Muchos productos para el cuidado de la piel promocionan los beneficios de la vitamina E, pero a diferencia de las muchas afirmaciones falsas y engañosas de las etiquetas, esta en realidad está respaldada por investigaciones. La vitamina soluble en grasa es un poderoso antioxidante que protege las células de tu cuerpo de los efectos dañinos de cosas como el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la luz ultravioleta del sol.
Así que, aunque la vitamina E ayuda a prevenir el daño de los radicales libres inducidos por los rayos UV en la piel, también proporciona beneficios antiinflamatorios. Por ende, podemos decir que el nutriente puede ayudarte a mantener una buena piel. La vitamina E, también llamada alfa-tocoferol, es compatible con un sistema inmunológico saludable.
¿Por qué es importante en nuestra alimentación?
La vitamina E es un micronutriente que se disuelve en grasa. Se encuentra en muchos alimentos, incluidos los aceites vegetales, los cereales, la carne, las aves, los huevos, las frutas, las verduras y el aceite de germen de trigo. También lo puedes encontrar disponible como suplemento, aunque se recomienda ingerirlo de manera natural. Recuerda que las mujeres adultas y los hombres necesitan la misma cantidad de vitamina E al día: 15 miligramos.
Es un gran antioxidante
Puede ayudar a proteger a las células del daño oxidativo, lo que podría mejorar el riesgo de algunas enfermedades. La ingesta de suplementos de vitamina E no parece prevenir el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, en las personas que ya padecen la enfermedad, la ingesta de esta vitamina junto con algunos medicamentos podría retrasar el empeoramiento de la pérdida de memoria. La vitamina E también podría retrasar la pérdida de independencia y la necesidad de asistencia de un cuidador.
Probablemente hayas visto óxido en tu bicicleta. Un proceso similar de oxidación y envejecimiento acelerado tiene lugar en el cuerpo cuando las células están expuestas a moléculas llamadas radicales libres. Los radicales libres debilitan y descomponen las células sanas. Estas moléculas también pueden contribuir a enfermedades cardíacas y cáncer.
Los radicales libres se forman como resultado de los procesos corporales normales. Causan daños que acortan la vida de las células. La vitamina E es un poderoso antioxidante que puede ayudar a reducir el daño de los radicales libres y retardar el proceso de envejecimiento de las células.
Mejora las condiciones del ciclo menstrual
La ingesta de esta vitamina parece reducir la ansiedad, el deseo y la depresión en algunas mujeres con síndrome premenstrual. También, se ha comprobado que tomar vitamina E durante 2 días antes del sangrado y durante 3 días después del inicio del sangrado parece disminuir el dolor y reducir la pérdida de sangre menstrual.
La ingesta de vitamina E con aceite de pescado puede proporcionar incluso más alivio del dolor que la ingesta de la misma sola.
Además, algo vinculado con la reproducción femenina es que este micronutriente mejora las condiciones en las que un hombre impiden embarazar a una mujer al intentar concebir. La ingesta de vitamina E mejora las tasas de embarazo en hombres con problemas de fertilidad. Pero tomar altas dosis de vitamina E junto con vitamina C no parece proporcionar los mismos beneficios.
Los mejores alimentos con presencia de vitamina E
A continuación te enseñamos una lista de alimentos con alto contenido en alfa-tocoferol, clasificados por sus porcentajes de valor diario. Ten en cuenta que los porcentajes cantidad diaria recomendada se basan en consumir 15 miligramos.
Semillas de girasol: 7,4 mg, 49%
A todos nos gustan las pipas, sobre todo si están saladas y las comes viendo un buen partido de fútbol; aunque el hecho de estar escupiendo la cáscara es lo menos agradable. No obstante, comer semillas de girasol, que son ricas en vitamina E, es un hábito excelente: solo 28 gramos aportan el 49 por ciento del valor diario.
Al igual que otros frutos secos y semillas, las pipas de girasol aportan proteínas de origen vegetal, fibra y grasas insaturadas saludables. Elige la variedad con cáscara para reducir la velocidad a la que te las comes, lo que le permitirá tener una experiencia de alimentación más consciente.
