Mientras que algunos hombres se quejan de traseros planos o inexistentes, otros pueden decir: «ten cuidado con lo que deseas». Los hombres con el glúteo apretado y bien esculpido atraen la atención de cualquiera, pero las nalgas cubiertas de grasa hacen todo lo contrario.
Ningún entrenamiento apunta directamente a tu trasero para perder grasa, pero ciertas estrategias te ayudan a perder grasa por todas partes, y parte de esa grasa desaparecerá de tu trasero. Paciencia, hábitos alimenticios inteligentes y un poco de esfuerzo en los entrenamientos es lo que un hombre necesita para perder grasa en los glúteos.
Aunque sería bueno señalar tus áreas problemáticas y designarlas como destinatarias de tus esfuerzos para perder grasa, el cuerpo no funciona así. Cada cuerpo tiene una forma determinada de ganar y perder peso, determinada por hormonas, genes y hábitos. Puedes comprometerte con estrategias que to ayuden a perder grasa, en lugar de solo peso, que incluye músculo y grasa, pero desde dónde pierdes esa grasa depende en gran medida de tu cuerpo.
Mientras pierdes grasa, simultáneamente desarrolla músculo en tus glúteos, que es lo que crea un trasero apretado y redondeado que llena tus vaqueros y potencia los entrenamientos futuros.
¿Por qué se acumula grasa en el glúteo?
La grasa almacena calorías adicionales de manera segura para que el cuerpo pueda movilizarlas cuando sienta hambre. La grasa también libera hormonas que controlan el metabolismo. Varios tipos de grasa corporal pueden incluir grasa blanca, marrón, visceral, subcutánea y abdominal. La que acumulamos en el trasero es grasa subcutánea que se encuentra justo debajo de la piel.
Aunque a diferencia de la grasa visceral, la grasa subcutánea no causa problemas graves de salud, la acumulación de grasa subcutánea adicional puede estropear la vista trasera.
La celulitis es la piel con hoyuelos en los muslos y las nalgas, y aunque no suelen tenerla presente los hombres, es posible que aparezca. La celulitis está compuesta de células grasas normales (grasa subcutánea) que generalmente no causan ningún problema de salud. También puede revisar cómo deshacerse de la grasa interna del muslo para obtener más información. Las causas más comunes de la celulitis son:
- Dieta pobre
- Metabolismo lento
- Pocas actividades físicas
- Cambios hormonales
- Deshidratación
La grasa de los glúteos generalmente no impone peligros para la salud, pero puede arruinar la forma visual del cuerpo.
Mejora tu nutrición y dieta para el glúteo
La pérdida de grasa no es posible sin algunos ajustes en tu dieta. En primer lugar, asegúrate de no comer en exceso ni de consumir más calorías de las que quemas. La pérdida de grasa generalmente se produce cuando se crea un déficit calórico. Aunque muchos factores metabólicos entran en juego cuando se habla de pérdida de grasa, generalmente puedes perder alrededor de medio kilo cuando quemas 3.500 calorías más de las que consumes.
Para reducir el consumo de calorías, limítate a tamaños de porciones inteligentes. En la mayoría de las comidas, llena tu plato hasta la mitad con verduras coloridas y aguadas y luego una cuarta parte de cada una con un cereal integral o almidón inteligente, como batatas o calabazas, y una proteína magra, como pechuga de pollo o filete cortado. Agrega una porción del tamaño de un pulgar de una grasa saludable, como aceite de oliva o aguacate, y obtendrá una comida saludable que respalde un plan de pérdida de grasa.
Al concentrarte en estas comidas saludables, elimina los alimentos que sabotean tus planes de pérdida de grasa. Estos incluyen granos refinados, incluido el pan blanco y el arroz blanco, y azúcares añadidos. Las bebidas azucaradas, el alcohol y los alimentos fritos son otros alimentos que se deben evitar.
Las rutinas de entrenamiento son fundamentales
El cardio, especialmente el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es una piedra angular en tu plan de ejercicios para perder grasa de glúteos. Una encuesta de investigación publicada en el Journal of Obesity en 2011 concluyó que HIIT activa mecanismos específicos en tu cuerpo que facilitan la quema de grasa. ¿Un beneficio adicional? El HIIT toma menos tiempo para realizarse que los entrenamientos de intensidad moderada en estado estable.
