A casi todos los deportistas nos ha pasado que hemos sufrido tendinitis a causa de un mal movimiento o por el sobre entrenamiento. Tendinitis es el nombre que se le da a la inflamación de los tendones, que son como cuerdas que mantienen unidos los músculos y huesos para permitir el movimiento de nuestro cuerpo.
Cuando la tendinitis sucede en una zona específica del cuerpo, puede tomar otras denominaciones como codo de tenista o hombro de nadador, por ejemplo. Si te encuentras en la situación de padecer ahora mismo esta molestia, es probable que te cuestiones si puedes realizar deporte o no. A continuación te damos la respuesta.
¿Cómo saber si tengo una lesión de tendón?
Lo más importante es prestar atención al dolor y acudir a un profesional de la salud que evalúe tu caso. Normalmente, se puede hacer deporte, pero sin llevar al límite la zona afectada por la tendinitis. No tienes que sufrir dolor mientras te ejercitas, o acabarás añadiendo más estrés al tendón y evitando su pronta recuperación. Cuando notamos dolor, debemos entender que nuestro cuerpo nos está alarmando de que algo no va del todo bien.
Al contrario de lo que dice la creencia popular, la tendinosis no suele desaparecer en una o dos semanas. Si se detecta temprano y se trata, podemos esperar recuperarnos en 5 a 10 semanas. En cambio, si pasamos del dolor y se vuelve crónico, puede quedarse atrapado durante meses. Si tienes tendinitis como consecuencia de una lesión aguda, el período de recuperación suele ser más corto, desde unos pocos días hasta una semana o dos.
Fases de recuperación de la tendinopatía
Una vez que tengamos detectada la lesión, el tendón pasará por un proceso hasta su sanación. Es importante comprender este proceso porque ayudará a explicar por qué tardan tanto en recuperar los tendones por uso excesivo.
- Fase inflamatoria. Durante esa fase, el tendón puede estar hinchado, caliente y muy sensible al tacto. Esta suele ser la parte más dolorosa, por lo que muchas personas dejan de hacer ejercicio para que el tendón se calme. No obstante, los expertos recomiendan probar ejercicios isométricos para desafiar el tendón, pero minimizando el movimiento. El objetivo del tratamiento durante la fase inflamatoria es calmar el tendón y minimizar el riesgo de generar más inflamación o daño.
- Fase reparadora. En este proceso de reclutan muchas células diferentes en la zona de la lesión. Crecerán nuevos vasos sanguíneos para traer más nutrientes a la región. Los glóbulos blancos también se llevarán el tejido muerto o enfermo. Esta fase durará aproximadamente un mes y el tendón volverá a crecer nuevo colágeno. Esta fase puede durar entre uno y dos meses.
- Fase de remodelación o reorganización. Esta fase se puede ver en dos partes. La primer consiste en consolidar la curación que se ha conseguido. Durante esta fase de consolidación, la carga que se aplique continúa ayudando al tendón a realinear el colágeno recién creado para ayudar a reconstruir el tendón.
- Fase de maduración. Ahora que el nuevo colágeno está en la alineación adecuada, la posición del tendón es normal. Las fibras de colágeno del tendón aún no están en su tamaño correcto, por lo que esta fase puede llevar muchos meses hasta volver a entrenar en condiciones. Puede durar entre 9 y 12 meses en total.
Sí se puede hacer ejercicio con tendinitis
No necesariamente hay que dejar de hacer ejercicio con lesiones por uso excesivo. La clave es modificar la rutina para poner menos estrés en la zona afectada. Si no lo hacemos, existe un mayor riesgo de desarrollar un problema crónico que puede persistir durante meses. En casos graves de tendinopatía, el tendón puede romperse o desgarrarse.
Si quieres seguir entrenando, prueba a realizar ejercicios que usen un rango de movimiento que no te cause dolor. Estarás trabajando tus músculos, pero sin llegar al rango que te produce dolor o forzamiento del tendón. No obstante, un fisioterapeuta profesional podrá determinar qué rango de movimiento puedes alcanzar. No se recomienda el autodiagnóstico, ya que esto puede provocar acortamiento en el tendón y movilidad.
