Ya sea que prefieras el entrenamiento de fuerza o los ejercicios cardiovasculares, sabes que el ejercicio quema toneladas de calorías. Aún así, algunas formas de ejercicio queman aún más calorías mucho después de terminar el entrenamiento. Esto puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero es legítimo: durante un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita transportar suficiente oxígeno y nutrientes a tus músculos. Y cuando dejas de moverte, no vuelve automáticamente a tu función metabólica normal.
Más bien, tu cuerpo necesita algo de tiempo para volver a su estado natural y, de hecho, exige más oxígeno para hacerlo, lo que a su vez quema más calorías. Esto se denomina efecto poscombustión o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).
¿Qué es el efecto Afterburn o EPOC?
EPOC es la cantidad de calorías que quemas por encima de tu tasa metabólica en reposo después del ejercicio. Aunque quemas muchas durante tu entrenamiento, las rutinas que crean EPOC permiten una mayor cantidad de calorías, especialmente de grasa, por lo general alcanzan su punto máximo en 45 minutos y pueden extenderse de 24 a 48 horas.
Hay dos clases de entrenamientos que provocan un gran efecto de postcombustión: entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento de estado estable de alta intensidad (HISS).
La mayoría de la gente está familiarizada con los entrenamientos HIIT, pero es posible que muchos estén haciendo HISS y los llamen HIIT. El HIIT implica intervalos de máximo esfuerzo seguido de una recuperación más prolongada para que puedas mantener ese esfuerzo máximo durante los períodos de trabajo. Por otro lado, HISS es cuando haces ejercicio a alta intensidad y descansas solo el tiempo necesario para completar cada repetición con la forma adecuada.
Ambos son mejores que hacer entrenamientos cardiovasculares de intensidad moderada a baja, en estado estable. A diferencia del cardio de estado estable, que se basa en tu vía aeróbica (con oxígeno) para producir trifosfato de adenosina (ATP), el combustible para tus músculos, los entrenamientos HIIT y HISS dependen de tus vías anaeróbicas (sin oxígeno) y aeróbicas para el ATP.
Las vías anaeróbicas no pueden suministrar ATP durante mucho tiempo, por lo que puedes realizar un entrenamiento de alta intensidad durante un corto período de tiempo. Una vez que se agota el ATP, es necesario hacer ejercicio a una intensidad más baja o tomar un intervalo de descanso para reponerlo, lo que permite que la vía aeróbica se active para suministrar más ATP.
Esto crea un déficit de oxígeno, que aumenta el efecto de postcombustión, porque tu cuerpo necesitará más oxígeno de la vía aeróbica para restaurar el ATP y reconstruir las proteínas musculares.
Tu cuerpo también requiere más oxígeno para volver a su función metabólica normal después de ejercicios intensos como HIIT y HISS. Así que, dentro de las 24 a 48 horas posteriores a la finalización, tu cuerpo continúa trabajando para obtener más oxígeno y, en este proceso, quema calorías.
Según los expertos, tu cuerpo gasta aproximadamente 5 calorías de energía por cada litro de oxígeno que consume. La mayor demanda de oxígeno después del entrenamiento conocida como EPOC significa que quemará más calorías en general.
Todos generamos un efecto de postcombustión diferente, dependiendo del nivel de condición física, la intensidad y duración de tu entrenamiento y factores fuera de tu control, como cómo circula la sangre y cómo el cuerpo descompone y utiliza la grasa mientras haces ejercicio.
Sin embargo, el EPOC de un entrenamiento HIIT puede aumentar la quema total de calorías entre un 6 y un 15 por ciento. Si quemaste, 350 calorías, puedes quemar hasta 53 calorías adicionales debido al efecto de postcombustión. Nuevamente, esta es solo una estimación aproximada; las calorías que quemas después del ejercicio dependen de tu estado físico y de otros factores.
Los beneficios del efecto Afterburn
Quemarás más calorías sin más esfuerzo
Por supuesto, el beneficio más llamativo de EPOC es la idea de que quemarás calorías, incluso en reposo. Y para maximizar tu quema de calorías por cada minuto que pasas haciendo ejercicio y después, HIIT y HISS son el camino a seguir.
Según un estudio de marzo de 2015, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, puedes quemar más calorías durante una sesión de HIIT de 30 minutos que pasar la misma cantidad de tiempo haciendo una sesión de cardio de estado estable. A diferencia del cardio de estado estable, HIIT y HISS a menudo incorporan elementos de entrenamiento de fuerza, que pueden ayudar a desarrollar más músculo magro.
