Para la mayoría de nosotros, los fines de semana son un momento para encontrar la relajación. Cuando no tienes que presentarte al trabajo o a clase al día siguiente, no hay razón para no quedarte despierto hasta tarde para salir con amigos o (más probablemente durante la pandemia de COVID) ver una serie de Netflix hasta altas horas de la madrugada. Después de todo, puedes dormir todo el tiempo que quieras al día siguiente.
Los investigadores denominan este patrón como «desfase horario social«, que es la discrepancia entre los horarios de sueño de las personas entre semana y los fines de semana y cómo afecta el reloj circadiano de manera similar al desfase horario inducido por los viajes. Y en estos días, el sueño errático va en aumento, incluso entre semana.
Un informe de junio 2020 encontró que el 20 por ciento de la gente está experimentando «coronasomnia», o el insomnio clínica inducida por los cambios en su horario normal. Las restricciones que rodean el confinamiento social han alterado las rutinas diarias que normalmente sirven como cronometradores para que los ritmos de sueño-vigilia permanezcan en sincronía con los ciclos día-noche.
Es decir, si no tienes que estar en la oficina o en clase en un momento determinado porque es estés haciéndolo a distancia, entonces no hay ningún incentivo para tener una hora establecida para despertarse o para acostarse.
¿Cómo tu hora de dormir afecta al ritmo circadiano?
Cuando piensas en lo que significa una buena noche de descanso, probablemente se concentre en dos factores: cantidad y calidad. Las investigaciones han demostrado que dormir lo suficiente y sin interrupciones apoya la función cognitiva, la regulación del estado de ánimo, la pérdida de peso, la inmunidad, la salud del corazón y mucho más.
Pero un tercer aspecto del sueño está emergiendo recientemente como un determinante significativo de la salud: la consistencia. Una de las facetas centrales de la higiene del sueño es la regularidad: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
¿Por qué es tan importante la consistencia?
Siempre y cuando duermas lo suficiente, ¿a quién le importa si sales de 10 a 6 un día y de 12 a 8 al día siguiente?
Un horario de sueño de montaña rusa puede llevar a dormir mal. Para entender por qué, retrocedamos un segundo y exploremos las dos formas en que se regula el sueño: impulso homeostático (también llamado presión del sueño) y ritmo circadiano.
El impulso homeostático significa que cuanto más tiempo permanezcas despierto durante el día, más querrás dormir por la noche. Desde el momento en que abres los ojos, la presión para dormir comienza a acumularse en tu cuerpo, haciéndose más y más fuerte hasta que estás lo suficientemente cansado como para desconectarse por la noche.
Desafortunadamente, apagar la alarma el fin de semana puede estropear tu disco homeostático. Si alguien duerme hasta tarde el sábado por la mañana, se acuesta tarde el sábado por la noche y vuelve a dormir el domingo por la mañana, será difícil conciliar el sueño temprano el domingo por la noche. En parte, eso se debe a que no has acumulado suficiente unidad homeostática.
Acostarse tarde el domingo y tener que levantarse temprano para ir a la escuela o al trabajo el lunes por la mañana puede llevar a comenzar la semana con falta de sueño, lo que tiene implicaciones para la seguridad al conducir, el rendimiento académico y laboral, el estado de ánimo y relaciones interpersonales.
¿Cómo puede un horario de sueño errático dañar tu salud?
Todos estamos a favor de la variedad en las comidas , los entrenamientos y las ideas para una cita nocturna, pero mantén el rumbo cuando se trata de dormir. Cambiar el horario de los viajes al país de los sueños puede tener graves consecuencias.
Aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca
En un estudio de marzo de 2020, publicado en la revista de la American College of Cardiology, los adultos con la mayoría de los patrones irregulares de sueño tenían el doble de riesgo de enfermedades cardíacas, incluyendo infarto de miocardio y accidente cerebrovascular, en comparación con los que tenían la mayoría de los patrones de sueño regulares.
Mientras tanto, un artículo de septiembre de 2018 encontró que la irregularidad del sueño en adultos mayores aumentaba el riesgo de consecuencias cardíacas, incluyendo presión arterial alta, la diabetes y el aumento de peso (más en los dos más tarde) – a pesar de que los participantes registraron una adecuada cantidad de sueño.
Curiosamente, aunque la irregularidad no afectó en la duración, estas son las mismas consecuencias que vemos cuando alguien tiene insomnio o tiene falta de sueño.
Un informe de junio 2017 descubrió que cada hora de jet-lag social, se asoció con un aumento del 11 por ciento en el riesgo de enfermedades del corazón y un 28 por ciento repunte en la probabilidad de estar en regular o mala salud.
