En el ámbito de la nutrición, existen numerosos conceptos erróneos sobre qué alimentos son beneficiosos y cuáles no. Un área que a menudo genera incertidumbre a la hora de diseñar un plan de alimentación saludable son las grasas. Surge la pregunta de si las grasas vegetales superan a las derivadas de los animales, ya que estas últimas se han asociado con una mayor susceptibilidad a las enfermedades y qué alimentos son ricos en grasas vegetales saludables.
En este artículo vamos a contarte cuáles son los alimentos ricos en grasas vegetales, sus características y por qué debes consumir este tipo de grasas saludables.
¿Son mejores las grasas vegetales que las animales?
Determinar si los diferentes tipos de grasas son saludables o no es una cuestión compleja que no puede responderse fácilmente con un simple sí o no. La salubridad de las grasas depende de su fuente. Por ejemplo, las grasas animales como las que se encuentran en el pescado azul son ricas en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el organismo. Por otro lado, las grasas saturadas presentes en el queso añejo, los huevos y el yogur también se consideran saludables.
Por el contrario, las grasas derivadas de embutidos, margarinas y aceites utilizados en bollería industrial no se consideran beneficiosas para la salud y, de hecho, pueden tener efectos adversos.
La composición de la dieta general también influirá, concretamente la cantidad de grasa presente. Por tanto, es recomendable dar preferencia a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Una nueva investigación indica que cambiar de grasas saturadas a grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas puede tener impactos beneficiosos en la salud cardiovascular. Cuando se habla de grasas, se hace evidente que lograr un equilibrio entre las grasas animales y vegetales es crucial, así como priorizar ciertos alimentos sobre otros.
Alimentos ricos en grasas vegetales saludables
Incluir en tu dieta alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6 puede ser muy beneficioso para tu salud. Los omega-3 y omega-6 son dos tipos cruciales de ácidos grasos poliinsaturados que desempeñan un papel importante en nuestra ingesta de grasas en la dieta. Estas grasas esenciales son particularmente importantes para los niños, ya que contribuyen a su crecimiento físico y funcional general y, al mismo tiempo, reducen la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares en el futuro.
El omega-3 se puede encontrar en diversas fuentes alimenticias, incluidas opciones de origen vegetal como nueces, semillas de chía y lino, así como en opciones de origen animal, particularmente pescado azul como el atún, la trucha, el salmón, las sardinas y las anchoas. Por el contrario, el omega-6 es abundante en aceites vegetales como el de soja, girasol y maíz, así como en determinadas carnes y embutidos.
Aceitunas
Las aceitunas no sólo ayudan a regular el colesterol, sino que también combaten el estreñimiento, promueven la regularidad intestinal, estimulan el sistema inmunológico y son una opción ideal para personas con anemia.
Nueces
Las nueces tienen el potencial de reclamar el título de nuez con mayor contenido de omega-3, así como el aceite de nuez. Por este motivo, durante mucho tiempo se ha considerado que las nueces son beneficiosas para la salud del corazón. Sin embargo, sus beneficios se extienden más allá de este aspecto. Las nueces también ofrecen un rico aporte de proteínas, fibra, antioxidantes, vitamina B y minerales como cobre, manganeso, magnesio, fósforo y zinc, en concentraciones más altas.
Avellanas
Cuando se trata de ácidos grasos poliinsaturados, las nueces, las almendras y las avellanas son los tres frutos secos principales. Entre ellas, las avellanas destacan por su contenido en hidratos de carbono, lo que las convierte en una excelente fuente de energía rápida.
Almendras
Desde el punto de vista nutricional, las almendras destacan como el fruto seco superior. Contienen una variedad de elementos beneficiosos, como los esteroles vegetales, que reducen eficazmente los niveles de colesterol en el cuerpo. Además, las almendras son ricas en magnesio, proteínas de alta calidad, zinc, selenio, yodo, potasio, fibra, omega-3, vitamina E y carotenoides, todos los cuales contribuyen a sus propiedades antioxidantes.
Semillas de chía
La chía reina en el ámbito de la nutrición vegana, ya que posee una potencia notable como fuente alimenticia y ofrece una sólida combinación de proteínas, carbohidratos, fibra, omega-3, hierro, calcio y vitamina B. Además, su digestibilidad excepcional la convierte en una sustituto versátil de los huevos.
Una forma de incorporar este nutritivo superalimento a tus comidas es combinando semillas de chía con yogur. Por ejemplo, puedes crear un delicioso pudín de chía con yogur y fruta. Además, las semillas de chía se pueden utilizar para hacer pasteles, pan o incluso añadirlas a cremas de verduras para darle un toque sabroso. Otra gran opción es incluir semillas de lino en tu dieta.
Aguacates
La fama del aguacate como alimento de moda en diversas dietas se puede atribuir a su abundancia de grasas saludables. El aguacate no sólo es un ingrediente muy versátil en la cocina, sino que también cuenta con un rico suministro de nutrientes y vitaminas esenciales. Una de sus características más destacadas es su abundante concentración de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado ideal para reducir los niveles del colesterol nocivo.
Aceite de soja
Contiene una mayor cantidad de ácidos grasos omega-6 en comparación con los ácidos grasos omega-3. Para mantener un equilibrio saludable se recomienda incorporar alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Esto ayudará a lograr una proporción óptima entre el componente que desencadena la inflamación (omega-6) y el componente que promueve una respuesta antiinflamatoria (omega-3).
Aceite de girasol
Dado que más del 50% de su composición consiste en ácido linoleico omega-6, el aceite de girasol a menudo queda eclipsado por su homólogo más popular, el aceite de oliva. Sin embargo, este aceite merece reconocimiento por su capacidad para reducir los niveles de colesterol, mejorar el sistema inmunológico y servir como una valiosa adición a nuestra dieta diaria. Es importante incorporar aceite de girasol a nuestras comidas, ya que nuestro organismo no es capaz de producir este nutriente esencial de forma independiente.
Aceite de sésamo
El aceite de sésamo es ampliamente reconocido en el ámbito de la medicina tradicional y la cosmética por sus propiedades multifuncionales como limpiador facial, exfoliante y humectante.
Además de sus diversas aplicaciones, este aceite vegetal ofrece importantes beneficios para la salud, como reducir el colesterol, la inflamación, la artrosis, los dolores menstruales, mejorar la memoria y combatir los signos del envejecimiento.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los alimentos ricos en grasas vegetales y sus beneficios para la salud.