6 trucos para hacer ejercicio con síndrome de fatiga crónica

Sentirse cansado de vez en cuando es normal, sobre todo si no has dormido lo suficiente o no sigues una dieta equilibrada. Pero las personas con síndrome de fatiga crónica tienen un cansancio extremo que no mejora con el descanso. Por lo tanto, en lugar de darle más energía, el ejercicio puede empeorar la fatiga.

Uno de los problemas con solo usar el término ‘fatiga crónica’ es que hace que parezca que las personas simplemente están cansadas y que solo necesitan esforzarse y hacer ejercicio y mejorarán. Cuando en realidad, en algunos casos, el ejercicio puede ser muy dañino.

¿Qué es el síndrome de fatiga crónica?

La encefalomielitis miálgica/síndrome de fatiga crónica es una enfermedad complicada que se caracteriza principalmente por una fatiga intensa, que puede durar al menos seis meses. Por ejemplo, algunas personas con EM / SFC pueden encontrar que el simple hecho de aspirar una habitación puede ser agotador.

Además de la fatiga severa, los síntomas comunes de ME / CFS incluyen dificultad para pensar, problemas para dormir, dolor de garganta recurrente, dolores de cabeza y mareos. Algunas personas también pueden experimentar dolor y debilidad muscular, ganglios linfáticos sensibles, problemas digestivos y sensibilidad a la luz y el sonido.

Si estás crónicamente cansado, es posible que pienses que tienes síndrome de fatiga crónica, pero debido a que esta compleja afección comparte muchos síntomas similares con otras afecciones de salud, es importante consultar a un médico para obtener un diagnóstico oficial.

En el pasado, los médicos diagnosticaban esta enfermedad evaluando los síntomas de una persona y descartando otras enfermedades. Hoy, una investigación preliminar sugiere que puede haber marcadores biológicos para la enfermedad, lo que podría conducir a las pruebas de diagnóstico en el futuro.

mujer haciendo ejercicio con sindrome de fatiga cronica

¿Cómo afecta a tu capacidad para hacer ejercicio?

Una de las características clave del síndrome de fatiga crónica es lo que llamamos malestar post-esfuerzo. Por lo general, eso ocurre cuando las personas se exceden o sus síntomas empeoran al día siguiente o durante los siguientes días.

Algunos de los primeros signos de un accidente son una mayor confusión mental, fatiga, dolor y sensibilidad a la luz y al sonido. A veces, si las personas prestan atención a los primeros signos de un accidente, pueden acostarse y evitar empeorar la situación, pero no siempre tienen necesariamente señales de advertencia que les avisen antes de que hayan ido demasiado lejos.

Por eso es tan importante que las personas con síndrome de fatiga crónica aprendan sus propios límites y trabajen con un médico que pueda ayudarlos a desarrollar metas basadas en sus necesidades y limitaciones específicas.

Aunque tienen limitaciones notables, existe una gran variedad de gravedad de la enfermedad. Las personas en el mejor extremo pueden trabajar a tiempo parcial o incluso a tiempo completo, aunque con limitaciones. En el otro extremo, un paciente puede estar tan enfermo que puede no levantarse de la cama y debe estar aislado del exceso de luz, interacciones con otras personas, etc.

Hacer ejercicio con este síndrome es un delicado equilibrio entre hacer el tipo de ejercicio apropiado y hacerlo solo cuando te sientas lo suficientemente saludable. Es posible que aquellos que están gravemente enfermos no puedan hacer ningún ejercicio regular de forma segura.

¿Cómo hacer ejercicio con el síndrome de fatiga crónica?

Si puedes mantenerte activo y recibes luz verde de tu médico, seguir una rutina puede ayudarte a obtener algunos de los beneficios del ejercicio, como mejorar el estado de ánimo y dormir mejor.

Empieza lento

Se recomienda tomar el ritmo e incorporar gradualmente los entrenamientos a tu horario, por ejemplo, tres veces por semana. Incluso puedes comenzar simplemente ocupándote de algunas tareas domésticas básicas.

El ritmo permite a las personas con síndrome de fatiga crónica descubrir sus límites físicos y mentales individuales. Al mantenerse dentro de estos límites, puede ayudarlos a evitar ese malestar post-esfuerzo y fallos.

