Ejercicios a evitar con artrosis de cadera

Ejercicios a evitar con artrosis de cadera

Lifestyle

La cadera es una articulación muy compleja y delicada. Cuando se tiene artrosis de cadera se suelen sufrir muchos dolores y a veces el medicamento combinado con algo de ejercicio suele ayudar bastante, pero ¡cuidado! No sirve cualquier tipo de deporte.

Dependiendo de la lesión que tengamos podemos hacer unos ejercicios u otros, en este caso, la cadera es una zona muy sensible que puede dañarse con movimientos bruscos, mucho peso, malas posturas, caídas y demás. La artrosis es una enfermedad no hereditaria, pero sí con un componente genético y es que es más probable sufrir artrosis en cadera, columna, manos rodillas y hombros si tenemos antecedentes familiares.

La artrosis para quien no lo sepa es una patología reumática que ocasiona una lesión y un desgaste en la articulación. Las zonas con artrosis suelen producir dolor, rigidez e incapacidad funcional, de ahí que normalmente se recomiende deporte para mantener la movilidad y retrasar las consecuencias de la artrosis.

El deporte es muy bueno, pero no hay que excederse, ni hacer todo tipo de ejercicios, por eso hemos querido remarcar los ejercicios que no deberíamos hacer si tenemos artrosis de cadera. Lo más adecuado es consultar con un especialista qué deportes podemos realizar, ya que incluso dentro de esas modalidades deportivas, puede haber ejercicios no recomendables. A parte de tener en cuenta otras lesiones y dolencias que tengamos que a veces puede darse la casualidad de tener 2 o varios problemas de salud a la vez.

Un chico con skate y una chica con patines

Ejercicios no recomendados

Vamos a hacer un repaso por todos los deportes hay ejercicios prohibidos si tenemos una lesión en la cadera como puede ser la artrosis de cadera. Hay cosas que ya hemos adelantado como el exceso de peso, movimientos bruscos, malas posturas, etc. pero hay más, mucho más.

Los ejercicios que nunca hay que hacer con una lesión de este tipo en la cadera son aquellos de alto impacto y los que ejercen mucha presión en la zona. Recordemos que la cadera nos permite la movilidad del tronco inferior y sostiene el peso del tronco superior. Algunos ejemplos son:

  • Skate.
  • Patines.
  • Running.
  • Esquí.
  • Skysurf, y otras variantes.
  • Snowboard.
  • Escalada.
  • Saltos.
  • Estiramientos de tocar los pies con las manos.
  • Bajar la cadera más de 90 grados (sentadillas, caminata del ornitorrinco, burpees, etc.).
  • Pádel.
  • Levantar mucho peso desde el suelo.
  • Tenis.
  • Baloncesto.
  • Trapecio y danzas en el aire.
  • Ciertos tipos de bailes donde haya movimientos bruscos, giros y saltos.
  • Fútbol.
  • Rugby.
  • Atletismo.
  • Carrera de obstáculos.
  • Lanzamientos.
  • Hípica.
  • Motocross.

Ejercicios de alto impacto

Como su nombre indica, los ejercicios de alto impacto, que incluyen actividades que implican correr y saltar, tienen un impacto significativo en las articulaciones. Cuando una persona está corriendo, cada golpe del talón en el suelo ejerce una fuerza equivalente a hasta tres veces el peso corporal de una persona sobre los pies.

Estas fuerzas ascienden desde los pies hasta las rodillas, la cadera y el tronco, ejerciendo una gran presión sobre los tejidos blandos, como las articulaciones, los tendones y los ligamentos, así como sobre los huesos y el cartílago de la articulación.

Ejercicios prolongados de pie

Los ejercicios que implican estar de pie durante períodos prolongados ejercen presión sobre las articulaciones, lo que puede empeorar el dolor.

Una persona puede intentar hacer ejercicios mientras está tumbada o sentada, o puede realizarlos en una piscina para reducir la presión en las caderas. Alternativamente, pueden tener cuidado de realizar ejercicios de pie solo por períodos cortos.

Ejercicios de levantamiento de pesas

El entrenamiento de fuerza, que incluye el levantamiento de pesos pesados, puede ser útil para las personas con artritis de cadera. Sin embargo, si una persona no realiza los ejercicios correctamente, el levantamiento de pesas puede empeorar el dolor o causar más lesiones en las articulaciones.

Levantar pesos pesados ​​con las piernas ejerce una gran presión sobre las caderas, por lo que es recomendable que una persona comience usando su peso corporal. Un médico o fisioterapeuta puede recomendar progresar a pesos ligeros según las necesidades y capacidades de la persona.