La idea detrás de HIIT es simple. Alternas sesiones de trabajo intensas y duras con sesiones más leves para improvisar un entrenamiento de 20 a 40 minutos. Durante esos intensos combates, estás haciendo un esfuerzo total. HIIT no es fácil, pero es efectivo.
Intenta realizar entre dos y tres entrenamientos HIIT por semana. La mayoría de los demás días, realiza un entrenamiento cardiovascular de estado estable para quemar calorías. Un buen ejercicio cardiovascular para desarrollar glúteos implica el paso a paso o subir una cinta de correr inclinada.
Ejercicios para crear músculo magro en el glúteo
Una rutina integral de entrenamiento de fuerza desarrolla músculo magro, lo que hace que todo tu cuerpo se vea más delgado y tonificado, incluidos los glúteos. Un metabolismo más alto y más eficiente es otro beneficio adicional de aumentar el porcentaje de músculo en tu cuerpo. Esto significa que es más fácil para ti perder grasa y no recuperarla.
La grasa en la parte trasera que cubre los músculos del glúteo puede ser tu enfoque, pero te beneficiarás de un enfoque de cuerpo entero para tus entrenamientos de desarrollo muscular. Entrena tu espalda, pecho, abdominales, brazos, hombros y piernas. Para tu trasero en particular, los ejercicios efectivos de desarrollo muscular incluyen:
Peso muerto
Este ejercicio es fundamental para la pérdida de grasa del glúteo en hombres. En pocas semanas, la progresión es bastante rápida, por lo que podrás verte levantando peso suficiente.
- Ponte de pie con la parte media del pie debajo de la barra.
- Inclínate y agarra la barra con un agarre a la altura de los hombros.
- Dobla las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra.
- Levanta el pecho y estira la espalda baja.
- Respira hondo, aguanta y ponte de pie con el peso.
Sentadillas de espalda
La sentadilla tiene como objetivo quemar más grasa, como en los muslos, glúteos, isquiotibiales, espalda baja y grasa abdominal.
- Empieza poniéndote de pie derecho y con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia delante.
- Luego, con los brazos estirados al frente y la cabeza, mira recto.
- Ahora comienza a ponerte en sentadillas como si comenzaras a sentarte y detente una vez que los muslos estén en paralelo con el suelo.
- Puedes hacerlas sin peso, con barra sobre los hombros o agarrando una mancuerna por delante.
Hip thrust o puente de glúteo
Este ejercicio ataca directamente al glúteo y es bastante sencillo de realizar. Tan solo tendrás que dejar apoyada la parte superior de la espalda (escápula inferior) contra el borde del banco de pesas en el centro del banco. Luego tendrás que seguir los siguientes pasos:
- Coloca la barra de peso a lo largo de las caderas.
- Aprieta los glúteos y presiona la barra hacia arriba hasta que las caderas estén alineadas con los hombros y las rodillas. Mantén el abdomen apretado y haz una ligera flexión de la barbilla con el enfoque hacia abajo de tu cuerpo (unos centímetros por encima de la barra).
- Baja lentamente la barra hasta que las caderas estén a solo unos centímetros del suelo.
- Aprieta los glúteos y vuelve a levantar.
Zancadas caminando
Este ejercicio es mejor para quemar grasas de muslos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos para una parte inferior del cuerpo más delgada y firme. Al hacer zancadas, es importante proteger la rodilla de no pasar el dedo gordo del pie para evitar futuras lesiones de rodilla.
- Comienza este ejercicio dando un paso hacia delante con la pierna derecha y doblada o en un ángulo de 90 grados.
- Juntos, sigue con la rodilla de la pierna izquierda también doblada o 90 grados, pero asegúrate de que la rodilla izquierda no toque el suelo.
- Cambia de pierna y realiza 12 repeticiones.
Estos ejercicios fortalecen y dan forma a los músculos de los glúteos. No te hacen perder grasa directamente del glúteo, pero el músculo que crean se revelará después de unos meses de comer bien, realizar cardio y levantar pesas. Sin embargo, la pérdida de grasa lleva tiempo. Una tasa de pérdida razonable y sostenible es de alrededor de medio kilo a 1 kilo por semana.