Puede que no nos demos cuenta, pero la etiqueta de una camisa, ponernos una mochila o abrochar un sujetador puede requerir cierta movilidad del hombro y el brazo. Muchas personas no son capaces de tocar sus manos por detrás de la espalda, ¿pero se puede solucionar?
Si no podemos llegar tan lejos, podría significar que estamos luchando con la flexibilidad y movilidad de la parte superior del cuerpo, lo que no solo dificulta los entrenamientos, sino también los movimientos diarios.
La mayoría de la gente se sienta encorvada todo el día y esto tiende a ser el mayor culpable de la falta de movilidad. Sin esta área para extenderte y retraerte, el hombro se adapta a sentarse al frente y llegar detrás se vuelve más difícil. Además, la falta de flexibilidad puede afectar negativamente tu salud en general, ya que te hace más propenso a sufrir lesiones y dolor muscular.
Sin embargo, una vez que llegas a la raíz del problema, podemos trabajar en algunos estiramientos y ejercicios que pueden ayudar a aumentar la movilidad y la flexibilidad.
Causas
Hay varios factores que limitan poder tocar los brazos por detrás de la espalda. Para corregir este problema, es necesario conocer su origen.
Mala postura
Si estás en un escritorio todo el día, es posible que seas propenso a tener una mala postura, donde estás encorvado en tu silla con el cuello y la espalda redondeados. Esto puede crear tensión en los omóplatos y provocar tensión, así como falta de flexibilidad y rango de movimiento.
Puedes trabajar en tu postura controlando contigo mismo a lo largo del día y trabajando en sentarte erguido con el pecho un poco hacia fuera y el cuello y la columna rectos y alineados. O puedes poner una almohada detrás de la espalda en la silla para mantenerte erguido y alto mientras te sientas.
También, el rodillo de espuma con movilización de extensión torácica es una gran herramienta para abrir la columna y salir de una postura encorvada después de un largo día en el escritorio. Esto ayuda a prevenir la acumulación de tensión para que puedas evitar el estrés crónico.
Falta movilidad en los hombros
La articulación del hombro está formada por la cabeza humeral de la parte superior del brazo y la escápula (omóplato). Ambos necesitan moverse bien y moverse juntos para una movilidad articular adecuada.
Cuando el omóplato no se mueve hacia la columna vertebral, puede interferir con el hombro y causar pellizcos y falta de movilidad. Y con el tiempo, el tejido blando que lo rodea se adapta al rango de movimiento disponible (o falta de él).
La falta de movilidad del hombro suele deberse a la rigidez de las articulaciones, ya que los músculos se tensan y no pueden encontrar su rango regular de movimiento y flexibilidad. Esto puede ser el resultado de actividades diarias, como levantar bolsas pesadas o estar encorvado, y si no estiras estos músculos lo suficiente, se generará una tensión crónica.
Si la columna torácica está rígida, la escápula no se mueve tan bien y causa un riesgo de lesión porque está en el camino del hombro. Por lo tanto, es mejor hacer ejercicios que puedan mejorar la amplitud de movimiento en ambas áreas
Una opción son las rotaciones articulares controladas escapular (CAR). Esto permite un movimiento controlado del encaje de la bola en el encaje de tu hombro, y es una excelente manera de asegurarte de que las bases se muevan bien y puede contribuir a mejorar la postura y reducir el dolor de cuello.
Músculos pectorales tensos
Desafortunadamente, los músculos pectorales están tensos en muchas personas, lo que puede hacer que los hombros se curven hacia delante.
Además, la mayoría de las personas pasan mucho tiempo frente al ordenador y trabajando en el escritorio, lo que puede predisponer a que los músculos del pecho se acorten, lo que limita la distancia a la que se pueden retirar los brazos.
Incluso, si estás haciendo más ejercicios de empuje que de tirar, o si sostienes el teléfono hacia abajo y te encorvas para verlo, también puedes ser susceptible. Incluso las posiciones prolongadas con los hombros están cerradas, como acostarse de lado, con los brazos doblados hacia dentro, puede contribuir a esto.
Bíceps demasiado desarrollados
Tu bíceps es un músculo con dos cabezas: una a cada lado de tu hombro. A veces, con bíceps muy desarrollados pero inflexibles, tienes la capacidad de contribuir con la inclinación del hombro hacia delante, lo que puede presentar limitaciones de postura.
Debido al lugar donde se insertan los bíceps en el hombro, si están demasiado tensos, puedes hacer que la punta del hombro se redondee hacia abajo y el omóplato se redondee hacia delante. Esto luego limita la capacidad de los hombros para abrirse, lo que le permite alcanzar la espalda.
Para solucionarlo, lo recomendable es fortalecer el músculo opuesto a tus bíceps: los tríceps. Esto permitirá que los bíceps se alarguen en un rango que corresponda a que el pecho esté abierto y tengas una buena postura, ganando flexibilidad a través del propio músculo.
Beneficios
Tocar los brazos por detrás de la espalda es una prueba de flexibilidad del hombro que se utiliza para evaluar la flexibilidad y la movilidad de la articulación. La prueba también se puede usar para evaluar el rango de movimiento del hombro, incluidas la flexión y la extensión.
Aunque hay quienes usan esta prueba para estirarse, el objetivo es prevenir la hiperextensión de la articulación. La hiperextensión (la extensión de la articulación más allá de sus límites normales) puede provocar una lesión aguda o crónica del grupo de músculos del manguito de los rotadores, incluidos el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Estas lesiones del manguito rotador pueden ser causadas por movimientos repetitivos, como los relacionados con la natación, el tenis, el voleibol o cualquier deporte que requiera lanzar o atrapar.
