Ser vegano es un tema bastante controvertido y creo que nunca llegaremos a un acuerdo en nuestra especie. ĀæPodemos salvar el planeta y ayudar al bienestar animal a la vez que alcanzamos nuestro mĆ”ximo potencial? Si ya es difĆcil para el tema de la alimentaciĆ³n, los suplementos veganos lo son mĆ”s aĆŗn. Hoy vamos a intentar destacar toda la suplementaciĆ³n a la que se puede optar siendo vegano y sus indicaciones para consumirla.
ĀæSe puede progresar siendo un deportista vegano?
Si sigues las precauciones adecuadas y eres consciente de tu alimentaciĆ³n, puedes prosperar como deportista vegano sin ningĆŗn problema. Todo va a depender de tu estilo de vida, tus raĆces familiares, tu alimentaciĆ³n en el pasado, etc. Existen multitud de factores que debes tener en cuenta.
Nuestra sociedad no estĆ” educada para alimentarse de una dieta basada en plantas, por lo que necesitas informarte muy bien y asumir la responsabilidad que supone cambiar totalmente tu forma de comer. Debes aumentar las posibilidades de Ć©xito para que tu cuerpo se adapte y la salud no se deteriore.
A continuaciĆ³n de propongo los 5 suplementos para veganos mĆ”s fundamentales y que todo deportista (con esta condiciĆ³n o no) deberĆa tomar. AdemĆ”s, como regalo, te comento cuatro suplementos mĆ”s que te ayudarĆ”n a progresar si eres un deportista vegano.
Vas a encontrar tambiĆ©n las dosis recomendadas y consejos para que tomes suplementaciĆ³n de calidad con alta tasa de absorciĆ³n.
Principales suplementos para veganos
Las principales prioridades como vegano, y mĆ”s aĆŗn si te encanta pasar tiempo entrenando, son: Omega 3, vitamina D, vitamina B12, hierro y proteĆnas. Ninguno de ellos es prescindible si deseas mejorar tu salud y sacar el mayor rendimiento a tu entreno. Es importante que optes siempre por suplementos de calidad y no te dejes llevar por el precio.
Omega 3 / EPA + DHA
En el artĆculo para conocer los diferentes suplementos que existen, te contĆ”bamos que el EPA + DHA se conocĆa comĆŗnmente como el Omega 3. EstĆ” indicado tanto para veganos, como para vegetarianos u omnĆvoros. El EPA y DHA tienen un papel fundamental para lograr un funcionamiento Ć³ptimo del cerebro y estabilizaciĆ³n del estado de Ć”nimo.
Cuando las personas tienen un bajo nivel de EPA + DHA, se ha demostrado que tienen mayores tasas de depresiĆ³n y un dĆ©ficit que puede afectar al desarrollo de la funciĆ³n cognitiva del cerebro.
TambiĆ©n se relaciona Ćntimamente con la lucha contra la inflamaciĆ³n y con un rĆ”pido proceso de recuperaciĆ³n despuĆ©s de un entrenamiento intenso. Por si fuera poco, hay estudios que aseguran que este suplemento puede ayudar de manera beneficiosa en la pĆ©rdida de grasa.
El EPA + DHA no debemos confundirlo con el ALA, que es el tercer Omega 3. Nuestro cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero su tasa de conversiĆ³n es tan baja que incluso los omnĆvoros tendrĆan dificultades para obtener una dosis suficiente diaria.
ĀæCĆ³mo tomarlo correctamente?
Idealmente, lo mejor serĆa conseguir un suplemento con una proporciĆ³n de 3: 2 de EPA + DHA. Y para sacar el mayor rendimiento al Omega 3, serĆa interesante tomarlo despuĆ©s de entrenar junto a la vitamina D.
Se recomienda consumir diariamente entre 1500 y 3000 mg. El EPA + DHA proviene de fuentes marinas (algas) y el ALA lo encontramos en fuentes vegetales (lino, chia, nueces y canola).
Vitamina D
La vitamina D es esencial para cualquier humano, dando igual si eres vegano o no. Esta vitamina se encarga de desarrollar huesos fuertes y saludables, ademĆ”s de ayudar a prevenir la osteoporosis gracias a la mejora de la absorciĆ³n de calcio y fosfato.
Y, como todos sabemos, la vitamina D fortalece nuestro sistema inmunolĆ³gico, previene la debilidad muscular y reduce el riesgo de lesionarnos. Por eso el zumo de naranja siempre ha sido tan recomendable.
