La mayoría de la gente sabe que los huevos son muy saludables y que son una gran fuente de proteína de alta calidad. Obtener suficiente proteína es muy importante para desarrollar huesos y músculos, así como para mantener una buena salud en general. Pero, ¿qué tipo contiene este alimento?
No todo el mundo analiza el tipo de proteína, hidrato de carbono o grasa que consume con cada alimento. Sin embargo, esto puede ser interesante para crear planes de alimentación estratégicos. En el caso del huevo, analizaremos la cantidad y los tipos que se encuentran en las claras y las yemas.
¿Cuánta proteína contiene un huevo?
El huevo promedio contiene alrededor de 6 a 7 gramos de proteína. Sin embargo, el contenido de este macronutriente depende del tamaño del huevo. Así que, aproximadamente, esta es la cantidad que aportan los diferentes tamaños:
- Pequeño (38 gramos): 4,9 gramos de proteína
- Mediano (44 gramos): 5,7 gramos de proteína
- Grande (50 gramos): 6,5 gramos de proteína
- Extra grande (56 gramos): 7,3 gramos de proteína
- Gigante (63 gramos): 8,2 gramos de proteína
Para poner estos números en perspectiva, un sedentario común necesita alrededor de 56 gramos de proteína al día, mientras que una mujer sedentaria necesita alrededor de 46 gramos. En el caso de los deportistas, la cantidad deberá ser mayor para atender a las exigencias físicas de los músculos.
Contenido proteico de la yema y la clara
Ahora veamos el contenido de proteína de las diferentes partes del huevo. La gente suele pensar que la proteína solo se encuentra en las claras de huevo, ya que se componen de poco más que proteínas. Se sabe que las yemas de huevo son donde se encuentran casi todos los nutrientes y grasas.
Sin embargo, además de estos nutrientes, la yema también contiene hasta aproximadamente la mitad del contenido proteico del huevo. En un huevo grande que contiene alrededor de 7 gramos de proteína, 3 gramos provendrán de la yema y 4 gramos de la clara. Por lo tanto, comer todo el huevo, no solo la clara, es la forma de obtener la mayor cantidad de proteínas y nutrientes.
Tipos de proteína
Las proteínas del huevo, que se distribuyen tanto en la yema como en la clara (albúmina), son proteínas nutricionalmente completas que contienen todos los aminoácidos esenciales. La proteína de huevo tiene una «puntuación química» (nivel de aminoácidos esenciales en un alimento proteico dividido por el nivel encontrado en un alimento proteico «ideal») de 100, un «valor biológico» (una medida de la eficiencia con la que la proteína dietética se convierte en proteína corporal) de 94, y el ‘índice de eficiencia de proteína’ más alto de cualquier proteína dietética.
Las principales proteínas que se encuentran en la yema de huevo incluyen la lipoproteína de baja densidad ( LDL), que constituye el 65 %, la lipoproteína de alta densidad (HDL), la fosvitina y la livetina. Estas proteínas existen en un fluido homogéneamente emulsionado. La clara de huevo se compone de unos 40 tipos diferentes de proteínas. La ovoalbúmina es la proteína principal (54 %) junto con la ovotransferrina (12 %) (que es un tipo de proteína cuya principal característica es que se une al hierro aportando propiedades antimicrobianas) y el ovomucoide (11 %). Otras proteínas de interés son la flavoproteína, que se une a la riboflavina; avidina, que puede unirse e inactivar la biotina; y lisozima, que tiene acción lítica contra las bacterias. También está presente la ovomucina, otro tipo de glicoproteína, que representa menos del 2% de la proteína de clara de huevo, y es la encargada de proporcionar la textura gelatinosa.
La proteína de los huevos contiene cantidades sustanciales de aminoácidos esenciales y no esenciales. Aunque un huevo grande proporciona sólo un 3% de la energía de una dieta de 2000 kcal, aporta el 11% de las necesidades proteicas. Los aminoácidos esenciales en un huevo contribuyen entre el 12 % y el 31 % del cantidad diaria recomendada.
¿La cocción afecta la calidad de la proteína?
La proteína de alta calidad abundante en los huevos contiene los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones correctas. Sin embargo, la cantidad de esa proteína que el cuerpo puede usar realmente parece depender de cómo se preparen. Comer huevos crudos parece proporcionar la menor cantidad de proteína.
Un estudio analizó cuánta proteína se absorbía de los huevos cocidos en comparación con los crudos. Encontró que los participantes absorbieron el 90 % de la proteína de los huevos cocidos, en comparación con solo el 50 % de la proteína de los huevos crudos. Otro estudio proporcionó a personas sanas una comida que contenía proteína de huevo cocida o cruda. Encontró que el 94% de la proteína del huevo cocido se absorbía, en comparación con solo el 74% de la proteína del huevo crudo.
Esto significa que cocinar huevos ayuda a que la proteína se vuelva más digerible y más accesible para el cuerpo. Además, comer huevos crudos conlleva un riesgo de contaminación bacteriana e intoxicación alimentaria.
¿Qué contienen los suplementos de huevo?
Principalmente existen dos tipos de suplementación de huevo: la albúmina y el huevo entero en polvo.
El suplemento de albúmina se obtiene al separar la clara de la yema del huevo. Luego se somete la clara a un proceso de deshidratación y secado por atomización para conseguir un polvo fino. Se suele usar para mezclar en agua y hacer batidos o smoothies. Aunque también se utiliza para crear recetas altas en proteínas. Se trata de un alimento que es pura proteína, sin grasas, carbohidratos ni colesterol. De hecho, 30 gramos de albúmina equivale a 7 claras de huevo y a 26 gramos de proteínas de alto valor biológico.
Por otra parte, el huevo entero en polvo también se suele vender como suplementación. Este formato se usa en repostería como emulgente, mejorando la miscibilidad entre fases de lípidos y otras acuosas. Gracias a esto, las mezclas de las recetas logran ser más homogéneas. Además gracias a las características y las proteínas de la albúmina, el huevo se coagula al someterlo a calor, convirtiéndose en el ingrediente clave en cualquier postre.
También se puede usar para cocinar recetas saladas. Recordemos que el huevo es una excelente fuente de proteínas, fosfolípidos, vitaminas y minerales. Además, un 51% de su composición son proteínas. El resto de nutrientes son los mismos que los de un huevo entero normal. En este caso sí hay grasas e hidratos de carbono.