¿Por qué parece que pesas más después de entrenar?

Una de las realidades frustrantes de pesarse es que el peso puede fluctuar; es posible que subas o bajes algunos kilos, incluso si no necesariamente has ganado o perdido grasa. A veces, incluso verás un aumento de peso temporal después de hacer ejercicio o comer adecuadamente durante varios días. Pero, ¿a qué se debe?

Si te preguntas por qué haces ejercicio y pesas más después puede deberse a que tu cuerpo está reteniendo agua para reparar tus músculos. En algunos casos, esos kilos de más pueden ser el peso del agua y podrían significar que estás en el camino correcto y que tu rutina de ejercicios está funcionando. Este es el por qué.

Aumento de peso temporal después del ejercicio

Te pesas a primera hora de la mañana para mantenerte al día con sus esfuerzos de acondicionamiento físico o bienestar. Pero luego después tu entrenamiento, te vuelves a pesar. Por supuesto, no esperas perder una cantidad significativa de peso con un solo entrenamiento. Pero te quedas consternado al ver que en realidad has ganado casi 1 kilo.

No debes rendirte ni sentirte frustrado. Esto es simplemente un aumento de peso temporal después de tu entrenamiento, y hay una razón para ello. También es importante tener en cuenta que se necesita un déficit de 3500 calorías para perder medio kilo de grasa corporal o un exceso de 3500 calorías para ganar medio kilo de grasa corporal. No es probable que veas un aumento o pérdida sustancial de grasa en el transcurso de un día o incluso de unos pocos días.

Probablemente ya comprendas la importancia de la actividad física como parte de un esfuerzo por bajar de peso y cómo afecta a tu salud en general. Los expertos explican que la actividad física quema calorías, pero lo que es más importante, puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Debes aspirar a un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, más dos días de entrenamiento de fuerza para trabajar todos los grupos musculares principales.

Inflamación posterior al entrenamiento

Es posible que el entrenamiento en sí mismo esté provocando un aumento de peso, al menos temporalmente. Pero este aumento puede ser un indicador de que se está ejercitando lo suficiente como para ver resultados reales. Si eres nuevo en el ejercicio, es probable que al principio ganes algunos kilos de peso en líquidos. Esto se debe a que, cuando haces ejercicio, estás causando lo que se llama microtraumatimo en tus músculos; en otras palabras, trabajar esos músculos da como resultado pequeños desgarros en la fibra muscular.

Cuando tu cuerpo sana estos pequeños desgarros, tus músculos eventualmente terminan fortaleciéndose; sin embargo, para curar esos microdesgarros, tu cuerpo necesita retener algo de agua. Este proceso de curación dará como resultado  lo que se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que experimentarás en las 24 a 36 horas posteriores al ejercicio.

Los fisiólogos del ejercicio lo denominan daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD). EIMD es un fenómeno temporal que ocurre después de patrones de ejercicio nuevos o excepcionalmente desafiantes. Para saber si el cuerpo está experimentando esto, es posible que sientas dolor muscular de aparición tardía.

¿Cuántos kilos temporales puedes aumentar después del ejercicio?

La Universidad de Hawaii en Manoa afirma que la retención de agua después de un trauma muscular podría hacer que una persona aumente hasta 2 kilos en unos pocos días después del entrenamiento.

Eso puede ser desalentador, especialmente para alguien que está poniendo todo en una intensa rutina de ejercicios. La Universidad de Hawái en Manoa recomienda evitar esto mediante un programa de acondicionamiento físico gradualmente, lo que le dará a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse físicamente.

hombre haciendo ejercicio para bajar de peso

Retención de agua debido a la nutrición

Parte del aumento de peso temporal después del ejercicio también puede deberse a la forma en que te estás alimentando, especialmente si estás comiendo para un estilo de vida activo. La dieta de un atleta tiende a centrarse en los carbohidratos. Este macronutriente, que es la fuente de energía preferida del cuerpo, se descompone en glucosa. Cuando esa glucosa no se necesita de inmediato, se almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado.