Almendras: 7,3 mg, 49%
De todos los frutos secos, las almendras cuentan con los niveles más altos de esta vitamina, con el 49 por ciento de la cantidad diaria por porción de 28 gramos. Las almendras también te están llenando con 14 gramos de grasa saludable y 6 gramos de proteína por porción, lo que las convierte en el snack perfecto o complemento para tu yogur.
Comer almendras está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca porque ayudan a reducir el colesterol LDL malo. La mejor opción es elegirlas al natural o tostadas, preferiblemente sin freír ni rebozadas en sal.
Avellanas: 4,3 mg, 28% de vitamina E
Sabemos lo que estás pensando y no, la Nutella a base de avellanas no es una merienda saludable. Sin embargo, las avellanas son un fruto seco sabroso que proporciona el 28 por ciento del valor diario de vitamina E por 28 gramos más grasas saludables, fibra y magnesio.
Mezcla este alimento rico en alfa-tocoferol con tus semillas y frutos secos favoritos para obtener una comida llena de nutrientes. Puedes incorporarlas en tu desayuno, merienda o para cenar.
Elige siempre una versión natural o tostada. Si vas a hacer crema de avellanas, es más recomendable la tostada por su sabor y porque favorece a una mezcla con textura menos grasienta.
Brócoli: 2,3 mg, 15%
Por supuesto, el brócoli está en esta lista; prácticamente forma parte de todas las listas de alimentos buenos para la salud. Una porción de 1 taza de brócoli cocido tiene el 15 por ciento de la cantidad diaria de vitamina E, más el 183 por ciento de vitamina K y más del 100 por ciento de vitamina C.
Los diferentes métodos de cocción pueden afectar la composición de nutrientes de la verdura, pero el brócoli es un alimento saludable que debes introducir en tu dieta, ya sea cocido o crudo.
Mantequilla de cacahuete: 2 mg, 13% de vitamina E
El snack favorito de todos, para untar sándwich y «salsa» para mojar, la mantequilla de cacahuete tiene un 13 por ciento de la dosis diaria que necesitas de vitamina E en 2 cucharadas más grasas insaturadas, magnesio y proteínas.
Puedes incorporar esta deliciosa crema en bols de yogur, tostadas dulces o junto a tus frutas favoritas (como la manzana y el plátano). Debes recordar que aunque sea un alimento saludable, no conviene consumirlo en grandes cantidades por su aporte calórico. Además, si la compras ya hecha, revisa que sus únicos ingredientes sean cacahuetes.
Aceite de oliva: 1,9 mg, 13%
Hay una razón por la que el aceite de oliva se usa ampliamente en productos para el cuidado de la piel: contiene la vitamina E antioxidante. Pero no implica que te comas tu loción para las manos; en su lugar, cocina con aceite de oliva o úsalo para mojar o aderezar ensaladas. Una porción de una cucharada tiene el 13 por ciento del valor diario de vitamina E.
El aceite de oliva también es una excelente fuente de grasas insaturadas saludables para el corazón, por lo que es el ingrediente estrella de la Dieta Mediterránea.
Aguacate: 4.2 mg, 28%
Aquí está tu recordatorio diario de que los aguacates son una fruta y es una fruta rica en vitamina E. Un aguacate contiene el 28 por ciento del contenido diario de este mineral. Tu cobertura de tostadas favorito también tiene un alto contenido de grasas, fibra, vitamina K y potasio saludables para el corazón. La grasa del aguacate también ayudará a tu cuerpo a absorber las vitaminas E y K, que son solubles en grasa.
Ya sabes que esta fruta es básica para hacer un rico guacamole casero, pero también puedes consumirlo en tostadas, salteado con verduras, en ensaladas o en pizza. Sí, en pizzas también puede añadirse como toque final y le dará una textura deliciosa.
Espinaca: 3,7 mg, 25% de vitamina E
Varias verduras de hoja verde, incluida la espinaca cocida, son tus mejores opciones para elegir las verduras con alto contenido. Una porción de 1 taza de la comida favorita de Popeye contiene el 25 por ciento del valor diario de vitamina E cuando se cocina, mientras que la col rizada y las acelgas también son ricas fuentes de vitamina E.
