Cuando llega el verano es el momento de revelar tu figura tonificada y lucirla con orgullo. Si bien es importante practicar deportes durante todo el año, hay algo especial en esta temporada que enciende el deseo de mostrar el físico. Si tu objetivo es conseguir esos codiciados músculos abdominales oblicuos y crear esa deseable forma de ‘V’, es fundamental incorporar los ejercicios más eficaces a tu rutina de fitness.
En este artículo vamos a contarte cuáles son los mejores ejercicios para marcar abdominales oblicuos.
Cómo conseguir los abdominales oblicuos
Definir y tonificar los abdominales es una tarea desafiante, ya que requiere un enfoque multifacético. Lograr la codiciada apariencia de «tableta» requiere una combinación de una dieta nutritiva, entrenamiento constante y un enfoque tanto en ejercicios cardiovasculares como de fuerza. Sin embargo, la tarea se vuelve aún más compleja cuando el objetivo no es sólo exhibir los abdominales estándar, sino también acentuar el área oblicua y enfatizar la codiciada forma de «V».
Cuando se trata de estabilizar el tronco durante los movimientos de rotación y flexión lateral, los oblicuos desempeñan un papel crucial. Para trabajar esta zona del abdomen es importante incorporar ejercicios específicos a nuestras rutinas fitness. Asegúrate de prestar mucha atención a los siguientes ejercicios abdominales y muestra con orgullo tus oblicuos bien tonificados este verano.
Los mejores ejercicios para marcar abdominales oblicuos
Plancha frontal
La plancha frontal es un ejercicio esencial que ofrece beneficios integrales y adaptables. Se dirige a múltiples grupos de músculos, incluidos el pecho, los brazos, el abdomen, la espalda y los glúteos. Además, ofrece amplias oportunidades para modificar y concentrar esfuerzos en áreas particulares. En consecuencia, independientemente de los objetivos de acondicionamiento físico de cada uno, la inclusión de una plancha frontal es casi obligatoria.
Mantén una postura rígida mientras estás tumbado en el suelo, apoyándote con los pies y los brazos, asemejándote a una tabla perfectamente recta. Encuentra comodidad descansando sobre los brazos extendidos o sobre los antebrazos si tus muñecas se sienten incómodas. Para evitar daños en la espalda, es fundamental activar los músculos abdominales y tensar los glúteos.
Plancha pirámide
Comenzamos en una posición de plancha frontal y elevando los glúteos hacia el techo, creando una forma de pirámide con tu cuerpo. Regresa gradualmente a la posición inicial mientras ejercita los músculos abdominales. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el movimiento, ya sea que estés ascendiendo o descendiendo.
Plancha lateral con rotación
Para realizar la plancha lateral con rotación, comienza asumiendo una posición de plancha lateral sobre su antebrazo. A partir de ahí, gira el torso hacia el lado en el que te apoyas y, al mismo tiempo, pasa la parte superior del brazo por debajo del cuerpo. Finalmente, regresa a la posición recta original.
De plancha frontal a la lateral
La transición sin problemas de una plancha frontal, ya sea en la mano o el antebrazo, a una plancha lateral es un ejercicio sencillo pero de gran impacto. Al alternar entre ambos lados, puedes maximizar la efectividad de este movimiento.
Plancha lateral comparada
Realizando una plancha lateral, extiende la parte superior de la pierna recta y patea hacia adelante mientras simultáneamente extiendes el brazo hacia la punta del pie a la altura del pecho. Mantén la espalda recta y activa los músculos abdominales para proteger la zona lumbar de cualquier daño potencial.
Elevaciones de piernas
Para realizar elevaciones laterales de piernas, comienza en una posición similar a una tabla, pero con la pierna de apoyo doblada hacia atrás a la altura de la rodilla. Desde aquí, levanta y baja la parte superior de la pierna, asegurándote de que permanezca recta y completamente extendida. Durante todo el ejercicio, mantén el tronco recto activando los músculos abdominales.
Elevación de piernas y pelvis
Para elevar las piernas y la pelvis, comienza recostándote boca arriba. Al mismo tiempo, levanta ambas piernas, doblándolas hacia el techo, y levanta también la pelvis. Sólo la espalda, los hombros, los brazos y la cabeza deben permanecer en contacto con el suelo. Recuerda iniciar el movimiento de elevación desde su abdomen para evitar cualquier daño potencial a su espalda o cuello. Para mayor ayuda, puedes aplicar presión con los brazos contra el suelo para generar impulso.
Plancha lateral
En esta variación, realizaremos el ejercicio de plancha en una posición lateral. Comienza recostándote de lado, apoyando el cuerpo con el costado del pie y el brazo o antebrazo extendido. Mantén tu cuerpo en línea recta, manteniendo una posición vertical. Es importante involucrar los músculos abdominales y los glúteos durante todo el ejercicio. Recuerda cambiar de lado y tratar de pasar la misma cantidad de tiempo en cada lado para garantizar un entrenamiento equilibrado. La mano en el lado opuesto de tu posición inclinada puede colocarse recta sobre su cuerpo, doblada por la cadera o levantada hacia el techo para ayudar a mantener el equilibrio.
Tijeras verticales
Para ejecutar el ejercicio de tijeras verticales, comienza recostándote boca arriba con el apoyo adecuado para la espalda en el suelo. Extiende las piernas directamente hacia el techo. Procede a levantar una pierna a la vez hacia el techo, alternando entre ellas, procurando que la pierna opuesta no toque el suelo. El movimiento se asemeja a la acción de abrir y cerrar un par de tijeras, razón por la cual este ejercicio se llama acertadamente tijeras verticales.
Criss cross
Ponte en una posición supina, con las manos colocadas detrás de la cabeza y las piernas levantadas y dobladas en un ángulo de 90 grados. Realiza un movimiento secuencial en el que lleve la rodilla hacia el codo del lado opuesto, flexionando así el torso. Es crucial mantener una región abdominal comprometida y asegurarse de que la cabeza gire simultáneamente con el resto del torso para evitar cualquier tensión en el cuello.
Encogimiento de piernas
Realiza encogimientos de piernas sentándote con los brazos apoyados detrás de la espalda y las piernas dobladas en el aire. Alterna entre llevar las piernas hasta el pecho y extenderlas. Asegúrate de activar los músculos abdominales y evita forzar el cuello.
Crunches laterales
Para realizar abdominales laterales, comienza recostándote de lado con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos cruzados a la altura del pecho. A continuación, levanta y contrae el torso como si intentaras alcanzar las rodillas con la parte superior del codo.
Plancha lateral con elevación de cadera
Este movimiento implica levantar las caderas hacia el techo y luego volver a una posición neutral, en lugar de mantener una posición estática. Asegúrate de involucrar y tensar el abdomen durante todo el ejercicio
Paseo del granjero
Involucra el core y esculpe los abdominales con el paseo del granjero, un ejercicio versátil que se enfoca no solo en los músculos abdominales sino también en la espalda, las piernas y los brazos. Comienza por ponerte en pie erguido y agarrando un par de mancuernas, extendiendo los brazos hacia los lados. A medida que avanzas, mantén una postura recta, manteniendo los brazos y la espalda alineados y el pecho elevado. Asegúrate de evitar cualquier movimiento lateral y activa tu core contrayendo los músculos abdominales, asegurando una columna fuerte y erguida durante todo el ejercicio.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores ejercicios para marcar abdominales oblicuos.