Siempre hemos leído eso de que los cereales integrales son más saludables, entonces, ¿por qué se venden alimentos con cereales refinados? Por el mismo motivo que se venden ultraprocesados azucarados, porque es más económico que preocuparse por la salud de los consumidores. Vamos a diferenciar los cereales integrales de los refinados y a aprender a identificar alimentos integrales que realmente no lo son, ya que el «engaño» está permitido en los etiquetados.
La industria alimentaria actual se alía con el marketing y con las leyes de publicidad para colarnos engaños que realmente no lo son, al menos a ojo de la normativa vigente, sin embargo, el consumidor cuando lo descubre puede sentirse engañado y manipulado. Nos referimos a los productos integrales y es que no todo aquello que lleva la palabra «integral» lo es, o al menos no al 100%.
A lo largo de este texto entenderemos por qué es tan importante consumir alimentos integrales y por qué deberíamos alejarnos bastante de los refinados. Muchas veces se habla de los aceites refinados, de los productos ultraprocesados azucarados, de los porcentajes de cacao y otros ejemplos similares, pero pocas veces de los alimentos integrales.
¿Qué es el cereal integral?
Se trata de un cereal que conserva todas sus partes, es decir, que no es un grano procesado. Las 3 partes del grano son: salvado, endospermo y el germen. Cada una de esas partes aporta nutrientes importantes a nuestro organismo.
Por ejemplo, al salvado es la cáscara que recubre al grano y es muy rica en fibra, aparte de vitaminas del grupo B y minerales como hierro, fósforo, magnesio y calcio. El endospermo es una capa intermedia y ahí encontramos los hidratos de carbono y las proteínas, mientras que en el germen localizamos vitaminas del grupo B, E y grasas saludables aparte de importantes antioxidantes.
Es por esto por lo que un cereal 100% integral es más nutritivo porque mantiene sus partes intactas. Se puede considerar integral, aunque la presentación del producto sea en formato harina, molido, en copos, en polvo, etc. Lo importante es que en los ingredientes ponga 100% integral.
¿Qué son los cereales refinados?
Son los cereales a los que se les ha arrebatado todas sus partes y solo contienen el endospermo que es donde se encuentran los carbohidratos y las proteínas, de ahí que un producto con cereales refinados tenga mayor valor calórico que uno integral.
Este tipo de cereales han perdido casi la totalidad del germen y todo el salvado tras el proceso de refinado. Esto también tiene sus ventajas y es que se consigue un cereal rico en almidón perfecto para la pastelería y con una textura más fina, pero tiene muchos inconvenientes como la mala digestión, aumento de glucosa en sangre, bajo valor nutritivo, escasez de fibra, etc.
Aparte de ser mejores cereales para la repostería, ganan otro extra, y es que se conservan mejor durante más tiempo, de ahí que la gran mayoría de galletas, tortas, panes, dulces, cereales de desayuno, etc. estén hechos con cereales refinados.
Diferencias principales
Cuando hablamos de cereales integrales y cereales refinados, la principal diferencia es el valor nutritivo, y es que los refinados apenas tienen aporte nutricional y los integrales tiene altos niveles de fibra, vitaminas, minerales y proteínas.
Con los cereales integrales, la sensación de saciedad es mayor y permanece más en el tiempo, mientras que los cereales integrales a penas sacian y tendremos hambre pronto. Esto se debe al nivel de fibra, que en el cereal integral es mucho mayor.
Otra diferencia clave es el nivel de azúcar en sangre. Los refinados tienen un alto nivel glucémico y eso se debe a que se metabolizan rápido sus carbohidratos crean picos de glucosa en nuestra sangre. Mientras que los integrales son de lenta absorción y gracias a su alto contenido en fibra, no existen picos de glucosa en la sangre.
Recordemos que, la mayoría de veces, los cereales refinados están presentes en productos ultraprocesados o procesados, por lo que ya de por sí traen otros ingredientes de baja calidad como aceites refinados, grasas, azúcares, aditivos, colorantes, etc.
En cuanto al contenido de proteínas, un cereal integral aporta entre 2 y 6 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Esto se traduce en mayor saciedad y menor índice glucémico.
Algo muy curioso es que los cereales refinados crean cierta adicción y eso se debe, principalmente, a que contiene muchos azúcares y son bajos en fibras, proteínas y ricos en almidón.
Cómo detectar alimentos integrales falsos
Aquí llegamos a un punto interesante y es que, la normativa actual permite a los alimentos identificar o resaltar ciertos ingredientes, aunque no cumplan en su totalidad. Es decir, unas galletas o un pan de molde puede poner en su envoltorio que es integral, aunque al leer los ingredientes veamos que tiene un 5% de cereales integrales.
Además, otras tantas veces, los cereales han sido molidos y convertidos en harinas, por lo que en realidad se parecen más a los cereales refinados que a los integrales.
Para asegurarnos de que estamos tomando cereales integrales, ya sean galletas, tortas, cereales de desayuno, panes, pastas y demás, hay que leer las etiquetas y revisar bien sus ingredientes. Si no pone que el 100% de los cereales usados son integrales, entonces es que no es un producto 100% integral por mucho que en el envoltorio lo ponga.
No hay ninguna legislación en España que regule esto como es debido, por lo que con que se use al menos un 5% de cereal integral, la marca ya puede destacar que su producto es integral, cuando en realidad es refinado y está engañando al consumidor.
Si al leer la etiqueta vemos que hay menos de un 90% de cereales integrales, lo mejor será elegir otro producto. No nos fiemos de los que ponen alto en fibra o los que en su embalaje destacan los cereales o vitaminas y minerales. La clave está en leer la etiqueta.
De hecho, hay un truco y es que, como muchos sabemos, el salvado del cereal es de un color amarillo oscuro tirando a marrón. La industria actual lo usa para teñir de marrón sus alimentos y hacernos cree que verdaderamente es un pan integral, aunque sea refinado y solo tenga un mínimo de 5% de integral.