Comienzas una dieta para perder peso, recuperarse y sentirse mejor. No empiezas una dieta para tener dolor de cabeza. Entonces, ¿por qué los dos parecen ir juntos? Varios factores nutricionales diferentes pueden contribuir al dolor de cabeza. Dado que una dieta consiste en algunos cambios en la dieta, pueden ocurrir esos fatídicos dolores.
Si quieres seguir manteniendo unos hábitos saludables y mejorar tu alimentación, toma nota de las posibles causas que provocan esos dolores de cabeza al cambiar la dieta.
¿Cuánto dura?
Los dolores de cabeza pueden ser un efecto secundario común de cambiar a una dieta con pocas calorías. Pueden ocurrir como resultado de consumir menos carbohidratos, especialmente azúcar. La deshidratación y los desequilibrios electrolíticos también pueden causar dolores de cabeza.
Los dolores de cabeza por cetosis generalmente duran de 1 día a 1 semana, aunque algunas personas pueden experimentar dolor durante más tiempo. Por eso normalmente solemos notar cambios durante la primera semana. Curiosamente, algunas investigaciones recientes sugieren que la dieta cetogénica es un tratamiento potencial para las migrañas y los dolores de cabeza en racimo. Sin embargo, se necesita mucha más investigación para confirmar la eficacia de la dieta para tratar o prevenir este tipo de dolores de cabeza.
Síntomas
Los dolores de cabeza por tener hambre normalmente se parecen mucho a los dolores de cabeza por tensión en los síntomas. Algunos de los síntomas comunes incluyen:
- Dolor sordo
- Sentir como si hubiera una banda apretada envuelta alrededor de la cabeza
- Sentir presión en la frente o en los lados de la cabeza
- Notar tensión en el cuello y los hombros
Cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, también podemos notar otros síntomas, que incluyen:
- Mareo
- Fatiga
- Dolor de estómago
- Sentir frio
- Inestabilidad
Estos síntomas adicionales tienden a aparecer gradualmente. Podemos comenzar con solo un dolor de cabeza sordo, pero a medida que se retrasa en comer, podemos comenzar a notar otros síntomas. Los síntomas del dolor de cabeza por hambre tienden a resolverse en los 30 minutos posteriores a la comida.
Causas del dolor de cabeza en la dieta
Sufrir jaquecas, migrañas o dolores de cabeza después de iniciar un nuevo plan de alimentación es más común de lo que pensamos. No solo los alimentos tienen un poder esencial en nuestra salud, sino que también hay hábitos que deberíamos tener en cuenta. A continuación desvelamos los factores más habituales que generan estos dolores.
La dieta de ayuno y el dolor de cabeza
Si te duele la cabeza el primer día de una alimentación saludable, puede afectar a tu motivación. Pero lo que estás comiendo podría no ser el problema. En cambio, podría deberse a no comer durante un período prolongado.
La dieta de ayuno implica ayuno intermitente. Así que eliges un horario de cuándo comes y cuándo no comes. Para algunos, eso significa no comer durante 16 horas del día; para otros, no se come por un día a la semana. Harvard Health Publishing hizo una revisión de la dieta, señalando las complicaciones de no comer y los posibles beneficios del ayuno. Aunque eran escépticos, concluyeron que con una dieta saludable, el ayuno ayudará a algunas poblaciones a perder peso. Solo asegúrate de escuchar a tu cuerpo. Existen aquellos, como las personas con diabetes, que sufrirán este plan de comidas.
Un estudio, publicado en la edición de mayo de 2014 de Neurological Sciences, encontró que el ayuno puede provocar dolores de cabeza. Entonces, aunque el ayuno puede ser la gran dieta en este momento, escucha cómo responde tu cuerpo. Es posible que el ayuno no funcione en ti. O puedes encontrar que necesites tener períodos de ayuno más cortos. La clave para hacer dieta es descubrir qué funciona para en tu cuerpo.
Dolor de cabeza por hipoglucemia
El bajo nivel de azúcar en la sangre causa hipoglucemia. Puede causar varios síntomas, desde fatiga y temblores hasta irritabilidad y dolores de cabeza.