Ejercicios en terreno irregular

El terreno irregular hace que la fuerza de reacción del suelo cambie con cada paso. La necesidad constante de ajustar y estabilizar la postura ejerce una presión adicional sobre la cadera. Cuanto más irregular es la superficie, más necesitan trabajar las caderas. Además, provoca una variedad de modificaciones de la marcha, una mayor coactivación muscular y un centro de masa más bajo.

Una persona nueva en el ejercicio debe inicialmente limitar su zona de entrenamiento a superficies lisas y uniformes y evitar la arena. Una vez que pueden tolerar estas superficies, pueden introducir gradualmente cambios en la superficie.

Ejercicios permitidos

La natación moderada sí es buena opción si tenemos artrosis de cadera, así como el ciclismo, siempre y cuando sea por terreno llano y pedaleemos más de lo necesario. Caminar con unas buenas zapatillas que dispongan de una buena suela con suficiente amortiguación es bastante recomendable, siempre y cuando sea por terreno llano y no forcemos nuestro cuerpo, además, es recomendable ir a pasa tranquilo si la artrosis está muy presente.

Con artrosis, no es buena idea cruzar las piernas, ni forzar a los pies a tener las puntas hacia dentro, sino que es mejor que al caminar, estar sentados o tumbados, los dedos miren al frente o un poco hacia fuera.

Yoga, peso muerto a una pierna, usar cintas de resistencia, pilates, estiramientos que no fuercen los lumbares ni la cadera, levantamiento de pierna lateral, plancha con elevación de cadera (solo si la lesión no es muy grave o no tenemos mucho dolor), puente elevado de glúteos, etc.

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar, elíptica y andar en bicicleta, pueden ayudar a mejorar la movilidad y el movimiento de las articulaciones en personas con artritis de cadera. Además, favorece a que haya movimiento en esta articulación, para evitar que se quede rígida o demasiado tensa.

Sin embargo, las personas deben evitar los ejercicios aeróbicos de alto impacto, que incluyen correr y saltar la cuerda.

Estiramientos

El estiramiento habitual ayuda a mantener el rango completo de movimiento de una articulación y evita que las articulaciones se vuelvan rígidas debido a la falta de uso o actividad. También puede reducir el riesgo de lesiones.

Los pacientes deben relajar las articulaciones rígidas antes de hacer ejercicios de estiramiento. Pueden hacerlo usando almohadillas térmicas o tomando una ducha caliente.

Entrenamiento de fuerza

Se ha demostrado que las personas con osteoartritis de cadera de moderada a grave presentan debilidad muscular, resistencia limitada y rendimiento funcional deteriorado. Estos efectos de la enfermedad pueden hacer que sea más difícil para una persona realizar sus actividades diarias.

El entrenamiento de fuerza o resistencia es cualquier ejercicio que utiliza el peso o el equipo de una persona, como mancuernas, para desarrollar fuerza muscular, resistencia y masa muscular para crear resistencia contra la cual sus músculos puedan trabajar. Fortalecer los músculos de la cadera puede reducir la carga que lleva la articulación y minimizar las fuerzas que absorbe. Los músculos más fuertes también ayudan a estabilizar la articulación.

Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza son:

  • Puente: mientras nos tumbamos boca arriba, nos aseguraremos de que las rodillas estén dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levantaremos lentamente la pelvis y bajaremos la espalda del suelo. Aguantaremos durante 5 segundos, luego regresaremos a la posición anterior lentamente.
  • Ejercicio de talón a glúteo: levantaremos el talón hacia la parte inferior doblando la rodilla. Nos aseguraremos de que la rótula apunte hacia el suelo y que las rodillas estén alineadas.
  • Extensión de la cadera: nos agarraremos de una silla mientras mantenemos la rodilla recta. Moveremos lentamente la pierna hacia atrás, luego apretaremos la nalga con fuerza. Permaneceremos en esta posición durante un máximo de 5 segundos. Nos aseguraremos de no inclinarnos hacia adelante.

Mejora del rango de movimiento

Al igual que los estiramientos, estos ejercicios ayudan a mejorar la flexibilidad de una persona y aumentan el rango de movimiento de la articulación de la cadera. De esta manera, pueden ayudar a mejorar la movilidad y el funcionamiento físico de una persona. También evitará que haya rigideces o tensiones en la articulación.

