¿Cuántas series y repeticiones hacer para agrandar los bíceps?

Los bíceps tonificados no solo son un signo de fuerza, sino que también se ven muy bien en una camiseta sin mangas. Son uno de los dos grupos musculares principales en los brazos: el bíceps braquial, que actúa tanto en las articulaciones del codo como en el hombro, y el tríceps, los músculos en la parte posterior de los brazos.

Las funciones principales son flexionar el brazo o doblar el codo para que el antebrazo se acerque al cuerpo y supinar, rotar hacia afuera el antebrazo.

¿Qué beneficios aporta tener fuerza en los bíceps?

Tener fuertes estos músculos ofrecerá más que solo beneficios estéticos; hay una gran cantidad de actividades que exigen su fuerza, incluidos los movimientos de arrastre como agarrar o levantar bolsas del suelo, abrir puertas y levantarte en una barra de dominadas.

Para tu información, la tendinitis bicipital ocurre cuando hay inflamación por micro desgarros en la cabeza larga del tendón del bíceps. La tendinitis del codo ocurre cuando los tendones del codo están sobrecargados por movimientos repetitivos de las muñecas y los brazos. Al tener los bíceps sólidos como una roca, puedes prevenir los desequilibrios musculares y la inestabilidad del hombro que generalmente acompañan a la tendinitis del bíceps. También ayudan a prevenir afecciones como la tendinitis bicipital del hombro o del tendón del codo, así como otras micro roturas.

La ciencia sugiere que desarrollar bíceps más fuertes como parte de una rutina más amplia de desarrollo muscular también puede beneficiar otros aspectos de tu salud. El entrenamiento de fuerza durante al menos una hora por semana se relacionó con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y muerte por cualquier causa en un estudio de marzo de 2019 en Medicina y Ciencia en Deporte y Ejercicio.

hombre haciendo ejercicio para biceps

¿Cuántas series y repeticiones debes realizar?

El músculo bíceps en la zona delantera de la parte superior del brazo que cruza tanto el codo como el hombro. Los ejercicios en un entrenamiento de bíceps suelen incluir flexiones de codo con una barra, pesas, bandas de resistencia o cables.

Para mejorar tu nivel de condición física general, los expertos recomiendan que entrenes cada grupo de músculos, incluido el bíceps, dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Elige un ejercicio y realiza una serie de ocho a 12 repeticiones. Utiliza resistencia como mancuernas, una máquina de curl de bíceps o incluso una banda de resistencia. La resistencia debe ser desafiante, pero debe permitirte completar tus repeticiones con la postura y la técnica adecuadas.

La fuerza muscular es la fuerza externa que puede ejercer un músculo o grupo de músculos específico. Si quieres tener bíceps más fuertes, debes realizar series y repeticiones que harán que desafíes tus músculos y levantes un peso cada vez más pesado.

Ganar tamaño muscular

Para obtener brazos más grandes, necesitarás ganar masa muscular. Este proceso, llamado hipertrofia, se logra mejor con un entrenamiento específico y un esquema establecido en los entrenamientos de tu brazo.

Se recomienda de 6 a 12 repeticiones por serie, del 67 al 85 por ciento de tu máximo de una repetición, que es el peso más pesado que puede levantar de una vez para cualquier ejercicio. Cuanto más te acerques al 85 por ciento de tu máximo de una repetición, menos repeticiones harás. Apunta a hacer de 3 a 4 series con este peso si tu objetivo es ver una diferencia en el tamaño de tus bíceps.

Por ejemplo, si puedes hacer un curl de bíceps pesado con 25 kilos, usaría un peso de 15 kilos para 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones de curls.

Para desarrollar masa de bíceps, realiza de dos a seis series por ejercicio durante no más de seis repeticiones. También es importante darle a los bíceps un tiempo de descanso adecuado entre series para que pueda continuar levantando pesas. Descansa de dos a cinco minutos entre las series y aumenta el peso si puedes hacer más de seis repeticiones. Los entrenamientos de entrenamiento de fuerza para tus bíceps no deben realizarse en días consecutivos.

Mejora de la resistencia muscular de los bíceps

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo de contraerse repetidamente durante un período de tiempo prolongado. Normalmente, las personas que quieren tonificar sus músculos sin aumentar el tamaño entrenan para lograr resistencia muscular. Esto consiste en realizar de una a tres series de 12 a 20 repeticiones para mejorar la resistencia muscular.

Los períodos de descanso son cortos y duran 30 segundos o menos. La resistencia es más liviana de lo que levantaría para la fuerza o la hipertrofia del bíceps, pero sigue siendo un desafío. Si puedes hacer más de 20 repeticiones de curl, aumenta la resistencia.

¿Qué sucede si entrenas los bíceps muy a menudo?

No existe un enfoque único para la frecuencia con la que debes entrenar tus bíceps. Como son un grupo muscular más pequeño, especialmente en comparación con los tríceps, se recomienda que no los entrenes todos los días. De hecho, ya los estás entrenando cada vez que agarras pesas, una barra, etc. y doblas los brazos, por lo que es crucial tener cuidado de no sobrecargarlos.

Es por eso que se recomienda entrenar los bíceps dos veces a la semana y completar tus otros entrenamientos con movimientos para músculos complementarios que ayudan en la función del bíceps, como los ejercicios de tríceps.

El sobreentrenamiento, o trabajar los mismos músculos con demasiada frecuencia, puede conducir a lesiones por uso excesivo, según una revisión de diciembre de 2018 en el Journal of Orthopaedic Surgery and Research. Para mantenerte seguro, se recomienda tomar al menos un día de descanso completo entre sesiones donde entrenará los mismos músculos.

Cuando tu cuerpo se recupera y duermes lo suficiente, podrás ver las ganancias. El ejercicio del bíceps implica agarrar constantemente una pesa, barra, barra o polea, por lo que debes asegurarte de masajear los antebrazos, las muñecas, los hombros y el bíceps en sí para una recuperación óptima.