Si no tomas colágeno, probablemente conozcas a alguien que lo haga. Es uno de los suplementos más populares y su demanda está creciendo con el paso de los años. Las afirmaciones sobre la salud son bastante impresionantes: desde huesos más fuertes hasta una piel radiante y articulaciones saludables, realmente parece que es milagroso.

Pero antes de vaciar tu cuenta de ahorros en busca de la fuente de la juventud por el pasillo de los suplementos, debes saber que no todas las afirmaciones sobre el colágeno son científicamente sólidas. Es cierto que es el tipo de proteína más importante para una piel, uñas, cabello y huesos saludables, pero es posible que no necesites un suplemento si tu dieta ya está llena de fuentes saludables de proteínas.

¿Cuáles son los beneficios de consumir colágeno?

Tu piel puede aclararse

Los beneficios del hidrolizado para la piel han sido el aspecto más estudiado y el mayor obstáculo para tomar suplementos. Esto no es una coincidencia: se ha demostrado que mejora la elasticidad de la piel, reduce la sequedad y mejora la profundidad de las arrugas, según un estudio de revisión de 2020 en Medicina Experimental y Terapéutica.

Debido a que es una proteína, está hecho de aminoácidos. Cuando las proteínas se descomponen después de comer, los aminoácidos se unen a un grupo de aminoácidos en el cuerpo y el cuerpo decide dónde deben ir esos aminoácidos, y el colágeno funciona de la misma manera. Este tiene un alto contenido de tres aminoácidos específicos: prolina, hidroxiprolina y glicina, que son necesarios para la síntesis de esta proteína en el cuerpo, según un estudio de ciencias biológicas celulares y moleculares de noviembre de 2019.

Se podría decir que es la proteína más abundante del organismo. Nuestra piel, tendones, huesos, cartílagos y ligamentos contienen esta sustancia. Proporciona nuestra estructura y nos da forma. Su estructura es similar a una cuerda y tiene cualidades similares a una cuerda, fuerte y tensa.

Entonces, si los humanos producen de forma natural tanta cantidad, ¿por qué hay quienes tratan de evitar el envejecimiento tomándolo en suplemento? Lo cierto es que producimos menos colágeno a medida que envejecemos, por lo que hace que nuestra piel parezca caída. Más allá de la edad, existen factores adicionales que aceleran el proceso, incluida la exposición excesiva a la luz solar, fumar y comer una dieta desequilibrada, según una investigación de octubre de 2019 en Nutrients.

Los investigadores también han encontrado que los suplementos mejoran la cicatrización de heridas y el envejecimiento de la piel. El colágeno también aumentó la elasticidad de la piel, la hidratación y la densidad, sin efectos secundarios reportados. Aún así, los estudios fueron pequeños y se necesita investigación adicional para identificar las dosis adecuadas de suplementos.

alimentos con colageno

Tus huesos pueden fortalecerse

Para prevenir la osteoporosis o la reducción de la densidad mineral ósea, se recomienda a las mujeres que consuman cantidades adecuadas de calcio y vitamina D. Es posible que pronto se agregue colágeno a esa lista, ya que las investigaciones sugieren que puede tener el beneficio de mejorar la densidad mineral ósea.

En un estudio de enero de 2018 publicado en Nutrients, 102 mujeres posmenopáusicas completaron un estudio y la mitad recibió 5 gramos de péptidos de colágeno y la otra mitad recibió un placebo. Después de 12 meses, los investigadores observaron un aumento significativo de la densidad mineral ósea en la columna lumbar y el cuello femoral en las mujeres que tomaban el suplemento. No se observó lo mismo en las mujeres que tomaron un placebo.

Aún así, los investigadores no tienen claro el mecanismo exacto detrás del aumento de la densidad mineral ósea.

El dolor articular puede mejorar

Aunque el desarrollo de la artritis es multifactorial, para las personas con osteoartritis, el deterioro del cartílago es el sello distintivo de esta forma más común de artritis.

Algunos estudios muestran que el colágeno puede mejorar la salud de las articulaciones y reducir el dolor percibido y también ser calmante para el intestino. Por lo que se aconseja a los atletas con buenas prácticas de nutrición.

El colágeno se clasifica en tres tipos: los tipos I y III se encuentran en la piel, los tendones, los órganos y los huesos. El tipo II es el que se encuentra en el cartílago, por lo que tiene sentido que este sea el foco de gran parte de la investigación sobre el colágeno y la artritis.

Un estudio de junio de 2016 en el Eurasian Journal of Medicine se centró en el tipo II y la osteoartritis de rodilla y analizó el efecto en 39 mujeres en el transcurso de tres meses. Veinte mujeres recibieron acetaminofén y colágeno tipo II y al otro grupo se le dio solo acetaminofén. El grupo que tomó tipo II informó menos dolor en las articulaciones y mejoró la función frente al grupo que no recibió el colágeno.

¿De dónde proviene el colágeno en los suplementos?

La mayoría del tipo hidrolizado proviene de una de las siguientes fuentes, según un estudio de noviembre de 2019 en Molecules:

  • Tejidos y tendones de la vaca
  • Piel de cerdo
  • Huesos de pollo
  • Pescado (colágeno marino)

Desafortunadamente, estas fuentes no son un buen augurio para los veganos y vegetarianos que esperan obtener los beneficios sin hacer daño a los animales. Es posible que veas versiones veganas que están hechas de levaduras y bacterias, pero no hay evidencia de que funcione de la misma manera que el colágeno animal.

¿Cuánto cantidad debes tomar?

Los requisitos de dosis dependen del tipo de colágeno que estés tomando.

Normalmente, el de tipo I, es colágeno hidrolizado, y la dosis típica es de entre 5 y 15 gramos por día, normalmente en forma de polvo. Esto hace que sea fácil de mezclar con bebidas, con tu batido o incluso hornear en bizcochos. La dosis de tipo II es un poco diferente y en cantidades más pequeñas, generalmente se mide en miligramos en lugar de gramos.

Se recomienda mezclar colágeno en polvo con algo, como un batido de frutas o avena con fruta, para que haya una fuente de vitamina C que mejore la absorción. La vitamina C se encuentra en alimentos como tomates, naranjas y fresas.