La espinaca también ofrece fibra, hierro no hemo (de origen vegetal) y magnesio. Por eso se considera uno de los alimentos estrellas en las dietas veganas, vegetarias o que buscan la pérdida de peso.
Gambas: 3,7 mg, 25%
Las gambas, como muchos mariscos, es un alimento popular bajo en calorías y rico en nutrientes. Una porción de 170 gramos proporciona el 25 por ciento del valor diario de vitamina E, más 38 gramos de proteína magra.
Los mariscos también son conocidos por sus altos niveles de vitamina B12, un nutriente clave para mantener una función celular saludable. Una porción de 170 gramos proporciona más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Intenta consumirlas cocidas o a la brasa, ya que son las opciones más saludables y no dañan su perfil nutricional.
Salmón enlatado: 3.6 mg, 24% de vitamina E
Una porción de 170 gramos de salmón enlatado contiene el 24 por ciento de la cantidad diaria necesario de vitamina E, el 195 por ciento de la cantidad diaria de vitamina B12 y el 89 por ciento de la dosis diaria de vitamina D, que es difícil de encontrar en los alimentos.
Además, el salmón enlatado tiene menos mercurio que el atún enlatado y se captura de forma sostenible. Las versiones en lata son perfectas para llevar a cualquier lugar, como al trabajo o al gimnasio. Elige siempre las versiones enlatadas en agua o naturales para evitar un mayor contenido en grasas.
Pimiento rojo: 3.3 mg, 22%
Los pimientos rojos contienen niveles astronómicos de vitamina C (192 por ciento por porción de 1 taza), pero los pimientos rojos cocidos también son ricos en vitamina E, con un 22 por ciento del valor diario por taza.
Mientras que todos los pimientos contienen antioxidantes, la variedad roja tiene la mayoría, según un estudio de marzo de 2007, publicado en el Journal of Food Science. Realmente el color de los pimientos varía por su nivel de maduración. Es por eso que encontramos variedades rojas, amarillas, verdes y naranjas. Cualquiera de ellos es una buena elección.
Calabaza: 2.6 mg, 18%
La calabaza, una de las favoritas del otoño, es conocida por sus altos niveles de betacaroteno, o provitamina A, para una visión saludable. El alimento básico de Halloween también es una buena fuente de vitamina E, con un 18 por ciento de la dosis diaria recomendada por 1 taza cocida. Debido a que las vitaminas A y E son solubles en grasa, cocínalas en aceite de oliva para asegurarte de que tu cuerpo absorba la nutrición de la calabaza.
No hace falta que la consumas solamente asada, existen numerosas recetas para introducir este vegetal. Te asombrará saber que combina muy bien en postres dulces, ya que su sabor apenas es notable, pero tiene una gran consistencia en los platos.
Espárragos: 2,7 mg, 18% de vitamina E
Los espárragos, uno de los alimentos favoritos para cocinar a la parrilla en verano, proporcionan el 18 por ciento del valor diario por 1 taza cocida. Y aunque, sí, puede hacer que tu orina huela raro gracias a su ácido espárrago, la verdura es muy nutritiva (y el olor no es dañino en absoluto).
Los espárragos también son ricos en vitamina K y proporcionan algo de vitamina A. Puedes aprovechar sus variedades trigueros o blancos. Ambos tienen un buen perfil nutricional.
Kiwi: 2,6 mg, 18%
El kiwi es una fruta dulce que te proporciona el 18 por ciento del valor diario y casi el 200 por ciento del valor diario de vitamina C en 1 taza o aproximadamente dos frutas enteras. La fruta de pulpa verde también contiene fibra, vitamina K y potasio. Siendo una fruta pequeña, también tiene un alto contenido en agua, por lo que es perfecta para mantenernos hidratados a través de la comida.
A pesar de tener temporadas, las importaciones de kiwis desde Nueva Zelanda hacen que en España disfrutemos de esta fruta todo el año. Aun así, intenta practicar la sostenibilidad para mejorar la situación del medio ambiente.