La calidad de tu sueño es una gran parte de tu salud general y puede afectar la función cerebral, la vista e incluso la salud del corazón. Pero a veces los ajustes a tu rutina diaria de alimentación pueden desviar el descanso de los ojos. El temido insomnio puede aparecer en cualquier momento, y podría estar relacionado con cambios en la dieta.
Baja en carbohidratos y alta en grasas, la dieta cetogénica es elogiada por su capacidad para estimular la pérdida de peso y aumentar la energía. Pero si recientemente te has subido al carro, esta puede ser la razón por la que tienes problemas para dormir. A continuación te contamos todo lo que debes saber sobre el insomnio cetogénico y cómo volver a dormir bien por la noche.
El insomnio tiene muchas causas potenciales y no todas se abordan fácilmente. Si está relacionado con la cafeína, es una solución sencilla. Pero si está relacionado con el estrés o con una afección médica, es más complicado. ¿Y qué pasa con el cetoinsomnio? Eso reduce las cosas.
Si alguien no está durmiendo bien con una dieta keto, hay algunos factores en los que buscar primero. Los electrolitos son el primer lugar, aunque también se debería tener en cuenta el consumo de cafeína, exposición a la luz y manejo del estrés. Prevenir el insomnio es un esfuerzo integral y rara vez se trata de una sola causa y remedio.
La prevención del insomnio con ceto requiere una investigación aún más detallada.
¿Qué causa el insomnio de la dieta keto?
Piensa en la última vez que tuviste la gripe real: ¿cómo fue tu sueño entonces? Probablemente irregular. La gripe keto, un efecto secundario común de la dieta, sigue el mismo concepto.
Para determinar por qué tu nueva dieta podría estar causando noches de insomnio, es útil comprender lo que está sucediendo en tu cuerpo. Si has bajado los carbohidratos lo suficiente (de 20 a 50 gramos es los estándar) y has aumentado tu ingesta de grasas lo suficiente, es probable que tu cuerpo haya entrado en un estado metabólico llamado cetosis.
Ahora, tu cuerpo ya no tiene glucosa, el subproducto del metabolismo de los carbohidratos, como su fuente preferida de energía, por lo que debe encontrar su segunda mejor opción, que es la grasa. La descomposición de los ácidos grasos produce sustancias llamadas cuerpos cetónicos, que pueden usarse como fuente de energía.
Este es un gran cambio para tu cuerpo y puede causar síntomas como dolor de cabeza, mal aliento o dolor muscular. En algunos casos, la gripe keto también puede dejarte dando vueltas toda la noche.
Así que estás realmente cansado, pero no puedes dormir. Y tienes algunos otros síntomas para arrancar. En general, no va a ser una gran semana.
Al igual que la gripe normal, la gripe cetogénica puede comenzar y terminar en un plazo de 24 a 72 horas. Por lo tanto, existe la esperanza de que el insomnio desaparezca (junto con los otros síntomas de la gripe keto) cuanto más se acerque a la cetosis.
¿Por qué no puedo dormir en la dieta cetogénica?
Puede haber otras explicaciones más específicas detrás de tu sueño interrumpido mientras estás sumergido en la dieta keto. Antes de cambiar de alimentación radicalmente, descubre si algunos de estos factores pueden ser los causantes de no poder dormir correctamente.
En realidad tienes hambre
La dieta keto afirma superar a otras dietas debido a la capacidad de la grasa para mantenerte saciado. Después de seguir la dieta durante un período de tiempo, puedes comenzar a sentir menos hambre, pero ese puede no ser el caso al comienzo de la dieta.
La grasa es un macronutriente saciante, pero puede no ser suficiente para mantener tu apetito suprimido, según un estudio de enero de 2015 publicado en Obesity Reviews. Si la dieta deja a tu estómago refunfuñando al final de cada día, puedes tener dificultades para conciliar el sueño o quedarte dormido.
Desequilibrio de electrolitos
Si sufres de piernas inquietas o calambres dolorosos por la noche, esta es una señal de que no estás obteniendo suficientes electrolitos.
El desequilibrio de electrolitos es un efecto secundario común de comenzar la dieta cetogénica. Esto puede solucionarse fácilmente completándolo con los minerales necesarios.
Cuando tienes poco magnesio, un mineral y electrolito importante, puedes sentirse un poco más estresado y ansioso de lo habitual. Esto también puede evitar que te duermas rápidamente.
Efecto diurético
La dieta cetogénica tiene un efecto diurético. Provoca una mayor pérdida de líquido a través de la orina. Esto se debe a que al restringir los carbohidratos suprimimos la hormona insulina. Por lo que al tener menos insulina alrededor, los riñones retienen menos agua.
