La dieta paleo es una de las dietas más de moda. Promueve la alimentación como lo hicieron nuestros antepasados en la Edad de Piedra, concretamente en el Paleolítico.
Este tipo de plan alimenticio se basa en la idea de que a nuestros cuerpos les va mejor cuando toman alimentos que existían en la era Paleolítica, antes de que apareciera la agricultura hace unos 10.000 años. Puede que no parezca mucho alimento, pero lo que te queda son aquellos llenos de nutrientes, muchos de los cuales son excelentes fuentes de fibra, que ayudan a sentirnos satisfechos y saciados.
¿Cómo funciona?
La premisa esencial de la dieta paleo es simple: es mejor comer lo que la gente comía antes de la Revolución Agrícola. La mejor comida, de acuerdo con esta filosofía, es simple, sin procesar. Justo lo que hubiera comido un cazador-recolector.
Al contrario de lo que piensa la gente, este tipo de alimentación se centra en las plantas. Incluye muchas verduras, en su mayoría sin almidón, es decir, todas las verdes, rojas, naranjas y amarillas, y frutas con moderación. También se consume carne, aunque preferiblemente sin procesar y cuanto más salvaje mejor. Además, cuenta con huevos, frutos secos y semillas, insectos, mariscos y pescado.
Se hace hincapié en comer de la manera más local y estacional posible, cocinar nuestra propia comida y ser muy activo físicamente. En cuanto a las bebidas, la dieta paleo recomienda mayoritariamente agua, algún té o infusiones de hierbas y, ocasionalmente, pequeñas cantidades de jugo de frutas o alcohol, evitando alimentos procesados, cereales, legumbres y azúcar.
La dieta paleo está diseñada para parecerse a lo que los antepasados humanos cazadores-recolectores comían hace miles de años. Aunque es imposible saber exactamente qué comían los antepasados humanos en diferentes partes del mundo, los investigadores creen que sus dietas consistían en alimentos integrales. Al seguir una dieta basada en alimentos integrales y llevar una vida físicamente activa, los cazadores-recolectores presumiblemente tenían tasas mucho más bajas de enfermedades del estilo de vida, como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.
Ventajas de la dieta paleo
Esta forma de comer puede parecer extrema, pero puede ser una alternativa saludable a una dieta típica que sea rica en alimentos azucarados con base en cereales cargados con grasas y aceites altamente procesados.
Rica en alimentos ricos en nutrientes
Es natural que cuando se restringen los alimentos menos nutritivos, recurramos a opciones más saludables para llenar el estómago. La dieta paleo enfatiza muchos alimentos ricos en nutrientes como:
- Verduras: aportan fibra, vitaminas y minerales.
- Frutas: actúan como una golosina naturalmente dulce y están llenas de fitoquímicos.
- Frutos secos: grasas saludables y saciantes.
- Mariscos: repletos de proteínas y ácidos grasos Omega-3.
Adelgazar o controlar el peso
La dieta paleo puede conducir a la pérdida de peso si existe un déficit calórico general, similar a cualquier otro tipo de dieta. Hay estudios que aseguran que quienes siguen una dieta paleo en realidad tendían a tener un IMC y tasas de obesidad más altos en comparación con otras personas que hacen dieta común.
Por ejemplo, echando un vistazo rápido en redes sociales se muestran un sinfín de recetas de brownies, pasteles o galletas paleo. Aunque están hechos con harinas a base de frutos secos y miel en vez de harina y azúcar, no es probable que esa adaptación resulte en la pérdida de peso si se consumen en exceso.
Mayor longevidad
Hay estudios que han comparados a las personas cuyas dietas coincidían más estrechamente con los atributos de una dieta Paleo con aquellas cuyas dietas menos coincidían. Encontraron un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, mortalidad por cáncer y mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Hay que tener en cuenta que esto podría explicarse fácilmente por una mayor calidad general de la dieta entre los grupos. Si se come más verduras y menos alimentos procesados probablemente experimentará mejores resultados de salud, independientemente de si seguimos una dieta Paleo o no.
