Los inicios en el entrenamiento nunca son un camino de rosas. Empezar con rutinas de piernas después de un largo período de sedentarismo va a hacer que te sientas dolorido durante varios días. Seguro que piensas que tendrás agujetas al día siguiente, pero te das cuenta que cuando más te duele el cuerpo es al tercer días. Sí, justo a las 72 horas empiezas a andar como un robot mal sincronizado y sientes que te pinchan los gemelos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Lo creas o no, no eres el único al que le sucede esto. Este síndrome se llama “dolor muscular de inicio retardado” (DOMS).

¿Sin dolor no hay progreso?

Muchos hemos oído la famosa frase de “no pain, no gain”, y es por eso que algunos se empeñan en experimentar dolor para quedarse “satisfechos” con el entrenamiento. El dolor muscular de inicio retardado es una sensación desagradable en la que tus músculos se regeneran. Lo hacen formando fibras nuevas, donde el entrenamiento ha dañado el tejido muscular. Es decir, es el proceso que alimenta es dicho anteriormente nombrado.

Hace años, la incomodidad de este dolor se atribuía a la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular; pero esto ya no se entiende como la causa. No obstante, el ejercicio incita a que el cuerpo a libere todo tipo de productos de desecho que irriten las terminaciones nerviosas más finas que están alrededor de los músculos que has dañado.

Los músculos responden a las lesiones liberando unas hormonas llamadas citoquinas. Estas hormonas hacen saltar una alarma para que las células de reemplazo vayan al rescate y las curen. Es un proceso lento, pero se acelera a partir de las 48 horas. Además del dolor, el DOMS puede generar pérdida de fuerza, sensibilidad muscular, rigidez, dolor e hinchazón.

¿Cuándo se inicia el DOMS?

Lo habitual es que el dolor muscular con inicio retardado se genere entre las 24 y 48 horas después de haber entrenado; aunque no es raro que los dolores comiencen a aparecer después de las 72 horas (tres días). Es más probable que suceda después de haber hecho algo nuevo o de que hayas empezado a hacer ejercicio después de un tiempo sedentario. Si todo ese dolor te está golpeando tres días después, es probable que solamente sea el espacio temporal que tu cuerpo necesita para llevar a cabo su propio proceso de curación.

La debilidad muscular se maximiza dentro de las primeras 48 horas después de un entrenamiento. Una recuperación completa puede tardar hasta cinco días. El dolor y la sensibilidad son más intensos entre los tres primeros días después del ejercicio y, generalmente, se disipan en una semana.
La rigidez y la hinchazón pueden durar más, llegando a un máximo de tres o cuatro días después del entrenamiento o hasta 10 días.

¿Cómo se pueden minimizar los síntomas?

Lo mejor para reducir los dolores es evitar su aparición. Para ello tendrás que seguir una rutina de entrenamiento que aumente su duración e intensidad de manera gradual. Si ya notas los dolores y es demasiado tarde, realmente el dolor muscular se toma su tiempo (como si fuera un resfriado). No existe nada que pueda acelerar el proceso de curación, aunque te mejorará los síntomas si tomas antiinflamatorios no esteroideos (ibuprofeno, naproxeno o aspirina). Incluso, los baños de contraste, las compresas de frío y los masajes también pueden relajar tus piernas.

Ten en cuenta que el DOMS no es una lesión, aunque sí debes darle un tiempo adecuado a tus músculos para que consigan recuperarse. Normalmente, con un par de días de descanso será suficiente.