Si tu peso está en tu mente, probablemente te sientas abrumado por las calorías, desde revisar las etiquetas de los alimentos hasta contarlas y determinar cuántas debes cumplir para ver cómo se mueven los números en la báscula. Y aunque el concepto de pérdida de peso de quemar más cantidad de las que consumes cada día suena bastante simple, la persona común todavía no entiende mucho sobre este concepto.
5 falsos mitos sobre las calorías que no deberías creer
Todas las calorías son iguales
Una manzana de 50 calorías se comporta de la misma manera en el cuerpo que una barra de chocolate de 50, ¿verdad? Pues no exactamente.
La idea de que «una caloría es una caloría» no captura la imagen completa. Una caloría equivale a la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius. Saliendo estrictamente de esa definición, las calorías son las iguales, pero también debes tener en cuenta la calidad de ellas si estás pensando en cómo la comida afectará a tu metabolismo y tu salud en general.
La investigación citada con mayor frecuencia que apoya esta idea proviene de un estudio de julio de 2007, publicado en Obesity, que se realizó en monos en lugar de humanos. Encontró que los monos que consumían grasas trans ganaban cuatro veces más peso que los monos que no las consumían, a pesar de consumir la misma cantidad de calorías.
Los macronutrientes y micronutrientes importan con todo lo que comes. Esto se debe a que ciertos nutrientes le indican diferentes cosas al cuerpo. Por ejemplo, los cereales refinados y los almidones son menos satisfactorios que los alimentos menos procesados y con alto contenido de fibra y, como resultado, pueden aumentar el hambre y la ingesta de calorías más adelante, según un estudio de diciembre de 2011 en The New England Journal of Medicine.
Entonces, aunque las de una manzana y una barra de chocolate pequeña pueden ser iguales, los alimentos no se tratan por igual en el cuerpo. Los componentes son a veces más importantes que las calorías en sí.
Quemas la mayoría con el ejercicio
Hacer una carrera de 30 minutos por la mañana puede ser la parte más exigente físicamente del día, por lo que probablemente pienses que es entonces cuando quemas la mayoría de tus calorías. Pero no son tantas.
De hecho, quemas la mayor cantidad a lo largo del día mientras descansas, ya sea que estés durmiendo, trabajando o sentado para comer. Eso se debe a que el cuerpo requiere una cantidad significativa de calorías solo para mantenerse al día con sus funciones básicas, como respirar, digerir y hacer circular la sangre.
Esto se denomina tasa metabólica en reposo (RMR). Hay varios factores que determinan tu RMR, como la genética, la edad, el peso y la altura.
Hacer ejercicio a primera hora de la mañana sigue siendo una buena práctica, ya que el ejercicio ofrece una serie de beneficios y puede mantener al cuerpo quemando calorías adicionales incluso después del enfriamiento (un fenómeno conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC).
Algunos alimentos tienen ‘calorías negativas’
La idea aquí es que el cuerpo usa más calorías para comer y digerir ciertos alimentos que los alimentos en sí mismos, lo que lleva a un déficit calórico o un «alimento con calorías negativas».
Desafortunadamente, no hay ciencia que demuestre que un alimento realmente conduce a una pérdida neta de calorías. Además, es muy simple: Cada alimento tiene un valor calórico.
Dicho esto, sigue siendo una buena idea cargar tu plato con estos alimentos con calorías negativas, ya que tienden a ser frutas y verduras que de todos modos forman parte de una dieta saludable.
Quemar o reducir 3.500 calorías te hace perder medio kilo de grasa
Es posible que hayas escuchado que 7.000 calorías equivalen a un kilo de grasa, una idea que se remonta a la investigación de la década de 1950, según una revisión de julio de 2014 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Es una ecuación agradable y simple, pero no se sostiene del todo.
La cantidad que una persona necesita para perder 1 kilo de grasa depende de una gran variedad de factores, incluido el sexo de la persona, el nivel de actividad, las elecciones y cambios en el estilo de vida y el plan de dieta actual.
Además, todo el mundo tiene un metabolismo diferente y una composición corporal distinta de grasa frente a músculo, también conocida como masa corporal magra, y estos factores son solo algunos que ayudan a determinar la rapidez con la que se pierde grasa.
Tampoco hay forma de apuntar específicamente a las células grasas cuando se pierde peso. Según los investigadores, la primera fase de la pérdida de peso se extrae principalmente de la reserva de carbohidratos y proteínas del cuerpo, mientras que durante la segunda fase, que podría durar meses o incluso años, el cuerpo se convierte en grasa.
Otro problema es que, a medida que la masa corporal disminuye, el metabolismo cambia y el cuerpo termina quemando menos en reposo. Conforme pierdes peso, tu cuerpo necesita menos cantidad y tu déficit de calorías se reducirá a medida que continúes perdiendo peso.
Contar las calorías es la mejor manera de perder peso
Una táctica de pérdida de peso probada y verdadera es contar las calorías y asegurarte de no exceder tu límite de calorías al final del día. Es cierto que hay algo de verdad aquí, y puede ser una forma eficaz de perder peso.
Pero no es la única forma. Un estudio de JAMA de febrero de 2018 sugirió que estar en deuda con las etiquetas de datos nutricionales y rastrear meticulosamente hasta la última caloría puede no ser necesario para perder peso.
El estudio encontró que las personas que siguieron una receta simple para una alimentación saludable (maximizar la ingesta de verduras, concentrarse en alimentos integrales y reducir las harinas refinadas, las grasas trans y el azúcar agregada) durante un año resultaron en una pérdida significativa de peso sin tener que rastrear las calorías. Los investigadores observaron a las personas que siguieron una dieta baja en grasas vs una dieta baja en carbohidratos y encontraron que este enfoque funcionó para ambos grupos.