Alimentos permitidos en dieta paleo
Se debe intentar elegir alimentos con pasto, criados en pastos y orgánicos. Eso es idealmente, aunque el precio suele ser superior, por lo que tan solo se aconseja en personas que se lo puedan permitir. De lo contrario, es necesario asegurarnos de elegir siempre la opción menos procesada. Basaremos la dieta paleo en alimentos paleo enteros y sin procesar como:
- Carnes: ternera, cordero, pollo, pavo, cerdo y otros.
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, atún, gambas, mariscos, etc. Si se puede, elige pescados silvestres.
- Huevos: elige huevos de gallinas camperas, de pastoreo o enriquecidos con Omega-3.
- Verduras: brócoli, col rizada, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates, etc.
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, aguacates, fresas, arándanos y más.
- Tubérculos: patatas, batatas, ñame, nabos, etc.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces de macadamia, anacardos, avellanas, pipas de girasol, pipas de calabaza y más.
- Grasas y aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y otros.
- Sal y especias: sal de mar, ajo, cúrcuma, romero, etc.
Alimentos a evitar
Hay que estar pendiente de todos los ingredientes y alimentos que deseamos consumir si tenemos una alimentación Paleo. Si queremos evitarlos, hay que leer las listas de ingredientes, incluso en los alimentos etiquetados como «alimentos saludables». Una pista simple es que si parece que ha sido hecho en una fábrica, no se debe comer.
Se aconseja evitar estos alimentos e ingredientes:
- Azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa: refrescos, jugos de frutas, azúcar de mesa, dulces, pasteles, helados y muchos otros.
- Granos: panes y pastas, trigo, espelta, centeno, cebada, etc.
- Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos y muchos más.
- Lácteos: se recomienda evitar la mayoría de los lácteos, especialmente los bajos en grasa (algunas versiones de paleo incluyen lácteos enteros como la mantequilla y el queso).
- Algunos aceites vegetales: aceite de soja, girasol, semilla de algodón, maíz, semilla de uva, cártamo y otros.
- Grasas trans: se encuentran en la margarina y en varios alimentos procesados. Generalmente se los denomina aceites «hidrogenados» o «parcialmente hidrogenados».
- Edulcorantes artificiales: aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfamo de potasio. En vez de estos, se puede utilizar edulcorantes naturales, como la stevia.
- Alimentos ultraprocesados: todo lo etiquetado como “dietético” o “bajo en grasas” o que tenga muchos aditivos. Se incluyen los sustitutos alimenticios artificiales.
Posibles riesgos de la dieta paleo
Los detalles sobre la proporción de alimento animal y vegetal de las verdaderas dietas del Paleolítico aún no están claros. También puede ser irrelevante, ya que el desarrollo del tracto digestivo y el sistema inmunológico de los primates y los primeros humanos se produjo durante un período mucho más amplio. La dieta Paleo moderna se ha transformado en una oportunidad para justificar el consumo de carne como una fuente importante de calorías. Comer platos repletos de carne para adelgazar o mejorar la salud suena demasiado bueno para ser verdad. De hecho, es más que insalubre y promueve enfermedades.
La dieta paleo tiene rasgos de dieta milagro, ya que promueve la misma fórmula para bajar de peso: cantidades excesivas de proteínas en forma de alimentos de origen animal como carne, pescado y huevos. Incluso, tienen el potencial de desplazar alimentos más saludables como verduras, frutas, frijoles, nueces y semillas, limitando innecesariamente la variedad nutricional y la riqueza fitoquímica.
Para acabar con la creencia de que la dieta Paleo a largo plazo es buena para la salud, aquí hay tres razones por las que no se deben seguir estas dietas:
Mayor riesgo de cáncer
Independientemente de si obtenemos la proteína de carne, pescado, huevos o lácteos, cualquier proteína derivada de un producto animal aumenta la producción del cuerpo del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1). Esta es una hormona promotora del crecimiento que acelera el proceso de envejecimiento y contribuye al crecimiento, proliferación y diseminación de las células cancerosas.
La ingesta de proteínas animales y los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) se han relacionado en numerosos estudios con un mayor riesgo de ser diagnosticado o morir de cáncer.