Tener un bajo nivel de vitamina D puede limitarnos el rendimiento, por lo que debemos tener siempre un nivel Ć³ptimo para mejorar en nuestro entrenamiento. SerĆ” en marzo cuando mĆ”s bajos estemos en vitamina D y en verano cuando notaremos un pico de buen rendimiento.
ĀæCĆ³mo tomarlo?
Lo ideal es absorber la vitamina D a travĆ©s de los rayos del sol. Pero en invierno o en determinadas zonas es bastante difĆcil aprovechar el sol sin un paraguas de por medio. AsĆ que es recomendable tomarla como suplemento.
Es recomendable consumir la vitamina D3, por su alta absorciĆ³n, ya que la D2 es menos eficaz y necesitarĆ”s una dosis mĆ”s alta.
La suplementaciĆ³n moderada estarĆa en una dosis diaria de 1000-2000 UI. Y puedes determinarla estableciendo una proporciĆ³n de 20-80 UI/ kg por dĆa.
AdemƔs, te recomiendo tomar este suplemento junto a una comida o fuente de grasa saludable.
Vitamina B12
Esta vitamina no existe en fuentes vegetales, por lo que si llevas una dieta vegana y quieres que funcione bien, debes tomar buena nota de esto y asegurarte de que no te olvidas de tomarla.
La vitamina B12 es fundamental para una correcta funciĆ³n del cerebro y los nervios. AdemĆ”s, si eres de los que pasa mucho tiempo en el gimnasio, debes recordar que este micronutriente juega un papel importante en el metabolismo a travĆ©s de la producciĆ³n de glĆ³bulos rojos que transportan oxĆgeno.
Cuando tenemos un dĆ©ficit de B12 se puede llegar a alterar la fuerza y el rendimiento de potencia, ya que la protecciĆ³n de las fibras nerviosas no se mantendrĆa correctamente. Si las fibras nerviosas se alteran, se interrumpe la transmisiĆ³n de seƱales nerviosas y disminuye la funciĆ³n muscular.
ĀæCĆ³mo tomarla?
La vitamina B12 la podemos encontrar ahora en muchos alimentos procesados y fortificados, como los cereales, el pan, la soja, el tempeh y el tofu. Si eres vegano y quieres asegurarte de tomar la cantidad diaria necesaria, se recomienda la suplementaciĆ³n.
La marca Solgar es una de las mĆ”s reconocidas por los profesionales de la salud, aunque tambiĆ©n tiene buena crĆtica BetterYou. En esta Ćŗltima encontramos vitamina B12 en forma de spray, que aseguran una mayor absorciĆ³n frente a la pastilla.
Hierro en veganos
El hierro es otro suplemento recomendable para cualquier persona que entrene pesado e intenso, sea vegano o no. Por supuesto, las mujeres deben tener un mayor cuidado con estar en dƩficit de este nutriente.
Es muy importante para tener un buen funcionamiento del metabolismo, ya que ayuda al transporte de oxĆgeno a los tejidos. Las cĆ©lulas del cuerpo queman calorĆas para generar energĆa, y ese proceso tambiĆ©n requiere hierro. AsĆ que cuando tenemos una deficiencia, nuestro organismo se ve comprometido y se genera una fatiga general.
Un detalle a tener en cuenta es que los alimentos veganos contienen hierro no hemo, un tipo que el organismo absorbe de manera pobre en comparaciĆ³n con el hierro hemo (presente en los productos animales).
Pero podemos mejorar esa absorciĆ³n de hierro no hemo si ingerimos alimentos ricos en vitamina C (tomates, remolachas) junto a alimentos que no contienen hierro hemo. TambiĆ©n se debe evitar aquellos alimentos con taninos (tĆ© verde) cuando tomas tu dosis de hierro, ya que dificulta la absorciĆ³n.
ĀæCĆ³mo se debe tomar?
La dosis diaria recomendada es de 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres (que aĆŗn tengan la menstruaciĆ³n). Debes tener en cuenta que la suplementaciĆ³n puede causar estrĆ©s oxidativo. Una opciĆ³n vegana sin estos efectos es Floradix-hierro con hierbas.
ProteĆna para veganos
Uf, el tema de la proteĆna en veganosā¦ ĀæQuiĆ©n no ha escuchado (o tenido) una conversaciĆ³n con un vegano y no ha tocado el tema de la proteĆna? Se puede gozar de una salud buena sabiendo combinar las diferentes proteĆnas vegetales y sin olvidar a la leucina.
