Es difícil distinguir los buenos consejos nutricionales de los malos, especialmente cuando hay tantos argumentos debatiéndose online, y a veces, incluso los expertos tienen opiniones diferentes. Pero si está buscando cambiar tu dieta para comer mejor, vivir más saludable y sentirte más feliz, debes asegurarte de estar tomando los pasos correctos para lograr tus objetivos.

Esto puede ser un desafío, ya que existen algunos mitos sobre la dieta que la gente todavía se creen, pensando que son fórmulas comprobadas para acelerar la pérdida de peso y promover una alimentación limpia. Pero estos enfoques pueden ser contraproducentes; de hecho, las tendencias restrictivas y los malos patrones de alimentación pueden conducir al auto-sabotaje y al estancamiento.

Para ayudarte a analizar todo el desorden, determinar qué consejos nutricionales deben rechazarse y qué debes hacer en su lugar.

Cuanta más fibra mejor

La fibra es súper buena para ti, ya que te mantiene regular y ayuda a sentirte saciado, por lo que deseas obtener suficiente en tu dieta a través de alimentos, como frijoles y legumbres, verduras de hoja verde, granos integrales y fruta fresca con piel. Sin embargo, es un mito que debas comer tanta fibra como puedas cada día, ya que demasiado puede ser contraproducente.

Los principales estudios demuestran que la mayoría de las personas no comen lo suficiente fibra, y es un nutriente esencial para la salud intestinal, metabólica y cardiovascular. No obstante, demasiado de algo bueno puede provocar algunos efectos secundarios, lo que puede hacerte sentir muy incómodo.

Tomar demasiada causa hinchazón, gases, diarrea, estreñimiento e incluso obstrucción intestinal. Mantén tu ingesta en un máximo de 70 gramos por día para evitar esto.

Comer menos grasa para no engordar

La grasa ya no es el enemigo. Y aunque es posible que no necesites seguir la dieta ceto (donde la grasa representa aproximadamente el 80% de tu plato), es beneficioso comer suficientes grasas saludables, especialmente de fuentes no saturadas y omega 3, así como cantidades moderadas de grasas saturadas para perder peso y mantener una función corporal saludable.

Para las personas que siguen una dieta estándar, reducir la ingesta de grasas puede ayudar a mantener tus calorías bajo control, los niveles de colesterol normales y tu salud metabólica de primer nivel. Pero llegar a extremos con una alimentación baja en grasas puede conducir a un exceso de carbohidratos y deficiencias de nutrientes según algunas investigaciones. Por lo tanto, come lo suficiente para sentirte saciado en el día y para mantener tu salud bajo control.

Reduce el consumo de carbohidratos

Una vez más, la dieta cetogénica o baja en carbohidratos podría ser excelente para algunas personas, pero no es un tipo de alimentación para todos. Es por eso que algunos expertos quieren que el mito de «los carbohidratos son malos» salga por la ventana. Muchos de los hidratos, cuando se disfrutan con moderación, están llenos de buenos nutrientes para alimentarte.

Es posible que desees pensar dos veces antes de dar a todos los carbohidratos una mala reputación. Los simples (galletas, pasteles, refrescos, dulces, etc) se digieren rápidamente y aumentan inmediatamente el nivel de azúcar en la sangre. En cambio, los complejos (granos enteros, verduras con almidón, frijoles y guisantes) están cargados de fibra y nutrientes y pueden ayudar en la pérdida de peso.

No puedes cenar demasiado tarde

No necesitas dejar de comer a las 6 p.m. para perder peso o vivir saludablemente. Se reduce a las calorías totales; y aunque es posible que tengas menos oportunidades de quemar calorías por la noche y antes de ir a dormir, seguramente puedes tomar un snack antes de ir a la cama sin que aumentes de peso.

Es un mito que toda la comida se convierte en grasa después de una determinada hora del día. Si tienes (realmente) hambre, deberías comer. Ahora, no puede ser una comida ultraprocesada alta en calorías, pero una merienda sensata puede ayudar más que doler.

Las opciones saludables incluyen yogurt, requesón, mantequilla de frutos secos sobre tostadas o algunas galletas de aguacate y cereales integrales.

Si haces ejercicio, puedes comer lo que quieras

Ir a la sala de pesas o hacer clases de entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar los músculos y a mantener la grasa, pero no puedes dejar que tu dieta se deslice, ya que el ejercicio por sí solo no puede hacerte saludable. Y no necesariamente necesitas hacer ejercicio para perder peso o sentirse mejor, siempre que tu dieta no mejore también.

Lo que comes puede proteger a tu corazón y ayudarte a controlar el peso, o puede agregar un exceso de calorías y azúcar para descarrilar todas tus ganancias de condición física.

La calidad de la dieta siempre importa. Es cierto que puedes darte algún capricho ocasional, pero necesitas alimentar tus entrenamientos con alimentos saludables.

El agave, el azúcar de coco y el jarabe de arce son diferentes al azúcar

Por alguna razón, estas fuentes más naturales de azúcar obtienen una mejor reputación que el azúcar de mesa refinada, ya que muchos influencers las usan para crear cambios de imagen «saludables» de productos horneados. Siento tener que decírtelo, pero el azúcar es azúcar. A tu cuerpo no le importa si proviene de miel o refrescos.

Para ser justos, puedes recoger algunas vitaminas o minerales adicionales de fuentes de azúcar sin refinar, pero calorías por calorías, tu cintura los ve de la misma manera. En cambio, concéntrate en minimizar todos los azúcares añadidos.

Saltarse el desayuno ‘ahorrará’ calorías

Algunas personas escuchan que el ayuno intermitente 16: 8 puede ser un aliado para perder peso, donde se ayuna durante 16 horas cada día y se come en la otra ventana de ocho horas. Así que muchos piensan que esto es básicamente saltarse el desayuno. Pero rechazar la primera comida del día no es una fórmula mágica para perder peso.

Aunque hay evidencia de que comer con restricción de tiempo durante un período de ocho a 12 horas puede tener algunos beneficios para la salud, el ayuno intermitente no parece dar lugar a más pérdida de peso que una dieta tradicional restringida en calorías. Los estudios que muestran el mayor beneficio han cambiado la ventana para comer más temprano en el día, así que si te gusta este enfoque, asegúrate de incluir el desayuno dentro de las dos horas posteriores al despertar y apunta a una ventana para comer de 9 am a 5 pm o a más tardar de 10 a.m. a 6 p.m.

El cuerpo no procesa ni metaboliza los alimentos tan bien en la noche como lo hace en la mañana, ya que se ralentiza para prepararse para dormir, por lo que evitar calorías adicionales en la noche podría ser mejor que omitirlas temprano en la mañana si está siguiendo un plan de ayuno.