Con toda la pérdida, el miedo y la confusión de los últimos meses, es posible que, a veces, sientas como si estuvieras en una pesadilla. No es de extrañar que tus sueños reales hayan estado preocupados por la pandemia.

Si últimamente has tenido sueños perturbadores, no estás solo. A continuación, te explicamos tres formas en que la pandemia ha interrumpido tu sueño y cómo evitar las desagradables pesadillas.

¿Cómo afecta la pandemia en tus sueños?

Tus sueños son más estresantes

La gente tiene más pesadillas y sueños enfocados negativamente durante la pandemia.

Un estudio de 2020, publicado en Dreaming, encontró que los sueños recientes de los participantes provocaron fuertes emociones negativas e involucraron situaciones más peligrosas, violentas y frustrantes.

Las pesadillas por COVID-19 pueden ser especialmente comunes para las personas que sufren una tensión significativa durante la pandemia. La investigación sobre el trauma y su relación con los sueños y el descanso ha demostrado que cuanto más cercana y directamente las personas se ven afectadas por eventos traumáticos, es más probable que se interrumpa su sueño y que las pesadillas sean intensas.

Esto se hace eco de los resultados de otro estudio de 2020 en Dreaming, que concluyó que las personas que fueron más afectadas por la pandemia de COVID-19 experimentaron los efectos más perturbadores en la vida de sus sueños.

Las personas en el ‘epicentro’ de la pandemia de coronavirus incluyen a los trabajadores de la salud y otros profesionales, personas que están enfermas o que están cerca de alguien que está enfermo. También hay millones de personas que tienen pesadillas han sido despedidos de sus trabajos y personas que se enfrentan a crisis económicas que los colocan en un ‘epicentro’ económico.

Incluso si no te encuentras en el epicentro de la crisis de coronavirus, es probable que hayas experimentado insomnio, ansiedad y pesadillas en un momento u otro. Estamos viviendo tiempos sin precedentes y aterradores, con una perspectiva de futuro que es profundamente incierta. Esa es una realidad universal, y potencialmente traumática, en este momento.

Y aunque las pesadillas son desagradables, pueden tener una función valiosa: ayudarnos a procesar todas las emociones difíciles y las experiencias estresantes de nuestra vida de vigilia. Por muy desagradables que se sientan las pesadillas y los sueños perturbadores, pueden ser una señal de que el cerebro está haciendo un trabajo esencial e importante para aliviar la intensidad y la carga emocional de nuestra carga diaria de estrés y preocupación.

Además, tus sueños pueden estar ayudándote a prepararte para situaciones estresantes de la vida real. De acuerdo con la teoría del sueño de simulación de amenazas, los sueños son un espacio de ensayo para que la mente ‘juegue’ con las amenazas y los obstáculos que anticipa enfrentar en la vida de vigilia y practica cómo responder mejor a estos desafíos.

Tus sueños se sienten más reales

Muchas personas tienen sueños más llamativos, vívidos y realistas durante la pandemia. Eso es en parte porque nos basamos en gran medida en la vida diaria para el material de los sueños gracias a un fenómeno llamado incorporación de sueños. Si tienes una dieta pesada de noticias relacionadas con la pandemia, puedes esperar ver que la información que está recibiendo tu cerebro se abra camino en los sueños.

Básicamente, tus preocupaciones más reales se filtran en tu sueño y se manifiestan durante el sueño.

De hecho, otro estudio de 2020 en Dreaming, que analizó las imágenes de los sueños de los estudiantes universitarios canadienses durante el comienzo de la pandemia, encontró que las imágenes asociadas con la ansiedad al despertar estaban presentes en los sueños. Los investigadores descubrieron que las imágenes relacionadas con el virus y las cabezas (la parte del cuerpo relacionada con la captura y propagación de COVID-19) eran más frecuentes en comparación con un grupo de control (los diarios de sueños de los estudiantes prepandémicos). En otras palabras, los símbolos que representan las mayores preocupaciones de las personas invadieron su tiempo de almohada.

persona en una cama con pesadillas

Recuerdas tus sueños con más frecuencia

En circunstancias normales, es posible que te resulte difícil recordar tus sueños, que pueden volverse confusos al despertar. Pero eso está cambiando durante la pandemia.