La proteĆna es vital para construir mĆŗsculo, reparar el tejido daƱado y mejorar la funciĆ³n cerebral. Se ha demostrado que afecta a tu motivaciĆ³n debido a la influencia en los neurotransmisores. Si eres vegano, tu ingesta diaria de proteĆnas (especialmente cuando vas mucho al gimnasio) deberĆa ser mayor que en el caso de los omnĆvoros, ya que tu cuerpo no es capaz de usar las proteĆnas derivadas de los vegetales de manera tan eficiente como las proteĆnas animales.
ĀæCĆ³mo tomarla de forma adecuada?
Se recomienda tomar entre 1 y 2 gramos de proteĆna por cada kg de masa. Si te vas a poner a buscar proteĆna en polvo, asegĆŗrate de conseguir una que tenga un perfil completo de aminoĆ”cidos. Normalmente, se suele destacar en el paquete.
Zinc
Este micro-mineral esencial estĆ” considerado como un suplemento que estimula el sistema inmunolĆ³gico, ademĆ”s de entrometerse en la sĆntesis de proteĆnas y la producciĆ³n de hormonas. Nuestro cuerpo necesita una cantidad correcta de zinc para reparar el tejido muscular y eliminar el estrĆ©s oxidativo del entrenamiento.
ĀæCĆ³mo tomar?
Existen muchos alimentos vegetarianos que contienen zinc, pero en un bajo porcentaje, por lo que tampoco le estamos aportando demasiado al cuerpo. Si entrenas mucho, estarĆa bien que considerases tomar zinc como suplemento.
Creatina
La creatina sirve como una reserva de energĆa que el cuerpo usa durante perĆodos de entrenamiento intensos y cortos (entrenamiento con pesas, carreras de velocidad y trabajos explosivos). Se ha demostrado que este suplemento ayuda a aumentar el rendimiento en un 15%, ademĆ”s de mejorar la funciĆ³n cerebral ya sea en veganos u omnĆvoros.
El estrƩs es el encargado de disminuir las fuentes de creatina en el cerebro, y aunque el cuerpo es capaz de producir pequeƱas cantidades, no es suficiente para un rendimiento mƔximo.
Los āmĆŗsculos veganosā son deficientes en creatina, y se ha comprobado que los veganos que toman suplementos con creatina obtienen un mayor rendimiento en comparaciĆ³n con los omnĆvoros.
ĀæCĆ³mo tomarla?
Un vegano deberĆa tomar entre 3 y 5 gramos al dĆa para igualarse en el entrenamiento con omnĆvoros y mejorar su funciĆ³n muscular y cerebral. La marca Now Foods ofrece cĆ”psulas sin gelatina.
Taurina
La taurina es un aminoĆ”cido que tan solo se puede encontrar en la proteĆna de origen animal. Su funciĆ³n es regular la respuesta al estrĆ©s y los niveles de cortisol en el cuerpo. Ayuda a elevar el neurotransmisor encargado de calmarnos y dormir por la noche.
Aunque tambiĆ©n estĆ” involucrada en la regulaciĆ³n de los niveles de glucosa en sangre para mantener una presiĆ³n arterial estable.
ĀæCĆ³mo debemos tomarla?
La taurina se encuentra principalmente en los huevos y la leche, por lo que es aconsejable que los veganos la tomen en suplementaciĆ³n. Con 6 gramos al dĆa se puede mejorar el rendimiento deportivo y mental. Tanto Solgar como Now Foods contienen opciones veganas.
Carnitina para veganos
La carnitina deriva de un aminoĆ”cido y se encuentra en casi todas las cĆ©lulas del cuerpo. Se encarga de participar en la producciĆ³n de energĆa y en el transporte de los Ć”cidos grasos a las cĆ©lulas que se queman para obtener energĆa.
El cuerpo es capaz de sintetizar la carnitina a partir de aminoĆ”cidos, pero es posible que no abastecerte de suficiente energĆa si eres un deportista vegano que entrena intenso. AsĆ que la suplementaciĆ³n puede mejorar la quema de grasa, la funciĆ³n metabĆ³lica, la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamaciĆ³n.
Existen deportistas que consumen carne y que toman carnitina para mejorar el rendimiento deportivo. Un estudio encontrĆ³ que los triatletas que comĆan carne y que tomaban 2 g de carnitina todos los dĆas, durante 24 semanas, obtuvieron un aumento del rendimiento deportivo del 35% en comparaciĆ³n con el grupo que tomĆ³ placebo.
ĀæCĆ³mo tomarla correctamente?
Ahora los alimentos tienen una opciĆ³n vegana.
Tenga en cuenta que los estudios muestran que los beneficios de rendimiento solo pueden ocurrir despuĆ©s de la suplementaciĆ³n a largo plazo (es decir, triatletas que toman carnitina durante 6 meses a 2-6 gramos al dĆa).