Si tu dieta requiere que elimines todos los azúcares y carbohidratos, es posible que tu azúcar en la sangre baje demasiado. Este es un riesgo particular para aquellos que tienen hipoglucemia. Un artículo, publicado en agosto de 2016 por el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón, tiene la solución a este problema.
Para los dolores de cabeza por hipoglucemia, debes llevar una dieta alta en proteínas con azúcares y carbohidratos naturales. No te saltes las comidas a menos que quieras sentirlas más tarde. Y modera tu ejercicio e ingesta de alcohol, mientras mantienes una ingesta adecuada de alimentos.
Deshidratación
Tu dieta y las jaquecas no deberían ir de la mano. De hecho, puede que no sea la comida que está comiendo lo que está causando el problema. Esta condición es el resultado de una disminución en el contenido total de agua corporal debido a una menor ingesta o una mayor pérdida de líquidos.
Si tu nueva dieta aumenta tu carga de entrenamiento, necesitarás más agua y electrolitos. Un estudio, publicado en la edición de agosto de 2015 del Journal of Gerontological Nursing, encontró que la deshidratación provoca dolores de cabeza. Dado que el ejercicio aumenta la deshidratación, deberás aumentar tu consumo de agua.
La hidratación requiere electrolitos. De lo contrario, tus líquidos eliminan minerales esenciales para mantenerse hidratado.
Los síntomas más comunes de deshidratación son los labios secos, sed y lengua seca. Se estima que también hay personas que experimentan dolor de cabeza y mareos. Estar deshidratado también puede socavar la pérdida de peso porque el cuerpo puede confundir la sed con el hambre.
Desequilibrio de electrolitos
Cuando el cuerpo excreta agua, expulsa electrolitos, incluidos potasio, sodio y magnesio, y provoca desequilibrios de electrolitos en el cuerpo. Los electrolitos son importantes para el sistema nervioso y el equilibrio de líquidos dentro del cuerpo. Estos desequilibrios pueden crear varios trastornos.
La deficiencia de magnesio provoca dolores de cabeza, calambres musculares y mareos. Cuando el cuerpo entra en cetosis, los niveles de sodio a menudo caen más rápido que cualquier otro electrolito. Los estudios informan que la privación de sodio podría excitar los receptores del dolor en el cerebro, dando la impresión de que tenemos un dolor de cabeza peor que el que sentimos.
Alimentos ricos en azúcar
Una dieta no es un desencadenante de dolor de cabeza, pero la comida puede serlo. Ya sea un dolor de cabeza por hipoglucemia o por otra cosa, el azúcar puede ser el desencadenante.
Un estudio de caso, publicado en el Colegio Australiano de Fisiología Aplicada en marzo de 2014, encontró que los alimentos ricos en azúcar podrían causar dolores de cabeza. Esto se debe al aumento y la caída del azúcar en la sangre que causan estos tipos de alimentos. La buena noticia es que la mayoría de las dietas excluyen los alimentos ricos en azúcar. El problema ocurre cuando los antojos extremos provocan atracones de azúcar.
Una mejor opción es comer azúcares presentes de manera natural y moderar los carbohidratos. Mantén altos los niveles de proteína para equilibrar los antojos de azúcar que elijas.
Por otra parte, algunos edulcorantes también pueden influir negativamente. El aspartamo y la sucralosa son tolerados por muchas personas, pero pueden desencadenar dolores de cabeza en algunas. Si el aspartamo y otros edulcorantes artificiales provocan dolor de cabeza, evita los alimentos que los incluyan. Las bebidas sin azúcar pueden no tener calorías, pero pueden sabotear las dietas.
Comer en horas distintas
Una de las mayores dificultades de una nueva dieta puede ser encontrar opciones cuando estás fuera de casa. Es muy fácil saltarse una comida cuando no hay opciones que se ajusten a tus necesidades.
