Trucos para prevenir el dolor de barriga en runners

El dolor de estómago del corredor tiene otros nombres: barriga de corredor, trotes de corredor o calambres estomacales. No importa cómo lo llamemos, no es divertido.

Los síntomas de calambres abdominales, la fuerte necesidad de ir al baño, las náuseas y la diarrea durante una carrera pueden ralentizar el ritmo y dificultar el entrenamiento. Analizamos las causas fundamentales del estómago del corredor, junto con recomendaciones de tratamiento y prevención.

Causas

La ciencia sugiere que el vientre del corredor está causado por la mecánica de correr en sí, así como por factores dietéticos y hormonales.

Cuando corremos durante un período de tiempo prolongado, el flujo de sangre que normalmente se dirige al sistema digestivo se desvía al sistema cardiovascular. Esto puede interrumpir e irritar el proceso digestivo. Como resultado, podemos sentir una fuerte necesidad de expulsar lo que sea que esté en el sistema digestivo. Incluso podemos terminar con síntomas de diarrea.

Mientras esto sucede, el cuerpo también se mueve hacia arriba y hacia abajo conforme continuamos corriendo. Este movimiento contribuye a sentir que necesitamos usar el baño, ya que el material de desecho se empuja alrededor de los intestinos y el ácido del estómago se desborda.

Además, correr provoca la liberación de hormonas como el cortisol. Estas hormonas pueden sentirse bien cuando golpean, causando la euforia familiar que los corredores conocen como » subidón del corredor «. Pero también pueden afectar al sistema digestivo y aumentar la confusión que siente el cuerpo durante una actividad de resistencia como correr.

El dolor de estómago o ka barriga de corredor es común, sobre todo entre los corredores de fondo. Los investigadores estiman que entre el 30 y el 90 por ciento de los corredores y atletas de deportes de resistencia experimentan síntomas gastrointestinales durante sus entrenamientos y carreras.

¿Es peligroso tener diarrea al correr?

Los síntomas de la diarrea del corredor generalmente comenzarán durante el entrenamiento y pueden continuar en las horas posteriores a que haya terminado de correr. La diarrea del corredor no debería durar más de 24 horas. Si tenemos diarrea al correr y las evacuaciones intestinales blandas no se detienen, puede ser un signo de otra afección médica.

En las dos horas previas al inicio de la carrera, se recomienda evitar comer cualquier cosa que no sea un refrigerio rápido que aumente la energía, como una tostada integral o un plátano. Evitaremos la cafeína de cualquier tipo en el período de tiempo inmediatamente antes de correr, ya que funciona como diurético. Si tendemos a tener diarrea del corredor, intentaremos reducir el consumo de edulcorantes artificiales, azúcares y alcohol la noche anterior a la carrera.

Sobre todo, hay que tener cuidado con los paquetes de gel energético y los suplementos que se supone que proporcionan un «combustible» fácil y portátil durante una carrera. Muchos contienen edulcorantes y conservantes artificiales que pueden provocar diarrea. Sobre todo, nos mantendremos siempre hidratados antes, durante y después de correr.

corredores con dolor de estómago

Tratamiento

No existe una cura para el dolor de estómago y los calambres cuando corremos, pero existen varios pasos preventivos que puede tomar para tratar de minimizar los síntomas.

Dieta

Un cambio en la alimentación puede mejorar el rendimiento mientras corremos. También puede generar menos dolor de estómago durante el entrenamiento y las carreras.

Una dieta baja en ciertos azúcares y carbohidratos, también llamada dieta baja en FODMAP , ha demostrado tener un efecto positivo en los problemas del tracto gastrointestinal durante el ejercicio. Una dieta baja en FODMAP evita el trigo y los productos lácteos, así como los edulcorantes artificiales, la miel y muchas frutas y verduras.

También podemos tener en cuenta cuándo consumimos los alimentos y bebidas. Comer y beber justo antes de hacer ejercicio puede causar fuertes dolores abdominales durante el ejercicio.

Probióticos

Un intestino sano y movimientos intestinales regulares pueden significar que experimente menos dolor de estómago durante los ejercicios de resistencia. Tomar suplementos probióticos puede ayudar a fortalecer el intestino y hacerlo menos propenso a ir al baño durante el entrenamiento.

Solo cuatro semanas de suplementos probióticos ayudan a mejorar la resistencia y la digestión de los corredores cuando corren a altas temperaturas. Se ha demostrado que los probióticos ayudan a disminuir los síntomas gastrointestinales de los corredores durante un maratón.