Controla tu ritmo en dos áreas principales: esfuerzo y posición. El esfuerzo mental o físico puede contribuir a chocar, pero también lo hace la posición en la que te encuentras. Pasar demasiado tiempo de pie o incluso sentado en posición vertical puede contribuir a chocar. Por otro lado, simplemente estar todo el tiempo acostado puede hacer que sea aún más difícil tolerar la rectitud.

Cuando realizas cualquier actividad física, es mejor alternar entre las partes posibles de actividad y el descanso. Por ejemplo, puedes hacer las tareas en casa por intervalos, como de 15 a 30 minutos, y descansar entre estos segmentos.

Puedes levantarte, vestirte y desayunar y luego sentarte o tumbarte un rato, luego levantarte y llevar a tu perro a dar un paseo corto y tumbarte de nuevo. Después puedes poner la ropa sucia en la lavadora y volver a sentarte, en lugar de intentar hacer todas estas cosas al mismo tiempo .

Elige ejercicios suaves y de bajo impacto

Cuando se trata de hacer ejercicio, el mejor tipo de ejercicio para las personas con EM / SFC depende de la persona.

Los ejercicios de bajo impacto, como caminar, yoga, estiramiento, entrenamiento de fuerza ligero y Pilates son buenas opciones a considerar.

mujer tumbada con sindrome de fatiga cronica

Realiza ejercicios sentado o recostado

Las personas con EM / SFC tienden a tener mejores resultados cuando hacen ejercicio mientras están sentadas o reclinadas (recostadas). Al sentarte o tumbarte, estás reduciendo la tensión debido al flujo sanguíneo reducido para que tus cuerpo pueda tolerar mejor el ejercicio limitado.

Para algunas personas con síndrome de fatiga crónica, se recomienda comenzar una rutina de ejercicios con una bicicleta reclinada, según lo que la persona pueda tolerar.

Pedalear durante cinco minutos con poca o ninguna resistencia en una bicicleta reclinada podría ser un buen punto de partida. Si quieres incorporar la parte superior de tu cuerpo, puedes levantar algunas pesas livianas, como mancuernas de 1 o 2 kilos, y hacer solo una serie de unas pocas repeticiones.

Ponte música motivadora

Escuchar música mientras haces ejercicio es una forma eficaz de aumentar el factor de disfrute. Un ritmo optimista aumenta la resistencia.

Muchas personas con síndrome de fatiga crónica pueden tener dificultades para concentrarse en una determinada tarea; la música puede aumentar los niveles de dopamina, lo que a su vez mejora la concentración y la motivación. Y como resultado, tus niveles de la hormona cortisol relacionada con el estrés también disminuirán.

Recupera energías con alimentos saludables

En las personas exhaustas puede ayudar mucho enfocarse inicialmente en las proteínas, fibra y muchas verduras y frutas adecuadas, así como en la suplementación dirigida, principalmente para desplazar la ingesta de opciones de alimentos que provocan el agotamiento y que son proinflamatorias. y empeora la inflamación crónica en pacientes con EM / SFC.

Estas personas suelen comer alimentos envasados, que son más convenientes pero generalmente menos saludables, y la falta de nutrición empeora las cosas. La mala nutrición dará como resultado una reparación muscular reducida, además de afectar el estado de ánimo y reducir en gran medida la energía.

Practica mindfulness

Puede ser difícil mantener una actitud positiva con una enfermedad como el síndrome de fatiga crónica, pero estar más presente en tus entrenamientos puede ayudarte a cambiar tu enfoque lejos de los pensamientos negativos.

Por ejemplo, puedes tomar nota de tu entorno. Concéntrate en respirar el aire fresco, disfrutar de la luz del día, mirar las plantas o los pájaros o las nubes o los niños o los perros jugando.

Reconocer que estás haciendo lo suficiente también ayudará a aumentar tu motivación y despejar un poco de espacio mental positivo. El objetivo es hacer lo que puedas cuando puedas, sin culpa por no poder hacer más.

Además, debes escuchar a tu cuerpo y nunca ignorar sus límites. Al practicar estos cambios de estilo de vida saludables, está en el camino correcto hacia una mejor condición física y salud en general.