Desafortunadamente, un estudio de mayo de 2014 en la revista Neurological Sciences sugiere que las comidas irregulares pueden provocar dolores de cabeza. Así que, aunque es recomendable seguir una dieta, omitir una comida no es la opción correcta.
En cambio, debes planificar con anticipación. Mira el menú en los lugares donde te asegurarás de que tengan opciones para ti. Si todo lo demás falla, mete en tu bolso un refrigerio para que nunca tengas que quedarte sin comer.
Aumento del estrés
El proceso de transición de los carbohidratos a las grasas como combustible es estresante para el cuerpo. Cuando los niveles de azúcar en la sangre caen, el cuerpo produce más cortisol, una de las hormonas clave del estrés.
Los niveles elevados de cortisol y el estrés pueden causar tensión muscular y dolores de cabeza. Estos síntomas podrían verse agravados por la dificultad para dormir, que puede experimentar en los primeros días de implementar una dieta cetogénica. La privación del sueño puede reducir el umbral de dolor y hacernos más sensibles al dolor de lo habitual.
¿Hay relación entre el peso y el dolor de cabeza?
Cuando pensamos en hábitos alimenticios, es difícil no pensar también en el peso. Después de todo, la razón número uno para reducir las calorías es deshacerse de los kilos no deseados. Pero aunque algunos médicos pueden aconsejar la pérdida de peso como parte de un plan de tratamiento de la migraña, la relación entre el peso y los dolores de cabeza no es tan clara como podría pensar.
En pacientes con migrañas crónicas, la obesidad es un factor de riesgo. Sin embargo, ¿qué viene primero? Algunos de los medicamentos más antiguos para la migraña en realidad pueden causar aumento de peso. O es posible que desde que hemos tenido migrañas crónicas, hemos estado menos activos, lo que podría conducir a un aumento de peso.
No obstante, aún no se entiende completamente cómo se relacionan las migrañas y la composición corporal. Los científicos están observando de cerca el hipotálamo, la región del cerebro que controla el hambre y que tiene neurotransmisores asociados con las migrañas, que pueden desempeñar un papel clave. Curiosamente, un metanálisis en Neurología muestra que tanto las personas con sobrepeso como las que tienen bajo peso tienen un mayor riesgo de migraña, pero se necesitan más estudios para profundizar en la conexión.
¿El hambre puede causar dolor de cabeza?
Cuando no hemos comido lo suficiente, es posible que no solo escuchemos el ruido del estómago, sino que también sintamos que se avecina un fuerte dolor de cabeza. Si está relacionado con el hambre, ocurre cuando el nivel de azúcar en la sangre comienza a bajar más de lo normal. Así que el dolor de cabeza por no comer también puede darse en algunas personas.
Si no hemos bebido lo suficiente, las capas delgadas de tejido en el cerebro pueden comenzar a tensarse y presionar los receptores del dolor. Este efecto secundario es una causa común de otro tipo de dolor de cabeza: el dolor de cabeza por resaca.
También la falta de cafeína puede afectar. La cafeína es un estimulante al que el cuerpo se acostumbra, especialmente si tenemos el hábito de tomar tres o cuatro tazas al día. Si no hemos consumido cafeína durante por un tiempo, los vasos sanguíneos del cerebro pueden agrandarse, aumentando el flujo de sangre al cerebro y causando dolor de cabeza.
Además, las dietas hipocalóricas también pueden fomentar este dolor. Las calorías en los alimentos son una medida de la energía. El cuerpo necesita una fuente de energía constante en forma de alimentos como combustible. Si no hemos comido nada durante un tiempo, los niveles de azúcar en la sangre pueden bajar. Como respuesta, el cuerpo libera hormonas que le indican al cerebro que tiene hambre. Estas mismas hormonas pueden aumentar la presión arterial y contraer los vasos sanguíneos de su cuerpo, lo que desencadena en un dolor de cabeza.
Dolor de cabeza por no comer azúcar
Cuando comemos azúcar, el cerebro libera dopamina, un químico cerebral que nos hace sentir bien. El cuerpo lo asocia con una recompensa. Lógicamente, podemos saber que el azúcar es malo y puede provocar efectos adversos, pero el centro de recompensa nos impulsa a seguir comiendo.