Por resumir, se puede hacer ejercicio, pero sin forzar. Tan solo hace falta un poco de coherencia, entrena sin usar las partes de tu cuerpo que tienen tendinitis. Si no eres capaz de mover tu brazo de ninguna manera, no lo fuerces y olvídate de moverlo hasta que se cure por completo. No todos los ejercicios implican el uso del codo o el hombro, así que dale caña a tu tren inferior o el core. Incluso puedes apostar por sesiones de cardio de intensidad media.
Sin embargo, es mejor aligerar las cargas durante una semana o dos en el entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo y concentrarse en estirar los músculos. Una vez que el dolor desaparezca, comenzaremos a retroceder lentamente con un peso más liviano y aumentaremos gradualmente a cargas más pesadas, siempre y cuando no sintamos dolor. Después de hacer ejercicio, aplicaremos hielo en el área afectada.
Como decíamos antes, no quiere decir que evitemos realizar ejercicio físico aunque se tenga una tendinopatía, pero sí se recomienda modificar la rutina de ejercicios para no ejercer presión adicional sobre ese tendón. De hacerlo, corremos el riesgo de que se convierta en un problema crónico que persista durante meses. En casos graves de tendinitis, el tendón puede romperse o desgarrarse.
Consejos para entrenar con tendinitis
A pesar de que un profesional dé el visto bueno a la práctica de actividad física, hay algunas recomendaciones que debemos tener en cuenta para entrenar con tendinitis. Esta lesión no debe invalidarnos totalmente, pero tampoco podemos obviarla.
- Evita usar la articulación afectada para garantizar una pronta recuperación. Deja descansar la zona dolorida hasta que desaparezcan los síntomas o tu médico te de el visto bueno para retomar el ejercicio. Dependiendo del grado de la lesión podrás tardar unos días o varias semanas en sanar por completo.
- Antes de entrenar, realiza un calentamiento adecuado para subir tu temperatura corporal y empieza a ejercitarte de manera gradual. Si vas a mover la zona afectada para probar tu rango de movilidad, es importante que no cargues demasiado peso ni hagas movimientos explosivos.
- Algunos expertos aconsejan estirar los músculos que rodean la articulación antes de empezar a entrenar.
- Que hagas deporte sin utilizar la zona afectada no implica que sobreentrenes el resto de tu cuerpo. Es decir, si tienes tendinitis en el hombro, no puedes centrarte en entrenar la misma cantidad de días a la semana si tan solo vas a ejercitar tu tren inferior.
- Puedes probar también a entrenar en la piscina para favorecer la rehabilitación. En el agua se reduce el estrés y el impacto de las articulares y tendones afectados. Evidentemente, si tu tendinitis viene dada por la natación, mantén reposo hasta una total recuperación.
- Es importante que cuides tu hidratación y alimentación. Asimismo, si te sigue molestando en exceso, aplica hielo en las zonas doloridas después de entrenar.
- No ignores el dolor. Se debe respetar el sistema de alerta del cuerpo y prestar atención al dolor. Cuando se siente dolor en los tendones o las articulaciones, esto puede ser una señal de que están sometidos a demasiada tensión o presión. Se recomienda darles un descanso o detener el ejercicio o la actividad por completo.
- Modifica la posición de la articulación o el ejercicio. Evitar o modificar una actividad que cause dolor en los tendones y las articulaciones es una forma proactiva de evitar el desarrollo de tendinitis. Por ejemplo, si estamos haciendo una plancha y tenemos dolor en las muñecas al poner peso en las manos, modificaremos la posición de la muñeca usando los guantes de entrenamiento con soporte de muñeca o usando un accesorio como barras de flexión. Alternativamente, podemos hacer una tabla en los codos para evitar por completo la presión sobre los tendones de la muñeca. Los soportes blandos para las articulaciones que proporcionan una compresión leve y mantienen la articulación caliente también pueden ser útiles.