Todos sabemos lo importante que es dormir lo suficiente todas las noches, ya que el descanso no solo te mantiene al tanto de tu entrenamiento, sino que también mantiene tu corazón, cerebro y metabolismo bajo control. Sin embargo, no suele ser tan fácil decir adiós a las ojeras, lo que hace que muchos de nosotros busquemos soluciones para dormir mejor.

La melatonina es un suplemento que ayuda a dormir, y al que muchos recurren cuando tienen problemas para descansar por la noche. Pero, ¿realmente funciona? Y lo más importante, ¿es seguro consumirla?

¿Cómo influye la melatonina en el descanso?

La melatonina es una hormona que se produce de manera natural por tu cerebro, en una glándula llamada pineal. Mientras que el cerebro de todos produce su propia cantidad de base individual de esta hormona, esta cantidad aumenta aproximadamente 10 veces más de lo normal unas dos horas antes de acostarte para ayudar a que tu cuerpo se relaje y se prepare para dormir.

Sin embargo, no todos se acuestan al mismo tiempo. Cada uno tenemos diferentes relojes internos, que calculan nuestros ciclos de sueño. Estos ritmos se forman con el tiempo debido al cronograma que has creado para ti. Hay personas que son naturalmente noctámbulos o pájaros de la mañana, pero el horario tiene un gran papel.

Aún así, muchas personas tienen dificultades para dormir, ya sea para quedarse dormidas o para dormir plácidamente durante toda la noche. Es entonces cuando las personas recurren a ayudas para dormir, como los suplementos de melatonina.

Este es un suplemento dietético de venta libre, y está aprobado, pero no regulado. Es decir, es difícil saber cuál es la dosis exacta de melatonina que estás tomando, ya que la fórmula del suplemento puede tener otros ingredientes adicionales. Aunque de 0’1 a 0’3 miligramos de melatonina al día te ayudarán a dormir mejor, la mayoría de las personas tienden a tomar dosis mucho más altas, aproximadamente de 5 mg o 10 mg.

Las dosis súper altas pueden desensibilizar el cerebro a los suplementos de melatonina, lo que puede hacer que necesites más para obtener los mismos efectos.

Un estudio histórico del Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT) descubrió que uno de estos suplementos es más efectivo con una dosis de 0’3 mg. Otro estudio dirigido por el MIT, publicado en la revista Sleep Medical Reviews, encontró que las dosis altas de los suplementos comerciales, tomadas durante períodos prolongados de tiempo son menos efectivas para ayudarte a dormir y pueden causar efectos secundarios, como baja temperatura corporal y sensación de malestar.

¿Funciona igual en jóvenes?

Sin embargo, vale la pena señalar que estos estudios se realizaron en personas de 50 años o más. Eso se debe a que los niveles de melatonina disminuyen de forma natural a medida que envejecemos (generalmente una vez que alcanzamos los 50 o 60 años).

Las personas más jóvenes no deberían ver esa disminución. Los suplementos de melatonina no suelen funcionar en los jóvenes porque no los necesitan, lo que significa que las personas menores de 50 años no deberían tener una cantidad insuficiente.

En cambio,los problemas de sueño en menores de 50 años generalmente son causados ​​por otros problemas, como el estrés, la apnea del sueño o la exposición a la luz azul (de teléfonos y dispositivos) antes de acostarse. Muchas veces, el uso de la pantalla es el problema. Cuando expones tu cerebro a la luz que puede causar insomnio, reducirás la cantidad de melatonina que tienes. Una vez que se reducen los niveles, es difícil hacer que vuelvan a dormirse de manera óptima.

Tener una luz brillante justo en frente de tu cara tiene el efecto negativo de que tu cerebro piense que el sol aún está afuera, por lo que debe estar despierto. Lo ideal es tratar de no usar ningún dispositivo electrónico después de que se ponga el sol y, si puedes evitarlo, no mantengas tu móvil en tu habitación mientras duermes, ya que emite una pequeña cantidad de luz azul incluso cuando la pantalla está bloqueada.