Riesgo de deficiencia de yodo
Aunque es algo poco común, la deficiencia de yodo puede provocar alteraciones en las hormonas tiroideas y puede provocar la formación de bocio. La sal de mesa se ha yodado para prevenir estos problemas; sin embargo, algunos defensores de la paleo abogan por que las personas usen alternativas como la sal rosada del Himalaya, que contiene menos cantidad de este mineral. La dieta paleo también elimina una de las mayores fuentes de yodo en la dieta: los productos lácteos.
Los seguidores paleo extremadamente estrictos pueden correr el riesgo de una ingesta inadecuada de este micronutriente, aunque esto puede mitigarse comiendo mucho pescado, mariscos y vegetales marinos.
Costosa y requiere mucho tiempo
Como esta dieta elimina los alimentos procesados, necesitaremos preparar la mayoría de las comidas desde cero. Si bien es un hábito saludable, requiere más tiempo. La planificación y preparación de comidas pueden ayudar con esto.
Además, eliminar alimentos básicos de bajo costo como cereales integrales y legumbres significa que la factura de la compra podría aumentar. Lo mismo ocurre con la carne y el pescado, que pueden ser mucho más caras que las convencionales. De hecho, los estudios que comparan las dietas Paleo con las recomendaciones nutricionales comunes han encontrado un mayor coste para mantener esta dieta.
No contiene todos los alimentos
Al eliminar todos los alimentos que no estaban disponibles antes de la agricultura, las personas que hacen dieta Paleo eliminan completamente las alubias y otras legumbres (como las lentejas y los guisantes).
El consumo de las legumbres es una práctica dietética común entre las personas mayores en muchos países que viven más tiempo. Estos alimentos son especialmente ricos en almidón y fibra resistentes, que impulsan el crecimiento de un microbioma intestinal saludable y ayudan a prevenir el cáncer de colon. Además, es un alimento de baja carga glucémica que ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial.
Exposición a compuestos inflamatorios
Es poco probable que comer una pequeña cantidad de carne, huevos o lácteos, aproximadamente dos porciones por semana, perjudique la salud. Sin embargo, comer productos de origen animal todos los días puede aumentar el riesgo. Además de la proteína animal, algunas carnes pueden contener carcinógenos, como nitrosaminas (principalmente en carnes procesadas) y aminas heterocíclicas.
El hierro hemo de la carne es un oxidante que se acumula en el cuerpo con el tiempo y el exceso puede contribuir a enfermedades cardíacas y demencia. La carnitina, la colina y el ácido araquidónico son proinflamatorios y contribuyen a las enfermedades cardiovasculares y al cáncer. Las hormonas estimulantes del crecimiento que se administran a los animales de granja están presentes en los alimentos de origen animal, lo que puede provocar efectos de alteración endocrina en quienes ingieren estos productos.
Una dieta Paleo reduce la exposición a antioxidantes y aumenta la exposición a compuestos que promueven la inflamación. Aunque este tipo de dietas pueden tener éxito en la pérdida de peso a corto plazo, debido a que eliminan los cereales refinados y los azúcares junto con los alimentos procesados, a largo plazo no son sostenibles ni saludables.
¿Quiénes deberían no probar la dieta paleo?
Aunque la ciencia sugiere que la dieta paleo puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2, primero hay que consultar a un médico. Cualquier reducción drástica en la ingesta de carbohidratos es preocupante para este grupo, especialmente para aquellos que toman insulina.
Además, aunque se pueden encontrar estudios que aseguran que la dieta paleo ayuda a tratar las afecciones autoinmunes, se necesita más investigación antes de saber qué función puede desempeñar en dolencias como la esclerosis múltiple (EM), la enfermedad inflamatoria intestinal ( EII) y la enfermedad celíaca.
Dadas las preocupaciones sobre la insuficiencia de calcio y vitamina D, aquellos que están en riesgo de osteoporosis (como las mujeres delgadas mayores de 50 años) deben proceder con precaución y trabajar con un médico para asegurarse de que mantienen los niveles adecuados de estos nutrientes.
Finalmente, las personas con afecciones crónicas de salud, como enfermedades cardíacas o renales, también deben consultar primero a un médico. Con ciertas enfermedades renales, una ingesta excesiva de proteínas en realidad podría sobrecargar los riñones, reduciendo la función y potencialmente conduciendo a fallos.