¿Cuándo fue la última vez que te bebiste una copita antes de ir a la cama? Tal vez tomaste un cóctel (o dos) después de la cena, o te relajaste con una copa de chardonnay fría, ¿verdad? Esa hora del cóctel por la noche puede ser contraproducente. Irónicamente, aunque beber puede hacerte sentir somnoliento, los expertos coinciden en que es kriptonita para un buen descanso nocturno.

El alcohol puede hacer que pierdas el conocimiento rápidamente, pero no te ayudará a lograr un sueño normal y saludable. De hecho, suprime muchos de los aspectos positivos y restauradores del sueño.

¿Por qué el alcohol hace que sea más fácil quedarse dormido?

Inicialmente, el alcohol tiene un efecto sedante. La ingesta aguda de alcohol induce la liberación de adenosina, una sustancia producida naturalmente por el cuerpo para promover el sueño. Como resultado, es más probable que caigas dormido tan pronto como tu cabeza golpee la almohada.

Beber también suprime la ansiedad. Si tiendes a tener problemas para desconectar tu mente acelerada por la noche, el alcohol te ayuda a relajarse. Es un ansiolítico, por lo que te relaja.

Suena bien, ¿verdad? Pero beber hasta llegar a los brazos de Morfeo puede tener consecuencias peligrosas.

3 efectos peligrosos de beber alcohol antes de dormir

Cuando se desarrolla la tolerancia al alcohol, la persona necesita más alcohol para lograr los mismos efectos que promueven el sueño.

Las personas se vuelven tolerantes a las cualidades sedantes del alcohol en tan solo tres días, según el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo (NIAAA). Sin mencionar que aumentar la ingesta puede desencadenar una serie de otros problemas, incluido potencialmente ponerlo en una pendiente resbaladiza hacia el trastorno por consumo de alcohol.

Emborracharse antes de acostarte estropea tu ciclo de sueño

A lo largo de una noche típica, tu cerebro alterna entre el sueño ligero, el sueño de ondas lentas y el sueño de movimientos oculares rápidos (o REM, la etapa del sueño en la que tiene lugar el sueño). Pero beber altera esta arquitectura.

En la primera mitad de la noche, el alcohol aumenta la cantidad de tiempo que pasas en el sueño de ondas lentas. Este tipo de sueño es la etapa más profunda, lo que parece algo bueno para aprovechar. Este tipo juega un papel vital en la reparación de tejidos, la consolidación de recuerdos, la construcción de huesos y músculos y el fortalecimiento del sistema inmunológico, según una revisión de enero de 2013 en Alcoholism, Clinical and Experimental Research.

El sueño de ondas lentas también es cuando tu cuerpo produce hormonas de crecimiento. Las hormonas del crecimiento son fundamentales para la fortaleza ósea, la función inmunológica y la recuperación de lesiones.

Ahora, aquí están las malas noticias: el alcohol puede interferir con estos beneficios. El consumo antes de acostarte da como resultado la supresión de las hormonas del crecimiento a pesar del aumento en el sueño de ondas lentas.

Además, el alcohol reduce drásticamente el sueño REM en la primera mitad de la noche y potencialmente durante toda la noche. El sueño REM está relacionado con la capacidad cognitiva, incluida la memoria, el aprendizaje y la concentración. La interrupción del REM puede ser problemática para optimizar la salud y el rendimiento.

vaso de cerveza con alcohol

Te despertarás con más frecuencia

Después de adormecerte inicialmente en unas pocas horas de sueño profundo, el alcohol desencadena una serie de interrupciones durante la segunda mitad de la noche.

Se necesitan aproximadamente tres horas para metabolizar el alcohol. En ese momento, probablemente te encuentres haciendo recorridos al baño en medio de la noche, ya que el alcohol suprime la vasopresina, una hormona antidiurética.

Además, el alcohol podría interferir con la respiración. Beber está asociado con un 25 por ciento más de riesgo de apnea obstructiva del sueño (cuando los tejidos de la garganta bloquean las vías respiratorias durante el sueño), tal vez porque aumenta la colapsabilidad de las vías respiratorias superiores y contribuye a un IMC más alto, según una revisión de febrero de 2018 en Sleep Medicamento.

Los estudios también han demostrado que el consumo de alcohol conduce a una mayor duración de las apneas, junto con una caída más dramática en los niveles de oxígeno..

Estarás cansado y malhumorado por la mañana

El sueño fragmentado significa que podrías estar fuera de juego al día siguiente día. Es más probable que estés cansado y desorientado y tengas dificultades para concentrarte.

Y ten en cuenta que los despertares nocturnos alimentados por el alcohol reducen la cantidad total de sueño. Entonces, incluso si estás en la cama durante 7 horas o más, según lo recomendado por la Asociación Estadounidense de Medicina del Sueño, en realidad estás registrando menos descanso.

Las interrupciones en la cantidad y la calidad generales de tu sueño pueden tener un impacto negativo en tu salud cardiovascular, función cognitiva y resultados metabólicos.

Tres formas de mitigar los efectos del alcohol en el descanso

Deja de beber demasiado antes de acostarte

Date un límite de al menos tres horas antes de irte a la cama (más si bebes más). Eso es aproximadamente el tiempo que tarda un adulto en metabolizar una bebida con el estómago vacío.

Eso llega a 4’5 horas para procesar dos bebidas, 6 horas para tres bebidas y 7 horas si has tomado cuatro copas. Deseas darte un amortiguador en el que tu cuerpo pueda metabolizar el alcohol antes de acostarte.

Come mientras bebes

Tomar una comida que incluya grasas, proteínas o carbohidratos puede reducir la cantidad total de alcohol absorbido por tu cuerpo y te ayuda a metabolizarlo más rápidamente, según una revisión de la Enfermedad hepática clínica de noviembre de 2013.

Solo ten en cuenta tu ingesta general. A veces, cuando hay menos absorción de alcohol, se termina bebiendo más.

coctel con alcohol

Tómatelo con calma

Aunque incluso un solo cóctel afecte la calidad del sueño, cuanto menos tomes, mejor.

Nunca conocerás a alguien que haya dejado de beber en exceso y no haya notado un cambio positivo en lo que respecta a la calidad de su sueño y la forma en que se sintió al día siguiente.

La baja ingesta de alcohol (menos de 0,25 gramos por kilo de peso corporal) reduce la recuperación fisiológica durante el sueño en aproximadamente un 9 por ciento en promedio, según un estudio de enero de 2018 en JMIR Mental Health. Eso subió al 24 por ciento con un consumo moderado (entre 0,25-0,75 g / kg) y al 39 por ciento después de beber en exceso (más de 0,75 g / kg).

En pocas palabras: cuanto más bebes, menos se recupera tu cuerpo de los efectos del alcohol mientras duerme.

4 consejos para conciliar el sueño rápido (sin vino)

Según la National Sleep Foundation, hasta el 20 por ciento consumen alcohol como ayuda para dormir. En su lugar, prueba estas estrategias más saludables:

  • Mantén un horario constante de sueño y vigilia, en el que te acuestes y te levantes a la misma hora, los siete días de la semana.
  • Desarrolla una rutina regular de relajación, con actividades relajantes, para prepararte para dormir.
  • Minimiza el uso de tecnología 1 a 2 horas antes de acostarte.
  • Asegúrate de que tu dormitorio sea fresco, oscuro y silencioso.