En los último año se cuestionan cuáles son los beneficios de realizar ayuno intermitente. Muchos señalan que es aconsejable para perder grasa corporal, aunque la mayoría de personas se decantan por este tipo de alimentación para reducir el riesgo de parecer algunas enfermedades crónica y para mejorar la funcionalidad del cerebro. Yo soy gran defensora del ayuno intermitente, porque lo realizo desde hace más de un año y he notado muchísimos beneficios desde entonces. Esto no quiere decir que a todo el mundo le influya igual. Por eso, a continuación vamos a ver todo lo que dice la ciencia sobre esta «moda».

¿Qué es el ayuno intermitente?

No es una dieta, sino un estilo de vida. El término «ayuno intermitente» se usa para describir varias maneras diferentes de abtenernos a comer alimentos en un corto plazo de tiempo para mejorar la salud. Y repito «a corto plazo«. Los más comunes son:

Comer restringido de manera breve

En este tipo de ayuno intermitente se reduce el intervalo de tiempo en el que podemos comer cada día. Lo habitual es extender la duración del ayuno nocturno habitual entre 12 y 20 horas, «saltándote» el desayuno o la cena. Lo entrecomillo porque en realidad puedes realizar las mismas comidas, pero más cercanas en el tiempo y, por ende, en menor cantidad.

Una de las versiones más populares es el ayuno 16: 8. Es decir, ayunas durante 16 horas y comprimes tu alimentación en solo 8 horas. Al tener menos tiempo para comer, no pasarás demasiado tiempo pensando en la comida y se reducirá tu ansiedad por la misma. Lógicamente, notarás beneficios si apuestas por alimentos saludables. En el ayuno puedes tomar café, agua y té para mantenerte hidratado y regular el apetito. Este tipo de ayuno intermitente ayuda a que las personas obesas pierdan peso y disminuyan su presión arterial sistólica.

También existe otro método bastante popular que se llama la Dieta del Guerrero. Ori Hofmekler, experto en nutrición y acondicionamiento físico, hizo popular el ayuno de 20 horas; reduciendo la ventana de alimentación a solo cuatro horas por la noche. Sin embargo, este método no exige el ayuno por completo durante las 20 horas, tan solo te alienta a comer frutas y verduras crudas a lo largo del día. Al llegar la noche puedes tomar una cena generosa.
Aunque el ayuno intermitente sí cuenta con varios estudios que respaldan sus beneficios, en esta dieta no ocurre lo mismo por ahora.

Ayunos de todo el día

Existen ayunos que te incitan a no ingerir alimento durante 24 horas, una o dos veces a la semana o mes. Existen numerosas variaciones de este método: Comer, no comer, ayunar dos veces a la semana, ayunar días alternos… La dieta 5: 2 es bastante parecida. Se trata de realizar dos días de ayuno próximos, consumiendo solo entre 500 y 600 calorías cada uno de esos días, y cinco días de alimentación normal.

Lógicamente, no tienes que realizar al pie de la letra ninguno de estos métodos. Si algo tiene de llamativo es que el ayuno intermitente puedes adaptarlo como quieras. Por ejemplo, seguramente, los días que tengas estrés o estés de vacaciones no te apetecerá ayunar. El ayuno intermitente es un estilo de vida y cada persona lo adecua según sus necesidades y sensaciones. A no ser que sigas el método 5: 2, realmente no se cuentan calorías de manera tan estricta, como si fuera una dieta de adelgazamiento. Aunque, evidentemente, tendrás que tener en cuenta que debes comer de manera saludable.

¿Por qué siempre nos han dicho que tenemos que comer 5 veces al día, todos los días? En realidad, nuestros cuerpo no están diseñados para ese tipo de alimentación, pero es la manera general para que la sociedad se mantenga nutrido sin realizar comidas copiosas dos veces al día.
Antiguamente, los seres humanos podían pasar largos períodos sin comer y era algo completamente normal. Si no había éxito con la caza, no había alimento para comer. Estamos biológicamente adaptados a ese estilo de comer, ya que siglos atrás no se contaba con un suministro constante de alimentos, hasta la revolución agrícola.

