Durante el verano es más fácil consumir suficiente vitamina D durante día, también conocida como la «vitamina del sol». Pero cuando llega el invierno, las horas de luz son más cortas y los paseos se vuelven más sombríos. Es posible que te estés planteando si agregar suplementos o alimentos con este mineral.

Actualmente tenemos más miedo con el contagio de coronavirus, por lo que es posible que hayas investigado para aumentar tu ingesta de vitamina D en los meses de invierno y así mantenerte más saludable.

¿Qué es la vitamina D?

Este tipo es una vitamina y una hormona liposoluble que desempeña muchas funciones en el cuerpo. Es posible que la conozcas por su regulación en la estructura ósea, y aunque los huesos fuertes son importantes para los deportistas, la vitamina D también es necesaria para la absorción de calcio y la función de las fibras musculares de contracción rápida. También modula más de 2.000 genes involucrados en el crecimiento celular, la función inmunológica y la síntesis de proteínas.

Si buscas alimentos con grandes dosis de este mineral, puedes consumir:

  • Pescado graso, como salmón
  • Trucha arcoiris
  • Leche fortificada
  • Cereal fortificado
  • Huevos con yemas
  • Hongos blancos crudos expuestos a la luz ultravioleta
  • Productos lácteos como yogur y queso.
  • Jugo de naranja fortificado

¿Cuánta vitamina D necesitas?

La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI / día para niños y adultos hasta los 70 años. No obstante, muchos expertos cuestionan si esta cantidad es adecuada, sobre todo para funciones ajenas a la salud ósea y el rendimiento deportivo.

Se recomienda entre 1.500 y 2.000 UI al día para las personas que no se exponen adecuadamente al sol sin protección, lo que equivale a cinco (para las personas de piel clara o clara) a 30 (para las de piel oscura) minutos de luz solar al mediodía en brazos, piernas y espalda dos o tres veces por semana sin protector solar.

Sabemos que tomar el sol en los meses de invierno puede ser difícil, especialmente en la mitad norte de España, porque hay menos luz solar y las personas usan varias prendas para mantenerse calientes. Tampoco es que necesites aumentar las UI en el invierno, sino que debea reconocer que será difícil obtener la vitamina D adecuada solo con la luz solar.

Los deportistas que no consiguen una exposición regular al sol deben tener un plan establecido para la vitamina D suplementaria o una combinación de vitamina D dietética y suplementaria. El consumo de alimentos fortificados con vitamina D o un multivitamínico común por sí solo probablemente no sea suficiente para mantener un nivel suficiente de vitamina D.

cítricos con vitamina D

¿Quién está en riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D?

Aunque el consumo de alimentos ricos en vitamina D probablemente no sea suficiente, esta vitamina también se puede sintetizar en la piel tras la exposición a la luz solar. Pero en los meses de invierno, las personas suelen pasar menos tiempo al aire libre y usan más ropa, lo que dificulta la exposición adecuada.

Algunos también tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, incluidas las personas mayores, las personas de tez oscura (debido al pigmento melanina) y los deportistas que entrenan y compiten en interiores.

Es recomendable realizar examinen los niveles de vitamina D durante el verano o principios del otoño para averiguar si tienes deficiencia, incluso cuando puedes exponerte más al sol, con el fin de planear los meses de invierno. Es importante tener buenos hábitos durante todo el año, no solo cuidarnos excesivamente en invierno para evitar caer enfermos.

¿Cuáles son los riesgos de tener déficit?

Aunque no parece haber un consenso universal para la deficiencia de vitamina D, los niveles bajos de vitamina D pueden estar relacionados con un mayor riesgo de enfermedad aguda, lesiones inflamatorias, fracturas por estrés, dolor y debilidad muscular y rendimiento muscular subóptimo.

Además de la salud ósea y esquelética, la vitamina D ayuda a regular la inflamación en el sistema inmunológico y afecta las hormonas, por lo que tiene el potencial de influir en el estado de ánimo. El primero es importante para mantenernos sanos cuando realizamos entrenamientos duros, y el segundo puede afectar la motivación y la emoción por el deporte.

Y sí, los niveles bajos de vitamina D afectarán a tus entrenamientos. Las deficiencias pueden afectar la función pulmonar, el VO2 máx. e incluso pueden afectar el mantenimiento de las fibras musculares de contracción rápida.

¿Puede ayudar a prevenir el coronavirus?

Como esta vitamina juega un papel vital en nuestros sistemas inmunológico y respiratorio, también se ha estudiado su conexión con la COVID-19. Algunos estudios han demostrado una correlación entre la insuficiencia de vitamina D y los síntomas más graves de COVID-19, lo que sugiere que la vitamina D puede ser una recomendación prudente para reducir la gravedad de COVID-19.

Hubo un estudio de 200 pacientes hospitalizados con COVID-19 encontró que más del 80 por ciento fueron diagnosticados con deficiencia de este mineral.

Aunque la ciencia no asegura una relación directa en la prevención, sí enfatiza que puede proteger contra las complicaciones del COVID-19. Sin embargo, es necesario realizar más estudios en poblaciones más grandes antes de poder sacar conclusiones.