Una mirada a cualquier estudio o clase de Pilates revela una verdad no tan sorprendente: en general, hay más mujeres que apuestan por la práctica de esta actividad. Pero es hora de que esto cambie. No entiende de género, y es un entrenamiento efectivo que puede ayudar a mejorar la condición cardiovascular, la flexibilidad y la fuerza central. Y para que no lo olvidemos: Pilates fue desarrollado por un hombre. Joseph Pilates creó el sistema original a principios del siglo XX, combinando principios del baile y yoga, pero enfocándose en los movimientos de todo el cuerpo controlados por el core.
¿Por qué los hombres también pueden beneficiarse de practicar pilates?
Aunque los beneficios son exactamente los mismos que para las mujeres, la razón principal por la que los hombres deben inscribirse en una clase es que se practican cosas que en un entrenamiento de fuerza no se realizan. Se puede aumentar la flexibilidad y la movilidad en los hombros, caderas, columna y piernas. Por lo general, el sexo masculino tiende a ser mucho más estricto, y con esta disciplina se puede liberar todo tipo de tensión.
Pilates también iguala la fuerza muscular. Debido a que la fuerza masculina generalmente se encuentra en la parte superior del cuerpo, pueden desarrollarse demasiado en la parte media de la espalda. En pilates se vuelve a entrenar la manera en la que usamos el cuerpo, para equilibrar la estructura muscular y usar el core más que la espalda. Esa fuerza central adicional puede ayudar a prevenir el dolor de espalda. Un estudio de enero de este año, publicado en el Postgraduate Medical Journal, encontró que las sesiones de ejercicio basadas en Pilates dos o tres veces a la semana eran una opción terapéutica efectiva para reducir el dolor de espalda crónico.
También es ideal para fortalecer el suelo pélvico. Aunque las mujeres tienden a prestar más atención a este beneficio, también es importante para los hombres, ya que pueden experimentar problemas similares en la vejiga y el intestino.
5 ejercicios de Pilates para que los hombres se animen
Para comenzar, recomendamos cinco movimientos que son excelentes para cualquier persona, pero especialmente beneficiosos para los hombres, ya que se centran en las áreas que a menudo están más apretadas o están menos desarrolladas en los hombres.
The Roll Up
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos sobre la cabeza, con las palmas hacia arriba.
- Apunta con los pies hacia afuera y presione tu espalda baja contra el suelo.
- Exhala para comenzar, luego inhala y levanta los brazos para que los dedos apunten al techo.
- Contrae los músculos abdominales y gradualmente dobla la columna.
- Lentamente, siéntate y alcanza los dedos de los pies.
- Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite de tres a seis veces.
El clásico roll up de Pilates ofrece estiramiento y fortalecimiento en un solo movimiento. Ayuda a abrir la espalda, caderas, isquiotibiales y pantorrillas. ¡Todo lo que necesitas es una esterilla! Solo asegúrate de apretar el core y usar la fuerza para flexionar tu columna vertebral en una posición vertical.
Overhead
- Acuéstate boca arriba con los brazos sosteniendo las correas directamente perpendiculares a tu cuerpo. (También puedes hacer este ejercicio fuera de la máquina, con solo una esterilla).
- Levanta las piernas sobre tu cabeza mientras sacas las caderas de la colchoneta.
- Mantén las piernas juntas y las caderas extendidas para que estén en la misma diagonal.
- Usa la parte posterior de los brazos como apoyo y mantén abierto el pecho.
- Sostén y, con control, regresa para comenzar.
- Repite de cuatro a seis veces.
Es importante que no ruedes sobre tu cuello. Mantén tu peso solo sobre los hombros y la parte superior de la espalda o correrás el riesgo de forzar el cuello.
Baby Bird
- Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta y apila las manos debajo de la frente.
- Presiona tu hueso púbico contra la colchoneta y levanta los codos.
- Presiona tus manos contra tu cabeza y mantén tu frente conectada a ellas mientras te levantas.
- Desliza los hombros lejos de las orejas mientras te incorporas.
- Mantén la postura durante cinco segundos y baja.
- Repite cuatro a seis veces
Splits
Este ejercicio lo puedes hacer con la máquina de Pilates, o con una simple esterilla. Es completamente adaptable. Los splits, o ejercicios de fuerza del muslo, son beneficiosos para los hombres, ya que el movimiento ayuda a abrir los flexores de la cadera y los cuádriceps.
Expansión del pecho
- Arrodillándote sobre el carro de un reformer, agárrate de las correas con el puño cerrado y las palmas frente a frente.
- Tira de los abdominales hacia la columna vertebral y mantenga una línea recta desde el cuello hasta las rodillas.
- Con los brazos rectos ligeramente delante de ti y sin mover nada más, presione ambos brazos hacia atrás.
- Repite de cuatro a seis veces.
También puedes hacerlo en una esterilla y con una banda de resistencia enganchada a una máquina. Este movimiento se enfoca en el control y la fuerza central mientras se abre el pecho y se equilibran los hombros. Involucra la parte posterior de los hombros, construye fuerza y al mismo tiempo abre un área de ese cuerpo que a menudo está muy prieta.