Aunque la mayoría de las investigaciones sobre el ayuno intermitente se ha realizado con animales de laboratorio, los efectos positivos en humanos también han aumentado. En ambos casos, los científicos han encontrado que:

  • Favorece la pérdida de peso y mejora la salud metabólica.
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina.
  • Reduce del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular u otras enfermedades crónicas.
  • Protege contra la pérdida de memoria y otros trastornos neurológicos.

alimentos saludables

El ayuno intermitente quema grasa, no azúcar

Cuando realizas algún tipo de ayuno, el cuerpo está quemando grasa en lugar de azúcar para obtener energía; por lo que se deriva en pérdida de grasa y le da un impulso a tu cerebro.

Piensa en que tu cuerpo es un coche, y que la comida es el combustible para funcional. Durante la digestión, el estómago descompone los hidratos de carbono en azúcar para que las células la usen como energía. Si tus células no usan toda la glucosa disponible, se acaba almacenando como grasa.
Durante el ayuno, las células dejan de usar la glucosa como fuente principal de combustible y pasan a utilizar la grasa. Por lo tanto, tus reservas de grasa, sobre todo triglicéridos, se queman para obtener energía. Esta es una de las razones por las que la ciencia ha encontrado que el ayuno intermitente favorece a la pérdida de peso, además de mejorara el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

Algunos expertos aseguran que el cambio puede suceden en tan solo 10 horas, generalmente en una ventana de entre 10 y 16 horas sin comer; mientras, otros sugieren que el cambio en el metabolismo es más pronunciado una vez pasadas las 18 horas de ayuno. La descomposición de las proteínas no se producen hasta el tercer día de ayuno, aproximadamente. Eso significa que el ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso mientras mantiene la masa muscular.

Cuando el cuerpo utiliza las reservas de grasa para obtener energía, libera ácidos grasos (cetonas) en la circulación sanguínea. Las cetonas desempeñan un papel importante en la pérdida de peso, pero también se ha demostrado que mejoran la función cerebral. Por ejemplo, en un estudio con adultos que sufrían un deterioro cognitivo leve, se encontró que un aumento de cetonas mejoraba la memoria en solo seis semanas.

Reduce el azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina

Cuando ayunas, los niveles de insulina se reducen, mientras que los niveles de la hormona de crecimiento y norepinefrina (neurotransmisor) aumentan; por lo que nos ayuda a perder peso y a disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Es decir, cuando comemos estamos recibiendo cierto flujo de insulina, así que cuando ayunamos los niveles disminuyen. La insulina se encarga de regular si la glucosa que sobra de la digestión se almacena en el cuerpo como grasa; por lo que aquí tenemos otra razón por la que el ayuno intermitente puede contribuir a la pérdida de peso. La ciencia muestra que el ayuno intermitente disminuye drásticamente la insulina y puede mejorar la sensibilidad a la misma.
La ciencia también sugiere que cuando la insulina se reduce, el cuerpo experimenta un aumento en los niveles de proteína FoxO, la cual se encarga de controlar los genes relacionados con el metabolismo.

Mejora el ritmo circadiano

El ayuno intermitente puede ayudarnos a mejorar la armonía con tu reloj interno, mejorando el metabolismo y el bienestar en general.

La luz y la oscuridad es muy importante en el ciclo circadiano de los seres humanos y, aunque no lo creas, tiene efectos importantes en nuestro metabolismo. De manera evolutiva, estamos diseñados para comer durante las horas con luz (día) y descansar en el ciclo de oscuridad (noche). Nuestro metabolismo parece que es más eficiente cuando nos adaptamos a estos ritmos naturales. No obstante, en la actualidad tenemos estilos de vida que nos hacen ester despiertos mucho antes y mucho después de que haya luz natural. No es extraño que haya personas que cenen de madrugada, cuando en realidad su ritmo circadiano les manda ayunar y dormir. Estos pequeños desajustes evolutivos favorecen a una sobrealimentación y se reduce la eficiencia metabólica.

Así que el ayuno intermitente mantenido en el tiempo sí podría ayudarnos a controlar el ritmo circadiano y mejroar el metabolismo. La ciencia apoya que la armonización de la alimentación con el reloj biológico puede ayudarnos a controlar mejor el peso y reducir la obesidad.

¿Cuándo no deberías ayunar?

Decía al principio que el ayuno intermitente no es apto para todas las personas, ya que se trata de un estilo de vida. Antes de planteártelo, ten en cuenta los casos en los que no podría ser adecuado para ti.

  • Sufres fatiga crónica.
  • Tienes irregularidades en las hormonas.
  • Eres una mujer que intenta maximizar la fertilidad.
  • Padeces algún tipo de trastorno alimentario.
  • Estás sufriendo mucho estrés en el trabajo, en la familia o en tu vida general.