El Hollow es una pose del cuerpo muy usada en CrossFit, entrenamientos funcionales y pilares, pero hay una gran posibilidad de que la hayas estado haciendo mal durante todo este tiempo. Debido a esto, es probable que no estés notando una gran mejoría de habilidades en remo de anillas, flexiones, dominadas, paradas de manos y estiramientos musculares más eficientes.
El ejercicio de Hollow y sus progresiones son una forma segura y eficaz de desarrollar una fuerza central profunda y funcional. A continuación analizamos este ejercicio, lo que le permite añadir este ejercicio básico a la rutina de entrenamiento, incluso si es la primera vez que entrenamos esta habilidad.
¿A qué nos referimos con la posición de Hollow?
Se caracteriza por un acortamiento de la parte anterior del torso (se contraen los abdominales) y una inclinación pélvica posterior (para lograr la inclinación pélvica posterior, piensa en apretar las nalgas fuerte). Al hacer esto, estamos poniendo el cuerpo en una posición hueca o en forma de plátano o barca.
Si estás en una posición hueca en el suelo, significa que solo tu trasero y la parte baja de la espalda están tocando el suelo. Los omóplatos y las piernas extendidas no deben apoyarse, los talones deben flotar a solo unos centímetros del suelo y los brazos deben extenderse directamente sobre la cabeza apretando las orejas. Esta posición debe tener el mismo aspecto durante la mayoría de los movimientos de gimnasia que hacemos en el gimnasio, ya sea un pull-up, un remo de anillas o una parada de manos.
Este ejercicios se suele utilizar para fortalecer el core. Sin embargo, trabaja muchos músculos a lo largo de toda la cadena anterior, que son los músculos de la parte frontal de su cuerpo. Estos músculos son los flexores de cadera, cuádriceps, abdominales rectos y transversales, y oblicuos internos y externos.
Beneficios de la barca isométrica
El aguante en Hollow ofrece muchos beneficios, tanto para los atletas experimentados como para la población física en general. Es un ejercicio interesante para cualquier rutina de entrenamiento.
Estabilidad espinal mejorada
El hollow ayuda a fortalecer los músculos que estabilizan la zona lumbar durante los movimientos deportivos y cotidianos. Los glúteos, los flexores de la cadera y los músculos abdominales fortalecidos de manera uniforme ayudan a mantener la columna en la alineación adecuada y evitan la tensión en las vértebras y los discos. En general, el fortalecimiento del core es una de las mejores formas de abordar de manera integral el dolor lumbar.
Además, la inclinación pélvica posterior y la posición de las costillas retraídas de la sujeción hueca son excelentes para aliviar la presión en toda la longitud de la columna. La posición retraída es una de las mejores formas de activar el músculo transverso del abdomen, que es un músculo del núcleo profundo que proporciona estabilidad espinal.
Progresión a calistenia avanzada
La posición reforzada de esta postura forma la base de muchos movimientos de calistenia avanzados. La calistenia es una categoría amplia de ejercicios de peso corporal que incluyen ejercicios comunes como flexiones y dominadas, planchas y movimientos gimnásticos avanzados como levantamientos musculares, paradas de manos y volteretas hacia atrás.
La gran mayoría de los movimientos de calistenia se basan en la técnica de refuerzo abdominal que desarrollará mediante la práctica de posturas de Hollow. Cuando domines el movimiento, será más sencillo ir incluyendo modificaciones que introduzcan movimientos hacia delante y hacia atrás.
Variantes de Hollow Rock
A menudo, cuando veo personas que realizan el hollow, no se cumplen ninguno de los estándares anteriores. A veces los pies están demasiado altos en el aire, dejando a la persona en una posición casi en forma de L. Otras veces, la espalda baja se despega del suelo, y otras veces los omóplatos permanecen en el suelo. Y cuanto más cansado estés, más se romperá la posición.
En la barra de dominadas y en una posición de parada de manos, esta incapacidad de mantener una posición fuerte del cuerpo generalmente se traduce en una extensión espinal masiva, que queremos evitar.
En resumen, si no puedes mantener una posición estable del cuerpo en el suelo durante entre 45 segundos y un minuto, todos los movimientos de gimnasia se volverán un poco más peligrosos en términos de desarrollar lesiones, así como un poco menos eficientes. A continuación, te enseñamos cinco formas de comenzar a construir la posición de hollow para obtener la fuerza y la estabilidad del core necesarias para avanzar hacia habilidades de gimnasia más expertas.
Deadbug isométrico
La clave aquí es asegurarse de que tu espalda baja permanezca en el suelo. Cuanto mayor sea el ángulo entre tus espinillas y los cuádriceps, y entre tus cuádriceps y el torso, más difícil será. Comienza con un ángulo de 90 grados. Si eso no es un desafío, aleja las piernas del cuerpo para alargar los ángulos. ¿Puedes mantener la posición perfecta durante 3 minutos?
- Comienza de espaldas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies fuera del suelo.
- Extiende los brazos por encima de ti con los dedos apuntando hacia el techo y la barbilla pegada al pecho.
- Piensa activamente en tirar ligeramente de las costillas hacia la pelvis apretando los abdominales y presionando la zona lumbar suavemente hacia el suelo.