Cuando reducimos el azúcar agregado o lo eliminamos por completo de la dieta, el cuerpo tiene que adaptarse para no recibir golpes regulares de dopamina de esa fuente en particular. Mientras tanto, aumentan los niveles de acetilcolina, un neurotransmisor que hace que las neuronas se disparen. Esto puede causar cierta angustia en el sistema nervioso, lo que provoca dolores y molestias en el cuerpo y síntomas de abstinencia de azúcar como dolores de cabeza, náuseas o mareo.
No debemos dejar que nada de esto nos disuada de reducir o eliminar el azúcar añadido de la dieta. Podemos dejar el hábito del azúcar en solo 10 días. Y lo más probable es que sigamos tomándola sin darnos cuenta.
Consejos para evitar el dolor de cabeza por dieta
Muchas personas experimentan efectos secundarios más allá de los dolores de cabeza con la dieta, incluidos calambres musculares, estreñimiento, fatiga y mareos. Como hemos visto anteriormente, en la mayoría de los casos, la deshidratación y los desequilibrios de electrolitos pueden empeorar estos síntomas, lo que hace que la prevención sea importante.
Aunque la hidratación adecuada y comer muchos alimentos nutritivos puede ayudar a minimizar el riesgo de deshidratación, es interesante tener en cuenta otros consejos y recomendaciones:
- Beber abundante agua. Las primeras fases de la mayoría de las dietas implican una pérdida de agua, por lo que es importante beber suficientes líquidos para ayudar a que el cuerpo tenga un correcto funcionamiento.
- Limita el consumo de alcohol y cafeína. El alcohol y el café son bebidas diuréticas, lo que significa que te hacen orinar con más frecuencia y puede aumentar el riesgo de deshidratación.
- Toma más alimentos ricos en agua y bajos en carbohidratos. Los pepinos, el calabacín, la lechuga, el apio, el repollo y los tomates crudos tienen un alto contenido de agua, lo que puede ayudar a mantenerte hidratado.
- Come alimentos ricos en electrolitos. Los alimentos cetogénicos como los aguacates, las espinacas, los champiñones y los tomates son ricos en potasio.
- Añade sal a tu comida. Piensa en salar ligeramente tus alimentos para reducir el riesgo de un desequilibrio electrolítico.
- Come suficiente proteína. Consume una dieta rica en proteínas que incluya alimentos como claras de huevo, pescados, frutos secos como almendras y nueces, legumbres, quesos bajos en grasa o cuajada.
- Prueba un suplemento de electrolitos. Tomar un suplemento de electrolitos puede minimizar el riesgo de deshidratación, aunque es preferible consultarlo antes con un profesional de la salud.
- Evita el ejercicio intenso. Intenta no realizar entrenamientos intensos durante los primeros días de una dieta, ya que pueden estresar al cuerpo y aumentar la probabilidad de tener dolores de cabeza.
- Come cuando tengas hambre. Incluso si seguimos un horario y la siguiente comida no es hasta dentro de dos horas más, si tenemos hambre, habrá que comer. Es necesario escuchar las señales de hambre. El hambre es otra señal de que los niveles de glucosa están bajando, pero algo tan simple como una fruta puede estabilizar la situación hasta que llegue la hora de comer.
- Lleva un diario de los dolores de cabeza. Si no podemos determinar con precisión qué es lo que desencadena los dolores de cabeza, es mejor llevar un registro escrito de los síntomas, lo que comemos y bebemos, y en qué momento.
- Come según un horario. Comer en un horario regular puede ayudar a evitar los dolores de cabeza. Eso puede significar comer tres veces al día con un snack por la noche, o seis comidas más pequeñas distribuidas uniformemente a lo largo del día.
- Ten aperitivos portátiles, como barritas energéticas o bolsas de frutos secos, cerca cuando salgamos o sepamos que tendremos un día ajetreado. Optaremos por cosas que se puedan comer rápidamente para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.