La gente recuerda más de sus sueños, experimentando lo que se conoce en la ciencia del sueño como un recuerdo superior de los sueños.

Eso puede deberse en parte a la calidad emocional de las pesadillas, que pueden ser extrañas o vívidas. Las pesadillas en sí mismas, debido a que son aterradoras y perturbadoras, nos hacen más propensos a despertarnos de un estado de sueño, con recuerdos frescos de nuestras pesadillas intactas.

¿Cómo detener tus pesadillas?

Concéntrate en pensamientos optimistas antes de acostarte

La ciencia ha demostrado que nuestros niveles de optimismo y tranquilidad, o pesimismo y ansiedad, tienen un efecto directo sobre el tema y el contenido emocional de nuestros sueños.

Si tus sueños son perturbadores en este momento, crea una ‘Hora de apagado’ que se enfoque en llevarte a un estado de ánimo positivo antes de acostarte.

¿Necesitas algo de inspiración?

  • Mira un programa de televisión divertido o inspirador
  • Habla con un amigo o un ser querido que te apoye
  • Reza o participa en una práctica espiritual que te anime
  • Mira álbumes de fotos antiguos y disfruta de algunos recuerdos positivos.
  • El yoga o la meditación también pueden ponerlo en un estado mental zen antes de irte a la tierra de los sueños.

‘Reescribe’ tus pesadillas

Se ha demostrado que una técnica llamada «terapia de ensayo de imágenes«, en la que las personas reescriben las historias de sus pesadillas, convirtiendo sus guiones de miedo en guiones más felices y pacíficos, ayuda a reducir las pesadillas, especialmente las recurrentes, y hace que el sueño sea más fácil y menos estresante.

Una vez que reescribas tu sueño, visualízalo y repítelo en tu mente antes de acostarte. Con el tiempo (de cinco a siete días), el contenido de tu pesadilla puedes comenzar a cambiar.

Limita tu consumo de medios

Ver las noticias y desplazarte por las redes sociales puede aumentar tu ansiedad y estrés, lo que lleva a sueños con más carga negativa. Lo mejor es limitar la ingesta diaria total de medios, especialmente por la noche antes de acostarte. Y si tienes la tentación de mirarlo, deja tu teléfono en otra habitación.

No te quedes dormido

Si duermes hasta tarde, finalmente obtendrás más sueño REM (que ocurre más en la tercera parte de la noche), lo que conduce a más sueños y pesadillas.

Además, dormir demasiado también altera tus ritmos circadianos.

mujer con pesadillas por la pandemia

Bebe menos alcohol

Cualquier emoción que tengas en un sueño suele aumentar con la presencia de alcohol.

Además, beber alcohol afecta la calidad de nuestro sueño, lo que también puede aumentar el contenido de los sueños extraños.

Reduce tu cafeína

La cafeína es un estimulante que puede aumentar la ansiedad en algunas personas, y nadie quiere eso en este momento.

Lo recomendable es limitar las bebidas con cafeína, especialmente de tres a cuatro horas antes de acostarte, e idealmente a las 2 p.m.

Muévete más

Debido al bloqueo y las restricciones para quedarte en casa, y con muchos gimnasios aún cerrados, nuestros niveles de actividad se han reducido drásticamente. La falta de ejercicio, incluido el movimiento diario, está afectando la calidad del sueño.

Cuanto más te muevas, mejor dormirás. Lo ideal es seguir una rutina diaria de ejercicio y encontrar pequeñas formas de incorporar más movimiento a lo largo del día: sacar la basura, caminar hasta el buzón, pasear a su perro, etc.

Busca ayuda

Si tienes sueños debilitantes o ansiedad al despertar que está afectando tu capacidad para funcionar con normalidad, no trates de resistir o hacerlo solo. Busca un profesional de salud mental con licencia que pueda ayudarte a navegar y sobrellevar este momento difícil.