El Hollow es una pose del cuerpo muy usada en CrossFit, entrenamientos funcionales y pilares, pero hay una gran posibilidad de que la hayas estado haciendo mal durante todo este tiempo. Debido a esto, es probable que no estés notando una gran mejoría de habilidades en remo de anillas, flexiones, dominadas, paradas de manos y estiramientos musculares más eficientes.

¿A qué nos referimos con la posición de Hollow?

Se caracteriza por un acortamiento de la parte anterior del torso (se contraen los abdominales) y una inclinación pélvica posterior (para lograr la inclinación pélvica posterior, piensa en apretar las nalgas fuerte). Al hacer esto, estamos poniendo el cuerpo en una posición hueca o en forma de plátano o barca.

Si estás en una posición hueca en el suelo, significa que solo tu trasero y la parte baja de la espalda están tocando el suelo. Los omóplatos y las piernas extendidas no deben apoyarse, los talones deben flotar a solo unos centímetros del suelo y los brazos deben extenderse directamente sobre la cabeza apretando las orejas.

Esta posición debe tener el mismo aspecto durante la mayoría de los movimientos de gimnasia que hacemos en el gimnasio, ya sea un pull-up, un remo de anillas o una parada de manos.

Errores comunes en esta posición

A menudo, cuando veo personas que realizan el hollow, no se cumplen ninguno de los estándares anteriores. A veces los pies están demasiado altos en el aire, dejando a la persona en una posición casi en forma de L. Otras veces, la espalda baja se despega del suelo, y otras veces los omóplatos permanecen en el suelo. Y cuanto más cansado estés, más se romperá la posición.

En la barra de dominadas y en una posición de parada de manos, esta incapacidad de mantener una posición fuerte del cuerpo generalmente se traduce en una extensión espinal masiva, que queremos evitar.

En resumen, si no puedes mantener una posición estable del cuerpo en el suelo durante entre 45 segundos y un minuto, todos los movimientos de gimnasia se volverán un poco más peligrosos en términos de desarrollar lesiones, así como un poco menos eficientes. A continuación, te enseñamos cinco formas de comenzar a construir la posición de hollow para obtener la fuerza y ​​la estabilidad del core necesarias para avanzar hacia habilidades de gimnasia más expertas.

Deadbug isométrico

 

La clave aquí es asegurarse de que tu espalda baja permanezca en el suelo. Cuanto mayor sea el ángulo entre tus espinillas y los cuádriceps, y entre tus cuádriceps y el torso, más difícil será. Comienza con un ángulo de 90 grados. Si eso no es un desafío, aleja las piernas del cuerpo para alargar los ángulos.

¿Puedes mantener la posición perfecta durante 3 minutos?

Wall Deadbugs

 

La idea en este es presionar tus manos contra la pared para generar más tensión en el cuerpo. Concéntrate en empujar tan fuerte como puedas para que tu core comience a picar. No importa lo mucho que estés en forma, si estás trabajando para desarrollar la máxima tensión en tu cuerpo, serán difíciles.

Aguanta entre 2 y 3 minutos (pero para según sea necesario).

Deadbug con banda

 

Similar al ejercicio anterior, la banda agregará tensión adicional y te obligará a trabajar un poco más para mantener la posición perfecta.

Intenta llegar a los 2-3 minutos (descansa según sea necesario).

Deadbug con las piernas rectas

 

Si la flexibilidad de tus isquiotibiales lo permite, prueba este ejercicio. Mantén la espalda baja, los glúteos en el suelo y las piernas extendidas.

Realiza 3 series de 30 segundos-1 minuto.

Tuck-Ups

Este movimiento te hará trabajar la posición de hollow de una manera más dinámica. Concéntrate en hacer esto con control (dos segundos para plegar y dos segundos para soltar a la posición de retención de hollow).

Haz 3 series de 8-20 repeticiones a un ritmo lento.