El movimiento restringido del hombro a menudo se relaciona con rigidez y tensión en la parte superior de la espalda y el cuello. Si estos músculos se vuelven rígidos o se acortan debido a una lesión o inactividad, limitará la capacidad para extender el brazo hacia arriba y detrás de tu cabeza o girar el hombro hacia fuera, hacia arriba y hacia atrás.
Si desarrollamos músculos voluminosos sin conservar la flexibilidad a través de estiramientos de rutina, particularmente en la parte superior de la espalda (trapecio), el cuello (esternocleidomastoideo), el hombro (deltoides) o la parte inferior de la espalda (dorsal ancho), los tejidos conectivos pueden volverse tensos y limitar el rango de movimiento completo.
Técnica adecuada
Si queremos saber cómo tocar los brazos por detrás de la espalda, lo principal es realizarla sin usar ropa voluminosa. También se recomienda que la temperatura de la habitación en la que se encuentre sea cómoda (en vez de fría). El único equipo necesario es una cinta métrica o una regla.
Los pasos a seguir son:
- Levantar el brazo derecho hacia arriba sobre la cabeza.
- Doblar el codo derecho. Dejar que la palma de la mano derecha descanse sobre la parte posterior del cuello con los dedos apuntando hacia los pies.
- Con la mano izquierda, alcanzaremos la parte posterior de la espalda y descansaremos el dorso de la mano sobre la columna (la palma de la mano debe mirar hacia el lado opuesto del cuerpo).
- Sin esforzarnos, deslizaremos la mano derecha por el cuello y la mano izquierda por la columna (las manos deben moverse una hacia la otra).
- Una vez que hayamos llegado lo más lejos que podamos, liberaremos el agarre invirtiendo el estiramiento y volviendo a la posición inicial.
Este ejercicio debe completarse sin forzar ni arquear la espalda. Cuando extendamos las yemas de los dedos una hacia la otra, nos aseguraremos de no arquear la espalda para forzar el contacto.
Ejercicios para lograrlo
Si queremos conseguir tocar las manos por detrás de la espalda, hay varios ejercicios y estiramientos que nos ayudarán a lograrlo.
Estiramiento del durmiente
Se dirige específicamente a los músculos redondo menor e infraespinoso, que se encuentran en el manguito de los rotadores. Controlan la estabilidad y la movilidad de los hombros. Además de ayudar a aliviar la tensión y el dolor general en los hombros, también puede ayudar a tratar afecciones como el pinzamiento, las distensiones de los tendones y la tendinitis.
- Nos tumbaremos en el suelo sobre el lado afectado. Si estamos tratando de aumentar la movilidad en ambos hombros, alternaremos el lado en el que hace este estiramiento.
- Usando el brazo que está en contacto con el suelo, sacaremos el codo directamente del hombro
- Luego, formaremos un ángulo de 90 grados con el codo, apuntando con los dedos hacia el techo. Esta es la posición que mantendremos durante todo el estiramiento.
- Usando la mano en la parte superior, cogeremos la mitad del antebrazo del brazo de abajo y lo empujaremos suavemente hacia el suelo.
- Una vez que sienta este estiramiento, aguantaremos durante unos 30 segundos.
Pose de cara de vaca
Este es un estiramiento un poco más difícil, pero es una forma increíble de crear una parte superior del cuerpo más móvil. La postura de la cara de vaca no solo estirará los músculos de los hombros, sino que también se sentirá en los tríceps, el pecho y las axilas.
- Comenzando con el brazo derecho, lo estiraremos hacia el costado y colocaremos la palma de la mano hacia el suelo. Luego, continuaremos tratando de rodar la palma aún más.
- Cogeremos el brazo izquierdo y lo doblaremos por el codo para que apunte hacia arriba. Intentaremos colocar la mano en la espalda, justo entre los omóplatos.
- Volviendo al brazo derecho con el pulgar apuntando hacia atrás, doblaremos el codo y llevaremos el brazo detrás de la espalda.
- Debemos intentar alejarnos lo suficiente para que el dorso de la mano descanse justo contra la zona lumbar.
Si podemos tocar las yemas de los dedos, o incluso juntar las manos, poner un poco de tensión entre ellas es una excelente manera de maximizar el estiramiento. Mantendremos este estiramiento durante aproximadamente 30 segundo.
Mano detrás de la espalda con una toalla
Este estiramiento tiene los mismos beneficios que el anterior, pero está más dirigido a aquellos que tienen mucha menos movilidad en el área de los hombros y los brazos. Tendremos que conseguir una toalla o algún tipo de banda elástica. La premisa básica es que, en vez de estirar el brazo hacia arriba y hacia atrás, usaremos una toalla para agarrar en vez de la mano.
- Cogeremos un extremo de la toalla o la correa con la mano izquierda. Similar al estiramiento anterior, estiraremos el brazo hacia arriba, doblaremos el codo y dejaremos que el otro extremo de la toalla caiga detrás de nosotros sobre la espalda.
- Con la toalla colgando detrás de la espalda, estiraremos el brazo derecho. Deberemos enderezarlo hacia un lado, luego giraremos la palma de la mano para que el pulgar quede hacia atrás.
- Luego, doblaremos el codo y lo llevaremos detrás, donde debería estar colgando la toalla.
- Agarrando la toalla con la mano derecha, nos relajaremos por un momento para medir la tensión.
- Si no hay suficiente tensión, cambiaremos la posición de la sujeción o levantaremos suavemente el brazo izquierdo sujetando la toalla.
- Mantenga este estiramiento durante unos segundos.