Incluso si eres un fanático del gimnasio y te gusta invertir tiempo en él, es necesario conocer la eficiencia del entrenamiento de fuerza. Creer que las sesiones más largas serán mejor para incrementar la fuerza puede ser un gran error.
Básicamente, todo dependerá de nuestro historial de levantamiento, el nivel de condición física actual, los objetivos y cuántos días a la semana entrenemos. Por ejemplo, si somos nuevo en el entrenamiento de fuerza, las sesiones más cortas y livianas pueden ser todo lo que necesitemos. En cambio, los levantadores intermedios y avanzados pueden necesitar pasar más tiempo en el gimnasio para seguir progresando.
Como el cuerpo humano se adapta rápidamente a algo nuevo, la cantidad mínima de tiempo que necesitemos para entrenar para que sea efectivo depende en gran medida de nuestro nivel de experiencia.
A continuación desglosaremos exactamente cuánto tiempo debe basarse un entrenamiento de levantamiento de pesas según la frecuencia con la que entrenemos esta capacidad a la semana.
Entrenamiento de fuerza un día a la semana
Si hacemos una sola sesión de entrenamiento de fuerza por semana, hay que intentar reservar de 60 a 90 minutos. Esa cantidad de tiempo te ayudará a conseguir todo lo que necesites.
Por ejemplo, mientras que los expertos recomendar a trabajar todos los grupos musculares principales del cuerpo al menos dos veces a la semana, hay estudios que demuestran que se puede crear músculo a partir de un solo entrenamiento de fuerza semanal. La clave, dicen los investigadores, es unir los requisitos mínimos semanales en una sesión de fuerza más larga.
Los expertos sugieren trabajar cada grupo muscular principal de 2 a 4 series, de 2 a 3 veces por semana. Eso equivale a 4 a 12 series que se centran en las piernas, 4 a 12 en la espalda, etc. Es importante mantener una forma adecuada, especialmente para principiantes.
Para obtener todo durante una sesión eficiente en el tiempo, prioriza en ejercicios como variaciones de sentadillas, peso muerto con mancuernas y flexiones que trabajen varios músculos a la vez. La clave está en trabajar varios músculos a la vez para aprovechar el tiempo de entrenamiento y rendir al máximo.
Entrenar dos o tres días a la semana
Aquellos que levantan pesas dos o tres veces por semana pueden hacer sus sesiones de 45 a 60 minutos. Esto debería dar suficiente tiempo para martillar algunos grupos de músculos diferentes durante cada sesión.
Por ejemplo, el primer día se pueden incluir movimientos de la parte superior del cuerpo como press de pecho, jalones laterales, press por encima de la cabeza y planchas. El segundo día se pueden hacer ejercicios para la parte inferior del cuerpo com
o zancadas, sentadillas, puentes de glúteos, peso muerto y elevaciones de pantorrillas.
En el caso de hacer ejercicio tres días a la semana, se pueden dividir los entrenamientos de fuerza de la parte superior del cuerpo en movimientos de empujar (alejar el peso del cuerpo) y tirar (empujar el peso hacia el cuerpo).
Con esta frecuencia de ejercicio, es mejor concentrarnos en movimientos compuestos, que trabajen varios grupos de músculos a la vez. También se puede ahorrar algo de tiempo en el gimnasio haciendo ejercicios que trabajen los grupos musculares diferentes, también conocido como un superseries. Por ejemplo, se puede hacer una serie de sentadillas seguidas inmediatamente de una serie de curl de bíceps.
Entrenar cuatro o cinco días a la semana
Una de las cuestiones más habituales es cuánto tiempo debe durar un entrenamiento de pesas cuando se hace con mucha frecuencia, Más días en el gimnasio equivale a una mayor flexibilidad en la duración y estructura de los entrenamientos. Aunque todo varía según el objetivo, de 20 a 60 minutos es un buen rango de tiempo.
Intenta dividir los días según el grupo de músculos (por ejemplo, pecho y tríceps un día, espalda y bíceps otro día). Como pretendemos pasar muchos días en el gimnasio, se pueden estructurar los entrenamientos para que cada grupo muscular principal tenga 48 horas de tiempo de recuperación antes de volver a ejercitarlos.
Ten en cuenta que dedicar 20 minutos a los entrenamientos de fuerza es suficiente para la mayoría de los levantadores nuevos e intermedios que entrenan por tener una buena salud en general. Sin embargo, los levantadores avanzados y los que entrenan para deportes de fuerza como powerlifting deben esperar que muchos de sus entrenamientos se acerquen a los 60 minutos (o los superen).
Los levantadores de pesas, por ejemplo, tienen que dedicar varios minutos para descansar entre series porque un descanso más prolongado permite que el sistema nervioso se recupere por completo. Eso significa que los entrenamientos para levantar pesos pesados pueden llevar más de una hora, incluso si el tiempo total de trabajo es corto.
¿Cuánto tiempo debes levantar pesas?
No hay una duración establecida para un entrenamiento. El tiempo que levantemos pesas por sesión dependerá del nivel de condición física, objetivo y cuántos días entrenemos a la semana.
Si estamos entrenando fuerza solo un día a la semana, se recomienda realizar una sesión de 60 a 90 minutos; aquellos que entrenan dos o tres días a la semana deben intentar sesiones de 45 a 60 minutos; y sesiones de 20 a 60 minutos para personas que entrenan cuatro o cinco días a la semana. En general, lo más común es que los entrenamientos de fuerza duren de 20 a 90 minutos.
En el caso de no poder realizar un entrenamiento de 20 minutos, no pasa nada. Cada entrenamiento cuenta, no importa si se realizan 10 minutos o 60 minutos. Si tenemos poco tiempo, piensa en la calidad sobre la cantidad y aprovecha al máximo lo que tienes.
¿Debemos limitarnos a menos de 45 minutos?
Ninguna de las recomendaciones anteriores han impedido que algunas personas digan que existe una duración ideal de entrenamiento. De hecho, es habitual encontrar afirmaciones de los gurús del ejercicio de que no debemos levantar pesas durante más de 45 minutos. Si lo hacemos, los niveles de testosterona caerán en picado, los niveles de cortisol aumentarán y entraremos en un agujero negro catabólico del que nunca escaparemos.
La leyenda dice que debemos dejar de entrenar después de 45 minutos porque se alcanza algún tipo de “punto de inflexión” hormonal. Esta es una afirmación que carece de sentido. De hecho, se ha demostrado que algunos entrenamientos que duran más de 90 minutos elevan la testosterona por encima de los niveles de reposo durante al menos dos horas después de que el entrenamiento haya terminado.
Es más, la idea de que la respuesta hormonal a corto plazo al entrenamiento tiene un gran impacto en el crecimiento muscular es algo que se ha cuestionado en los últimos años. Hay estudios científicas que analizan el tema, tomando de ejemplo programas de entrenamiento de resistencia de 12 semanas.
Si el cambio posterior al ejercicio en los niveles de testosterona fuera importante en lo que respecta a la construcción de músculo, tendríamos que ver a chicos con un mayor respuesta de testosterona después del entrenamiento con mayor cantidad de músculo; o chicos con la menor respuesta de testosterona después del entrenamiento con menor cantidad de músculo.
Sin embargo los datos revelan que no se puede encontrar un vínculo significativo entre el aumento inducido por el ejercicio en los niveles de testosterona y las ganancias en el tamaño o la fuerza muscular.