Todos esos descansos para orinar, desafortunadamente, aumentan la probabilidad de insomnio. Cuanto más nos despertemos por la noche es más probable que nos quedemos despiertos. Despertarse para orinar también influye en la eficiencia del sueño, o el porcentaje de la noche que realmente dormimos.
La grasa o la fibra están causando problemas digestivos
Es posible que experimentes malestar estomacal a medida que tu cuerpo se adapta a toda la grasa y fibra adicional que estás comiendo. La hinchazón, los gases y la diarrea son efectos comunes de las dietas ricas en grasas, y ciertamente pueden evitar que duerma bien por la noche.
Las dietas altas en fibra también pueden ser pesadas para el sistema digestivo. Si estás siguiendo un enfoque de dieta keto más basado en plantas, el alto consumo de fibra puede hacer que tu cuerpo produzca un exceso de gas.
También las grasas saludables, como la mantequilla de animales, el aceite de coco y el aceite MCT pueden hacer que no tengas sueño a la hora de dormir, te levantes en medio de la noche como si estuvieras totalmente descansado y te despiertas antes de que suene la alarma.
Los nuevos ingredientes provocan insomnio
Las personas que comienzan la dieta keto suelen agregan nuevos alimentos para ayudar a adaptarse a la dieta. El café a prueba de balas, una mezcla de café negro, mantequilla alimentada con pasto y aceite de coco, es una de las bebidas ceto-dietéticas más populares, y puede explicar el por qué estás dando vueltas. Un aumento en la cafeína puede aumentar los niveles de energía, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño.
¿Comenzaste a tomar suplementos dirigidos a este tipo de dieta? El colágeno, el aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) o las beta-hidroxicetonas son adiciones populares a la dieta ceto. Estos suplementos afirman aumentar la energía, pero pocos están regulados por la FDA. Por lo tanto, pueden causar dificultad para dormir.
Los suplementos también pueden contener otros ingredientes que pueden interrumpir tu sueño. El cacao en polvo, que contiene cafeína, es un aditivo común. El té verde, la yerba mate, el guaraná y la cola de caballo son otros ingredientes con cafeína que a menudo se encuentran en los suplementos.
El ayuno intermitente aumenta el estrés
Cuando practicas el ayuno intermitente, básicamente estás empujando a tu cuerpo al modo de falta de glucosa. Esto te ayuda a quemar tus reservas adicionales de glucógeno y acelerar la producción de cetonas. Sin embargo, el ayuno puede aumentar el cortisol, la hormona del estrés, en mujeres y en aquellas personas sensibles a cambios drásticos en la dieta, como alguien que cambia de la dieta estadounidense estándar a la cetogénica.
Los niveles más altos de cortisol significan que te sentirás más ansioso y nervioso, lo que hace que un sueño reparador sea bastante imposible.
Soluciones para el insomnio cetogénico
La falta de sueño puede causar estragos en tu productividad, disminuyendo tu energía, concentración y conducción, y también puede afectar a la función inmune. Combinado con los otros efectos secundarios de la dieta ceto, puede hacerte sentir miserable.
La buena noticia es que si acabas de comenzar este tipo de alimentación, es probable que los síntomas, incluido el insomnio, disminuyan a medida que tu cuerpo se adapta al cambio en la dieta. Pero si ya llevas un tiempo con esta dieta y estás experimentando insomnio, probablemente no sea la mejor dieta para ti.
No importa la causa, encontrar una solución, rápido, es de alta prioridad.
Nunca está de más consultar con tu médico para que te aconseje. Mientras tanto, aquí tienes algunos consejos para reducir el insomnio:
- Encuentra una rutina antes de acostarte que promueva el sueño: toma un baño tibio, escucha música relajante o lee un libro. Evita los dispositivos electrónicos, incluidos teléfonos, tablets, ordenadores y televisores, antes de acostarte.
- Evita comer tan tarde y hazlo 4 horas antes de dormir. Esto da tiempo suficiente a que el cuerpo haga la digestión y mantiene saciado para evitar despertarse a media noche.
- Obtén electrolitos. Si quieres dormir mejor, es interesante tomar un suplemento de magnesio para mejorar la calidad de sueño y reducir el insomnio. También puedes optar por las sales de Epsom o un caldo de huesos.
- Realiza ejercicio al menos cinco horas antes de acostarse y evita comer comidas abundantes justo antes de ir a dormir.
- Asegúrate de que tu habitación sea propicia para dormir bien: oscura, tranquila y fresca. Mantén a las mascotas fuera de tu habitación por la noche para minimizar las distracciones.
- Establece un horario para dormir, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si es posible, evita trabajar turnos nocturnos o horarios rotativos.
- Incorpora carbohidratos lentamente. Como último recurso, puedes agregar un poco de hidratos diarios para intentar dormir más tiempo. Esta glucosa extra puede estabilizar los niveles de cortisol y ayudar con la serotonina.