Cuanto más músculo magro tengas, más calorías quemarás, porque el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías en reposo que la grasa corporal. Aunque hacer cardio definitivamente conseguirá que quemes calorías, el entrenamiento de fuerza no solo quema calorías durante el ejercicio, sino que también te ayuda a desarrollar músculo, lo que contribuye a la quema de calorías en general.
Puedes hacer entrenamientos más cortos
Aunque el tiempo de entrenamiento es más corto durante el HIIT, dado que el EPOC aumenta exponencialmente con la intensidad del ejercicio, los períodos de ejercicio cortos generan más EPOC que los entrenamientos más largos de intensidad moderada.
Podrías perder peso
El ejercicio HIIT y HISS puede amplificar los efectos del EPOC en comparación con la misma cantidad de tiempo que dedicarías a hacer ejercicio de menor intensidad, lo que te ayudará en tus esfuerzos por perder peso. Una revisión de junio de 2017, publicada en Obesity Reviews, sugiere que tres sesiones semanales de HIIT pueden ayudar a reducir la masa grasa general y el tamaño de la cintura en personas con obesidad y sobrepeso tanto como el entrenamiento de intensidad moderada, que requiere más tiempo.
Podrías mejorar tu rendimiento deportivo
La incorporación de HIIT y HISS en un programa para ayudar a mejorar el rendimiento deportivo específico no solo reduce el tiempo de entrenamiento, sino que también puede impulsar ese rendimiento.
Un estudio de julio de 2016, publicado en el Journal of Sports Sciences, encontró que el entrenamiento HIIT ayudó a los remeros a mejorar más que el entrenamiento de baja intensidad y larga distancia. Cuando los remeros incluyeron dos sesiones HIIT en una combinación de 10 entrenamientos semanales, vieron mayores ganancias en el rendimiento que cuando hicieron 10 sesiones aeróbicas semanales.
Cómo aplicar el efecto EPOC a los entrenamientos
Los entrenadores aconsejan usar una escala llamada tasa de esfuerzo percibido (RPE), siendo una la tasa de esfuerzo más baja, también conocida como acostado en el sofá, y 10 es un sprint a toda velocidad.
Un RPE de siete es la intensidad a la que deseas apuntar para iniciar el efecto de postcombustión, con un RPE de aproximadamente tres durante un intervalo de descanso. Cuanto más alto vayas desde allí, más EPOC crearás y más corto podrá ser tu entrenamiento.
Afortunadamente, hay muchas formas de practicar HIIT y HISS, fuera de la fórmula de intervalo habitual de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso.
El entrenamiento Tabata, por ejemplo, es un entrenamiento de cuatro minutos que consta de intervalos de esfuerzo máximo de 20 segundos y períodos de descanso de 10 segundos. Dada esta relación trabajo-descanso, se consideraría un entrenamiento HISS, no HIIT, ya que la cantidad limitada de descanso y recuperación de la frecuencia cardíaca. Puedes agregar Tabatas al final de tu entrenamiento cardiovascular o de fuerza para aumentar tu poder de postcombustión.
Si anhelas un poco más de variedad en tus entrenamientos HIIT, considera el entrenamiento en circuito al estilo HISS, en el que haces una lista ordenada de ejercicios en un número determinado de repeticiones y rondas. En el entrenamiento de circuito, harás ejercicios consecutivos y te recuperarás de 30 a 60 segundos entre series. La belleza del entrenamiento en circuito es que puede apuntar a múltiples grupos de músculos en una sesión.
El tipo de entrenamiento que elijas dependerá de tus preferencias personales, pero tendrán el mismo efecto en general. Lo ideal es hacer HIIT dos veces por semana, no en días consecutivos, y equilibrarlo con ejercicios cardiovasculares regulares y entrenamiento de fuerza no intenso en otros días.
5 tipos de entrenamientos HIIT y HISS para encender EPOC
- Tabata: Haz un ejercicio durante 20 segundos con el máximo esfuerzo, luego descansa durante 10 segundos. Repite durante cuatro minutos.
- Cada minuto en el minuto (EMOM): haz un número determinado de ejercicios en un rango de repeticiones específico lo más rápido que puedas al comienzo de cada minuto y descansa durante el resto del minuto.
- Tantas rondas como sea posible (AMRAP): Completa tantas rondas como sea posible para un conjunto de ejercicios con un rango de repeticiones específico en una cantidad de tiempo determinada.
- Entrenamiento en circuito: haz una serie de ejercicios que se dirijan a diferentes grupos de músculos consecutivos y descansa de 30 a 60 segundos entre circuitos.
- Entrenamiento en escalera: Realiza 10 repeticiones de un ejercicio para la primera ronda, luego 9 repeticiones para la segunda ronda y continúa trabajando hacia abajo hasta que hagas una repetición. Luego, descansa durante 30 segundos antes de volver a subir la escalera.