Pero el glucógeno se une al agua cuando se almacena en el cuerpo. Esto suele suceder cuando estás comenzando con tus objetivos de acondicionamiento físico y los músculos no están acostumbrados a trabajar tan duro, por lo que necesitan más energía. Los expertos estiman que cada gramo de glucógeno contiene alrededor de 2’7 gramos de agua. Por lo tanto, el peso de una persona puede fluctuar aproximadamente de 1’5 y 2’5 kilos a partir del peso del glucógeno y el agua solamente.

 

No hay necesidad de preocuparse demasiado por este aumento de peso temporal, significa que tendrás la energía que necesitas para mejorar tu rendimiento. Y a medida que tus músculos se vuelvan más fuertes y eficientes, necesitarán menos glucógeno para alimentarse. Puedes esperar perder tu peso de agua inicial en cualquier momento, desde una semana o un mes después de comenzar tu rutina.

Es importante recordar que el hecho de que puedas descartar estas pequeñas fluctuaciones de peso como peso del líquido, no significa que las personas que hacen ejercicio sean inmunes al aumento de grasa real. Algunos atletas comen demasiado porque piensan que el entrenamiento les da un pase para comer lo que quieran o sobreestiman el gasto calórico de su entrenamiento. Si comes más calorías de las que quemas, seguirás aumentando de peso, incluso cuando haces ejercicio.

plato de pasta con carbohidratos

Uso de ciertos suplementos

La nutrición después del entrenamiento o el uso de suplementos también pueden generar un cierto aumento de peso después de hacer ejercicio. El ejercicio, sobre todo el ejercicio de resistencia prolongado como correr o andar en bicicleta, agota el glucógeno del cuerpo. Por eso es habitual que los deportistas consuman bebidas complementarias después del ejercicio que contienen carbohidratos. Los carbohidratos ayudan a restaurar el glucógeno muscular, pero también retiene tres gramos de agua.

Esto es lo que provoca un aumento en el agua almacenada y un posible incremento de peso del agua después de tu entrenamiento. Por supuesto, este efecto post-entrenamiento no solo se aplica a la suplementación con hidratos. Cualquier carbohidrato que se tome en las comidas y snacks después del entrenamiento se almacenarán como glucógeno con agua. Este es un proceso de recuperación normal y saludable, por lo que no es algo que debas intentar evitar.

Hay otros suplementos que también pueden provocar un aumento de peso después del entrenamiento. La creatina, muy utilizada por experimentados deportistas, puede provocar un aumento de peso a través del aumento de la masa muscular o la retención de líquidos. Los últimos estudios han investigado el potencial de la creatina para aumentar la fuerza muscular y la masa muscular, con alguna evidencia que muestra que puede proporcionar un beneficio. Pero en cuanto al peso, no es un aumento tan importante como para dejar de consumir este tipo de suplementación.

Aumento de peso muscular

Es probable que ganes músculo cuando empieces a hacer ejercicio. La cantidad de músculo que ganes depende de la dieta y del tipo de entrenamientos que realices. Pero es probable que cualquier aumento en la actividad física produzca al menos algunas mejoras en la fuerza y ​​la masa muscular, especialmente si antes eras sedentario la mayor parte del tiempo.

Si hacer entrenamiento de fuerza y consumes la proteína adecuada, es probable que observe mayores aumentos en la masa muscular. La genética también influye en la cantidad de masa muscular que se gana al iniciar un programa de ejercicios.

Algunas personas desarrollan músculo con más facilidad que otras. Los músculos ayudan a formar un cuerpo fuerte y saludable, pero cuando aumentamos el músculo, es probable que aumente el número en la báscula. De hecho, incluso si también estás perdiendo grasa, es posible que veas un aumento en la báscula. El músculo es más denso que la grasa, pero ocupa menos espacio. Eso significa que si ganas músculo, el peso de la báscula puede aumentar incluso si estás perdiendo grasa corporal.

No obstante, es posible que ganes peso a partir de la masa muscular magra que agrega al desarrollar músculos con ejercicio o levantamiento de pesas. Pero esto no sucederá de inmediato. Normalmente lleva al menos uno o dos meses añadir masa muscular magra que se refleje en el peso.