Está relacionado con la diabetes
En agosto de 2019, un estudio en Diabetes Care reveló que cada hora de jet lag social está asociada con un mayor riesgo 27 por ciento de síndrome metabólico, que incluye la diabetes tipo 2, el aumento de azúcar en la sangre, presión arterial alta, exceso de grasa abdominal, niveles altos de triglicéridos y niveles bajos de colesterol HDL «bueno».
Está asociado con la obesidad
Un informe de febrero 2019, publicado en PLoS ONE, confirmó una relación entre trastornos crónicos al horario de sueño y tener sobrepeso o la obesidad, en parte debido al retraso que suponen las comidas posteriores. Las personas cuyas horas de sueño estaban fuera de lugar también consumieron más calorías, carne y dulces que aquellas con horas de acostarse y despertarse.
Existe una conexión con la depresión
Según un estudio de septiembre 2018 en Scientific Reports, los patrones de sueño irregulares están asociados con el estrés y la depresión, mientras que el sueño estudio encontró que aquellos con el jet lag social eran más propensos a estar de mal humor.
Algunos de nosotros podríamos confundirnos cuando nos acostamos y nos levantamos sin un efecto perjudicial. El sueño es individualizado, por lo que algunos de nosotros somos más susceptibles al jet lag social que otros. Todos conocemos a alguien que se acuesta en cualquier momento y se despierta sin importar que hora es, y tiene dos medallas olímpicas de oro, un premio Pulitzer o un premio de la Academia. Para esas personas, no preocupa que su horario esté un poco fuera de lugar a veces.
No hay forma de saber con certeza cuánto te afectará el sueño errático, pero se sugiere que un buen indicador podría ser cómo respondes al desfase horario relacionado con los cambios de invierno y verano. Si esa diferencia de una hora te desconcierta cada marzo y noviembre, es probable que también seas más sensible a otros cambios en tus patrones de sueño.
9 formas de compensar tu sueño (sin dormir hasta tarde)
De vez en cuando, todos nos vamos a dormir más tarde de lo habitual, tanto si es porque estás terminando un proyecto de trabajo urgente, viendo un partido de fútbol o dando vueltas en la cama debido al estrés. Pero incluso si tienes falta de sueño , los expertos dicen que no deberías tener horas extra a la mañana siguiente.
Si añadimos demasiada variabilidad a nuestros horarios de sueño y vigilia, en realidad podemos hacer que sea más difícil conciliar el sueño y despertarnos a las horas deseadas.
Abre las cortinas tan pronto como te despiertes
La luz es el indicador más poderoso que le indica al cerebro que se mantenga despierto. Aumentar tu exposición a la luz brillante tan pronto como te despiertes puede ayudar a mantener un horario constante de sueño y vigilia.
Intenta tomar mucho sol durante el día y sal a caminar por la mañana, incluso si es solo hasta la esquina.
Haz algo de ejercicio (sí, incluso si estás arrastrando sueño)
Esto equilibrará tu impulso homeostático al cansarte, por lo que estarás listo para saltar entre las sábanas por la noche.
Evita las siestas, lo que reduce tu disco homeostático
Si es absolutamente necesario tomar una siesta al mediodía, por ejemplo, si tienes demasiado sueño para ponerte al volante de manera segura, haz solo a una siesta de 20 minutos.
Permanecerás en las etapas más ligeras del sueño, por lo que puede ayudarte a sentirte fresco y despierto sin interferir demasiado con tu sueño nocturno. Calcula tu siesta energética con tu ritmo circadiano descansando justo después del almuerzo, que es cuando la mayoría de las personas liberan melatonina y naturalmente se sienten somnolientas.
No tomes cafeína por la tarde
Una taza al final del día se ha demostrado que reprime la liberación de melatonina, según un estudio realizado en octubre de 2018. Evita el alcohol también, ya que interfiere con el descanso.
Tira de las cortinas por la noche
Limita la exposición a la luz brillante una o dos horas antes de acostarte. Atenúa las luces y evita usar pantallas una hora antes de acostarte; un estudio realizado en octubre de 2018 Cronobiología Internacional sugiere que inhibas la luz azul de melatonina.
Prueba con una manta con peso
Mantas tabuladas son una nueva herramienta para inducir el sueño, y aunque la investigación es limitada, un estudio de abril 2020 en el American Journal of Occupational Therapy implica que podrían ser beneficiosas en la reducción de estrés y adormecer a los insomnes.
Envuelve una manta pesada y suave alrededor de tus hombros durante aproximadamente media hora antes de apagar las luces, y luego cúbrela sobre tu edredón cuando te metas en la cama.