de aparición tardía. Estos productos se pueden aplicar tópicamente en el área dolorida. Siempre siguiendo las instrucciones del empaque sobre la cantidad y la frecuencia de aplicación.

mujer estirando las piernas

Baño de agua fría

Otra revisión de estudios de 2016 encontró que una inmersión de cuerpo completo de 10 a 15 minutos en un baño de agua fría (10-15 ° C) disminuyó el grado de dolor muscular de aparición tardía. Los baños fríos se han convertido en un autotratamiento popular para los atletas de competición. Seguro que notarás mejoría en tus piernas después de este remedio casero.

Baño tibio

En contraposición de los baños de hielo están los de agua tibia. Envolturas de calor húmedo o un baño tibio también pueden aliviar el dolor y la rigidez que vienen con esta molesta incomodidad muscular.

Alimentos antiinflamatorios

Se necesita más investigación, pero algunos hallazgos sugieren que comer ciertos alimentos o tomar ciertos suplementos puede ayudar a aliviar los síntomas. Aprende qué tipo de alimentos debes comer después de un entrenamiento para apoyar una recuperación muscular óptima.

¿Se puede prevenir el dolor en las piernas?

Es posible que no puedas evitar este dolor muscular por completo, pero puedes tomar medidas para disminuir su intensidad. Prueba estos consejos:

  • Mantente hidratado. Un estudio descubrió que los hombres que se ejercitaban en temperaturas cálidas y húmedas experimentaban un gran descenso en el dolor muscular cuando bebían agua antes, durante y después del ejercicio, en comparación con los hombres que no se hidrataban.
  • Calentamiento. Dedica de 5 a 10 minutos antes de cada entrenamiento a hacer estiramientos dinámicos. Omite el estiramiento estático hasta después del ejercicio.
  • Enfriarse. En un estudio de 2012 se demostró que un enfriamiento de 20 minutos de ciclismo de baja intensidad después de una sesión de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo condujo a una disminución del dolor en el músculo cuádriceps dos días después. Siempre debes intentar terminar tu enfriamiento con un poco de estiramiento estático. No disminuirás el dolor, pero puedes aumentar la flexibilidad en tus articulaciones y músculos..