- Esta posición se conoce como el bicho muerto. Mantén la posición reforzada con la parte baja de la espalda presionada contra el suelo y el abdomen apretado durante 30 segundos a 1 minuto. Repite la fijación durante 3 ciclos.
- Si puedes mantener la posición cómodamente, puedes agregar movimiento bajando lentamente la pierna y el brazo opuesto a 15 cm del suelo antes de regresar a la posición inicial.
Wall Deadbugs
La idea en este es presionar tus manos contra la pared para generar más tensión en el cuerpo. Concéntrate en empujar tan fuerte como puedas para que tu core comience a picar. No importa lo mucho que estés en forma, si estás trabajando para desarrollar la máxima tensión en tu cuerpo, serán difíciles. Aguanta entre 2 y 3 minutos (pero para según sea necesario).
- Colócate tumbado en el suelo, con las manos cerca de una pared y con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Los pies deben estar fuera del suelo.
- Aguanta con los brazos por encima de ti y apoyados en la pared.
- Piensa en tirar ligeramente de las costillas hacia la pelvis apretando los abdominales y presionando la zona lumbar suavemente hacia el suelo.
- Mantén la posición con la parte baja de la espalda presionada contra el suelo y el abdomen apretado mientras estiras y recoges las piernas.
- Para hacerlo más intenso, aguanta la postura de cada pierna extendida durante unos segundos.
Deadbug con banda
Similar al ejercicio anterior, la banda agregará tensión adicional y te obligará a trabajar un poco más para mantener la posición perfecta. Intenta llegar a los 2-3 minutos (descansa según sea necesario).
- Enrolla una banda de resistencia a una poste y agarra un extremo con cada mano.
- Acuéstate boca arriba a unos centímetros del punto de anclaje de la banda y de espaldas a ella.
- Levanta las piernas de modo que las caderas y las rodillas estén dobladas 90 grados. Tu espalda debe estar naturalmente curvada, las caderas y la parte superior de la espalda deben tocar el suelo con un ligero arco en la parte baja de la espalda.
- Mantén los hombros presionados contra el suelo y levanta los brazos para que queden perfectamente verticales y alineados con los hombros. La banda debe estar tensa, “tirando” de los brazos hacia el punto de anclaje.
- Estira y baja lentamente la pierna derecha hasta que esté justo por encima del suelo.
- Mientras lo haces, exhala lentamente todo el aire de tus pulmones.
- Vuelva a poner la pierna derecha en su punto de inicio y repite con la pierna izquierda.
Deadbug con las piernas rectas
Si la flexibilidad de tus isquiotibiales lo permite, prueba este ejercicio. Mantén la espalda baja, los glúteos en el suelo y las piernas extendidas. Realiza 3 series de 30 segundos-1 minuto.
- Colócate en posición supina con las piernas estiradas, las caderas flexionadas y los brazos extendidos hacia el techo.
- Baja el brazo y la pierna opuestos mientras exhalas.
- Regresa a la posición inicial y repite en el lado opuesto.
- Repite hasta conseguir un número deseado de repeticiones totales.
Tuck-Ups
Este movimiento te hará trabajar la posición de hollow de una manera más dinámica. Concéntrate en hacer esto con control (dos segundos para plegar y dos segundos para soltar a la posición de retención de hollow). Haz 3 series de 8-20 repeticiones a un ritmo lento.
- Coloca ambas manos detrás de tu cuerpo, las palmas hacia abajo y los dedos hacia delante (hacia los dedos de los pies).
- Inclínate ligeramente hacia atrás colocando algo de peso en tus manos. Los codos se doblarán para permitirte retroceder. Mantén una columna vertebral alta y larga con los hombros relajados.
- Dobla las rodillas, levantándolas del suelo y acercándolas a tu pecho.
- Mantén los músculos abdominales contraídos y la espalda fuerte mientras extiende las piernas a una posición recta. Puedes inclinarte un poco más hacia atrás mientras extiendes las piernas.
- Vuelve a colocar las rodillas en el pecho y repite la secuencia.
Principales errores al hacer Hollow
La posición de Hollow no requiere muchos pasos. De hecho, el objetivo general del movimiento es mantener una contracción isométrica durante un período de tiempo específico antes de regresar a la posición inicial. Debido a esto, la técnica durante la espera es la parte más crítica de este ejercicio.
A continuación, mostramos algunos errores comunes que se producen al realizarlo:
- No presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo. La base de este movimiento es la capacidad de presionar la zona lumbar contra el suelo. Para hacer esto, debemos mantener el core comprometido todo el tiempo. Si perdemos la conexión con el suelo, considera cambiar la ubicación del brazo y la pierna. Intenta sostener los brazos a los lados o flexionar las rodillas. Esto ayuda a reducir la tensión de los músculos abdominales.
- Mantener los omóplatos en el suelo. Al realizar Hollow, los omóplatos deben dejar el suelo. Si no podemos contraer el core lo suficiente, puede resultar difícil levantar los omóplatos del suelo. Recuerda, esta no es una brecha significativa entre el suelo y el cuerpo. Solo necesitamos levantar los omóplatos lo suficiente, para crear tensión en el core.
- Meter la barbilla. No caigas en la trampa de pegar la barbilla al pecho. Esto no solo desalinea el cuello de la alineación neutra y aumenta el riesgo de distensión del cuello, sino que también reduce la tensión en los músculos del abdomen.