Hidratación

Los calambres, las náuseas y las puntadas en el abdomen al correr pueden ser el resultado de una hidratación inadecuada. La hidratación antes y durante una carrera larga es importante, pero averiguarlo puede ser complicado.

Beber demasiada agua podría empeorar los calambres y la irritación digestiva. La apuesta más segura es desarrollar el hábito de beber suficiente agua regularmente y usar bebidas infundidas con electrolitos justo antes y después de correr.

Práctica

Incluso los atletas de élite que corren múltiples maratones cada año experimentan barriga de corredor de vez en cuando. Encontrar una rutina que funcione para nuestro sistema y ceñirnos a ella en los días de entrenamiento y carrera puede hacer que los calambres estomacales sea un obstáculo menor. Puede ser necesario experimentar un poco para hacerlo bien, pero una vez que encuentre lo que funciona, lo mantendremos.

Como anécdota, muchos corredores confían en tener una sólida rutina previa a la carrera que involucre la misma merienda antes de la carrera y los mismos alimentos de recuperación después de cada evento.

corredor con diarrea

Consejos para evitarlo

No hay nada peor que un calambre estomacal mientras estamos haciendo running. Ya sea que tenga una puntada lateral (calambres laterales) o sintamos la necesidad de correr al baño portátil más cercano, los problemas estomacales realmente pueden obstaculizar la forma de correr.

Practicar la carga de combustible

Cuando entrenamos para una carrera de larga distancia, dedicaremos horas a correr cada semana para desarrollar gradualmente la resistencia muscular y cardiorrespiratoria. Sin embargo, al igual que entrenamos las piernas para esas carreras largas, también necesitamos entrenar el intestino.

Los atletas más nuevos se saltan la carga de combustible durante el entrenamiento, pero intentan usar una bebida deportiva o un gel energético durante su primera carrera larga. El resultado es la aparición de calambres estomacales, gracias a un vientre que nunca ha practicado el procesamiento de combustible en tales circunstancias.

Afortunadamente, la solución para esto es fácil. Simplemente practicaremos la estrategia de alimentación durante el entrenamiento. Esto ayudará al estómago a procesar el combustible en condiciones de disminución del flujo sanguíneo digestivo junto con el movimiento de empuje de correr.

No comer en exceso

Puede ser complicado determinar la cantidad correcta de combustible que se debemos consumir durante una carrera larga. Pero se recomienda tratar de reemplazar cada caloría que quemamos. En vez de eso, intentaremos ingerir alrededor de 30 a 60 gramos de carbohidratos (alrededor de 120 a 240 calorías) por hora en carreras que duren más de una hora y 15 minutos.

Si estamos entrenando para un triatlón de larga duración o una ultramaratón, se puede aumentar ese rango hasta 30 a 90 gramos de carbohidratos por hora. A medida que empezamos a experimentar con el abastecimiento de combustible, empezaremos en el extremo inferior de este rango. Si sentimos que necesitamos más energía, podemos subir gradualmente hasta el extremo superior del rango en carreras posteriores y ver cómo lo tolera el estómago.

Minimizar la fibra

La fibra es clave para la salud digestiva todos los días, ya que ayuda a aumentar el volumen de las heces y previene el estreñimiento. Sin embargo, antes de salir a correr, lo último que queremos es una barriga llena de fibra que puede provocar calambres y una necesidad urgente de ir al baño.

Diferentes personas pueden tolerar diferentes cantidades de fibra en una comida previa al ejercicio. Y si estamos acostumbrados, una comida moderada en fibra puede ayudar a mantenernos bien antes de una carrera.

Por ejemplo, si comemos un tazón de avena todas las mañanas y sabemos que nos ayudará a vaciar los intestinos, haremos lo que funcione para nosotros. Pero si tenemos calambres estomacales o diarrea durante el entrenamiento, echaremos un vistazo a la comida previa a la carrera y consideraremos reducir la fibra.

Esperar a hacer la digestión

La mayoría de los expertos recomiendan comer una comida de una a cuatro horas antes de correr, aunque esto es muy individualizado. Algunos corredores tienen estómagos de hierro que les permiten comer una hamburguesa 30 minutos antes de salir a correr, mientras que otros pueden necesitar dos horas para procesar un pequeño sándwich y algo de fruta, y así evitar el dolor de estómago.

Si normalmente experimentamos calambres estomacales cuando corremos, intentaremos comer unas tres o cuatro horas antes de la sesión de entrenamiento o evento. Permitir más tiempo entre comer y correr le da más flexibilidad para el tipo y la cantidad de alimentos, ya que el cuerpo tiene mucho tiempo para digerir.

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