Estirar los músculos que las personas fortalecen es importante para restaurar el rango de movimiento y prevenir lesiones. Algunos ejemplos de ejercicios para mejorar la artrosis de cadera son:

  • Doble rotación de cadera: giraremos las rodillas lentamente hacia la izquierda, bajándolas hacia el suelo. Giraremos la cabeza, luego miraremos a la derecha mientras mantenemos los hombros contra el suelo. Permaneceremos en esta posición durante 30 segundos, luego volveremos lentamente tanto la cabeza como las rodillas a la posición inicial.
  • Ejercicio de la rodilla al pecho: nos tumbaremos boca arriba, manteniendo las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Llevaremos una rodilla a las manos, luego tiraremos lentamente de la rodilla hacia el pecho. Aguantaremos hasta 5 segundos. Repetiremos tres veces, luego cambiaremos al otro lado.
  • Estiramiento del flexor de la cadera de pie: usaremos una pared o una silla para apoyarnos. Pondremos un pie hacia adelante y nos aseguraremos de que los pies estén separados a la altura de las caderas. Doblaremos ligeramente la pierna trasera, luego doblaremos lentamente la rodilla delantera, manteniendo una posición vertical de la parte superior del cuerpo.

¿Se puede correr y andar con artrosis?

Si somos alguien con un buen nivel básico de forma física, podrían mantenerse ciertas actividades físicas. Sin embargo, habría que tener en cuenta el tiempo y la distancia. Es decir, si vamos a recorrer 70 kilómetros en 30 horas, es posibles que sea una tarea complicada para cualquier deportista (con artrosis de cadera o no).

Mirando la distancia total que cubrirán las articulaciones y el cuerpo a lo largo de su vida, 70 kilómetros no es mucho. El problema principal aquí es tratar de cubrirlo de una sola vez y en tiempo récord.

Es fundamental permitir suficiente tiempo para una preparación completa, para evitar lesiones y un brote de dolor en las articulaciones. La única forma de ver si el cuerpo y las articulaciones están preparados para el desafío sería un aumento gradual y controlado en cada sesión de entrenamiento, de modo que el cuerpo se acostumbre a la actividad adicional. Mezclar caminar o correr, ejercicios de flexibilidad y quizás algún ejercicio aeróbico de bajo impacto debería mejorar la resistencia.

Sin embargo, si no somos deportistas y queremos empezar a hacer algo de ejercicio físico, lo aconsejable es que un profesional valore la situación. No tendrá el mismo impacto en personas con sobrepeso que en otras con un peso adecuado.

Un hombre con artrosis de cadera haciendo pesas

¿Cómo prevenir la artrosis de cadera?

Aparte de hablar y consultar con un médico traumatólogo, también tenemos que controlar nuestros hábitos de vida y volvernos más saludable eligiendo una dieta más variada con un aporte equilibrado de vitaminas y minerales esenciales que sirvan para conservar el sistema óseo y las articulaciones.

Nada de alcohol, tabaco, sustancias prohibidas, dietas milagros, alimentos y productos sustitutivos, grasas trans, aceite de palma, exceso de azúcar etc. Todo ese veneno debería estar muy fuera de nuestra alimentación. Otro detalle interesante sería hacer revisiones puntuales, en el caso de las mujeres, sobre todo lo relacionado con las hormonas, ya que estas pueden dar pie a problemas como la osteoporosis.

Hacer deporte con artrosis de cadera, pero evitando los ejercicios que hemos indicado. No se recomienda el exceso de entrenamiento de los deportes que sí podemos hacer, ya que un exceso de trabajo también perjudica a las articulaciones lesionadas y afectadas por la artrosis.

El tema de dormir con almohadas entre las piernas si dormimos de lado, es crucial para reducir el daño y la tensión que se causa al no tener la cadera compensada mientras dormimos de lado. En Amazon hay multitud de opciones, incluso con correas para que no se nos escape la almohada si nos movemos al dormir.

Pedir consejos a un fisioterapeuta también podría ayudarnos a mejorar la movilidad, ya que, si pasamos de no hacer deporte a entrenar, ese choque de situaciones puede provocarnos dolor. Es importante ir poco a poco, para no crear más daño y tensión de la que ya hay en la zona.

Además, es de vital importancia respetar los ciclos de nuestro cuerpo. Por ejemplo, si nos levantamos con dolor, por muchas ganas que tengamos de entrenar o pasear, se recomienda hacer un descanso de entre 48 y 72 horas. Solo así lograremos que nuestro cuerpo se relaje y el medicamento antinflamatorio actúe debidamente. Bajo ningún concepto debemos aprovechar la medicina para entrenar a tope creyendo que no nos va a pasar nada. Todo lo contrario, las consecuencias serán peores y tendremos más dolor, la zona estará más dañada, la recuperación será más lenta, a largo plazo llegarán otras consecuencias, etc.

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