Entrenar demasiado intenso durante mucho tiempo al final acabará siendo contraproducente para ti. Es inevitable. No importa que hayas entrenado y mantenido saludable durante años, un mal movimiento o una caída en tu día a día puede provocar una lesión duradera. Cualquier movimiento o rutina de entrenamiento produce cierto desgaste en el cuerpo; así que debes evitar que realizar ejercicio físico interfiera de manera negativa en tu salud. Es perfecto mantenernos activos la mayor parte del tiempo posible, así nos aseguramos un mejor estilo de vida; pero esto no debe serlo todo para nosotros.
Para evitar que cualquier tipo de molestia o dolor desencadene en una lesión grave, es necesario que seas consciente del tipo de entrenamiento que realizas y que tengas paciencia para fortalecer tu cuerpo sin provocar dolor.
Cuida tus hombros
Los hombros son las articulaciones más móviles del cuerpo, por lo que también son las más vulnerables. Tu hombro tiene numerosos músculos unidos, tendones y ligamentos que pueden lesionarse sí realizamos un mal movimiento.
A no ser que seas un profesional de halterofilia o tengas suficiente fuerza, deberás evitar cualquier rutina que provoque dolor. El press de banca puede ser más peligroso de lo que piensas; aunque se ejercita el tríceps, pecho y deltoides, la presión puede recaer en nuestros hombros. Es por eso que es muy importante la colocación de la parte superior de la espalda sobre el banco. El truco está en mantener una buena retracción escapular durante todo el movimiento, así mantendremos el manguito rotador mucho más seguro.
Glúteos fuertes para proteger el lumbar
En alguna ocasión te hemos comentado el vínculo tan estrecho que existe entre la zona baja de la espalda y los glúteos. Mantener unas piernas y unos glúteos fuertes, evitará que tu zona lumbar se vea forzada en ciertos movimientos.
La sentadilla, el peso muerto o el swing puede provocar dolor en la zona baja de la espalda si la fuerza no la realizamos con los glúteos. Si redondeas la espalda al bajar durante la sentadillas y los pesos muertos, será síntoma de que estás levantando un peso muy superior al que eres capaz. Tienes que aprender a impulsarse con los glúteos, así que práctica sin peso.
No sobrecargues las rodillas
Habrás oído hablar del estrés que soportan las rodillas en corredores profesionales y levantadores de peso. Personalmente, pienso que el ser humano evoluciona físicamente para sobrevivir, por lo que no tiene mucho sentido hipertrofiar demasiado nuestras piernas y realizar sentadillas pesadas (a no ser que seas levantador profesional).
Si aún así te gusta entrenar intenso, hazlo por fases y no te centres en estar demasiado tiempo en cuclillas con mucho peso. De hecho, tus cuadriceps rendirán mejor con un peso moderado y con varias repeticiones. Evidentemente, ese peso moderado deberá ganarse de forma progresiva en el tiempo.
Cuida tu cadera
En el entrenamiento, debemos tener especial cuidado con la cadera al igual que con el hombro. Dependiendo del tipo de sentadilla que realicemos, podemos causar molestias pequeños en las articulaciones. Si por ejemplo tienes las piernas largas, estar en cuclillas supondrá un mayor desgaste de tus caderas a lo largo del movimiento.
Para solucionar esto, puedes usar una barra en una posición más alta y con menos peso, para que aún así el rango de movimiento extra provoque más estímulo en el glúteo y cuádriceps.