Muchos deportistas de levantamiento de peso y entrenadores piensan que realizar peso muerto es mucho más fatigante que las sentadillas, y la recuperación es más lenta. Por eso, muchas personas realizan peso muerto pocas veces a la semana; incluso, algunos se alertan diciendo que no deberían hacer este ejercicio si tienen como objetivo la hipertrofia. Personalmente estoy en contra de esta idea, y es lo que a continuación vamos a comparar.
¿Qué ejercicio provoca más fatiga muscular?
Hasta el día de hoy, no existe evidencia empírica que asegure la teoría de la fatiga. Además, se sabe poco acerca de la respuesta endocrina aguda en el ejercicio de peso muerto pesado y cómo puede diferenciarse de otros ejercicios compuestos similares. Buscando estudios para realizar la reflexión, encontré uno que quiso identificar y comparar las respuestas agudas, neuromusculares y endocrinas en los ejercicios de sentadillas y peso muerto.
Participaron 10 hombres entrenados en resistencia, que completaron 8 series de 2 repeticiones al 95% de repetición máxima. La fuerza máxima de contracción isométrica voluntaria de los cuádriceps, junto con medidas de fatiga central (activación voluntaria y electromiografía de superficie) y fatiga periférica (estímulo de control provocado eléctricamente) se realizaron antes y 5 y 30 minutos después del ejercicio. Además, la testosterona y el cortisol se midieron en estos mismos puntos de tiempo.
La electromiografía se redujo con el tiempo, pero no se observó diferencia entre los ejercicios. No se notaron cambios en la testosterona ni en el cortisol. Y, aunque se completó una mayor carga absoluta y una mayor carga de volumen en el peso muerto, no se observó diferencia en la fatiga central frente a las sentadillas. La mayor fatiga periférica observada después del ejercicio en sentadillas puede deberse al mayor trabajo realizado por los cuádriceps con este ejercicio.
Estos resultados nos hacen pensar que separar la periodización, disminución y programación puede ser innecesario cuando se realiza sentadilla y peso muerto para desarrollar la fuerza muscular.
La importancia de la fatiga muscular
La fatiga muscular puede definirse como una disminución temporal en la capacidad del músculo para generar fuerza. Este fenómeno es crucial para entender cómo y por qué ciertos ejercicios, como el peso muerto y las sentadillas, afectan nuestro rendimiento y recuperación. La fatiga puede ser causada por múltiples factores, incluidos los cambios en la concentración de iones, la acumulación de productos de desecho y la disminución de las reservas de energía celulares.
La relación entre la fatiga y el rendimiento es compleja. Algunos estudios sugieren que la fatiga no afecta de manera uniforme a todos los músculos y tipos de ejercicio. Por ejemplo, el peso muerto tiende a inducir una fatiga más generalizada, mientras que las sentadillas pueden causar una fatiga más focalizada en los cuádriceps. Esto puede influir en cómo programamos nuestros entrenamientos para optimizar la recuperación y el rendimiento. Para más información sobre cómo combatir la fatiga, puedes consultar este artículo sobre cómo evitar la fatiga muscular.
El peso muerto y la sentadilla en el entrenamiento de fuerza
Ambos ejercicios son fundamentales en el entrenamiento de fuerza, ya que trabajan varios grupos musculares de manera efectiva. La sentadilla se centra principalmente en los cuádriceps, aductores y glúteos, mientras que el peso muerto se enfoca más en la cadena posterior, incluyendo isquiotibiales y glúteos. La diferencia en la activación muscular puede influir en la elección del ejercicio dependiendo de tus objetivos de entrenamiento. Para optimizar tus resultados, es esencial considerar el número de repeticiones y series en cada ejercicio.
Además, es importante considerar la Técnica adecuada para realizar estos ejercicios, ya que una mala forma puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir la efectividad del ejercicio. Mantener una postura correcta y un rango de movimiento adecuado es esencial para maximizar los beneficios de ambos levantamientos.
Programación y frecuencia de entrenamiento
La programación de estos ejercicios también puede ser un factor determinante en su efectividad. Muchos culturistas y atletas prefieren realizar peso muerto y sentadillas en días separados para permitir una recuperación adecuada. Esto se debe a que, aunque ambos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares, el peso muerto también involucra la parte baja de la espalda, lo que puede provocar fatiga general y afectar el rendimiento en sentadillas si se realizan en el mismo día. Puedes aprender más sobre la recuperación de la fatiga muscular en el entrenamiento.
Un ejemplo de programación efectiva podría ser alternar entre días de peso muerto y días de sentadillas, permitiendo que cada grupo muscular se recupere adecuadamente antes de ser trabajado nuevamente. Esto también puede ser beneficioso para optimizar el crecimiento muscular, ya que permite un enfoque más específico en un grupo muscular a la vez.
Comparativa entre respuestas neuromusculares y endocrinas
Las respuestas neuromusculares y endocrinas a los ejercicios de peso muerto y sentadillas son un área de gran interés en el ámbito de la investigación del ejercicio. Como mencionamos anteriormente, estudios han demostrado que no hay diferencias significativas en la fatiga central o en los niveles de hormonas como la testosterona y el cortisol entre ambos ejercicios. Esto indica que, desde una perspectiva hormonal, no existe una razón clara para evitar uno de estos ejercicios en favor del otro. Para una comprensión más profunda de la fatiga muscular y su relación con el cerebro, puedes consultar este estudio sobre la fatiga muscular y el cerebro.
Sin embargo, la fatiga periférica observada en los cuádriceps después de las sentadillas puede ser un factor a tener en cuenta al programar el entrenamiento. Es posible que algunos atletas se beneficien más de incluir un ejercicio sobre otro en función de su fisiología individual y su respuesta a diferentes tipos de entrenamiento.
Beneficios generados por cada ejercicio
Es importante destacar los beneficios únicos que cada ejercicio puede ofrecer. El peso muerto, por ejemplo, es conocido por su capacidad para desarrollar fuerza en la cadena posterior, lo que es fundamental para varios deportes y actividades físicas. Por otro lado, las sentadillas son magníficas para el desarrollo de fuerza y masa muscular en las piernas, así como para mejorar la movilidad de la cadera y la estabilidad del tronco. Para más información sobre la importancia de los músculos y su desarrollo, puedes indagar en nuestros artículos sobre alimentos ricos en proteína y activación muscular en entrenamiento de resistencia.
Al considerar la inclusión de ambos ejercicios en un programa de entrenamiento, los atletas pueden beneficiarse de una gama más amplia de estímulos y resultados, contribuyendo a un desarrollo físico más equilibrado y funcional.