Lo has sentido: esa sensación de ardor que comienza en tu pecho y lentamente sube por tu garganta como un fuego de ardor lento. Se conoce con muchos nombres, incluidos los términos cargados de improperios que los pacientes mantienen para sí mismos, pero los más comunes son el reflujo gastroesofágico, la acidez estomacal y la indigestión ácida.

Si solo sucede de vez en cuando, eso significa que probablemente comiste algo que no te sentó muy bien. Sin embargo, si ocurre más de dos veces a la semana, es posible que tengas una afección más grave llamada enfermedad por reflujo gastroesofágico. De cualquier manera, tu dieta es el mejor lugar para comenzar a controlar los síntomas del reflujo ácido para que no se salgan de control.

¿Qué es una dieta de reflujo ácido?

Observar bien tu dieta es la primera línea de defensa para combatir el reflujo gastroesofágico, especialmente porque la mayoría de los síntomas se informan después de una comida, según una investigación publicada en julio de 2017 en el Journal of Neurogastroenterology and Motility.

Si tienes reflujo ácido, es probable que tengas alimentos desencadenantes, es decir, aquellos que provocan el dolor ardiente, la regurgitación o la dificultad para tragar. Los alimentos desencadenantes pueden variar de persona a persona. Seguir una dieta de reflujo significa que debes eliminar los alimentos que comúnmente causan acidez estomacal y agregar alimentos que se sabe que alivian los síntomas.

Para la mayoría de las personas, eso significa eliminar alimentos sospechosos y vigilar el efecto sobre los síntomas, luego agregarlos lentamente para ver si el reflujo ácido reaparece. Así es como encuentras qué alimento está causando eso en tu caso.

Gran parte de cómo la dieta afecta al reflujo ácido tiene que ver con un anillo muscular que se relaja para permitir que los alimentos pasen del esófago al estómago, llamado esfínter esofágico inferior (EEI). Algunos alimentos y comportamientos de estilo de vida hacen que el EEI se relaje demasiado, y eso permite que el contenido del estómago regrese al esófago, según una investigación de agosto de 2019 publicada en el Journal of Thoracic Disease.

¿Qué debes comer en una dieta de reflujo ácido?

Una dieta de reflujo ácido es extremadamente personalizada, ya que un alimento desencadenante para ti puede no ser un alimento desencadenante para otra persona. Sin embargo, este tipo de alimentación puede ser saludable en general, y es posible que mejores la calidad de tu dieta.

Algunos alimentos desencadenantes comunes son los que deberían estar limitados en la dieta de todos modos, y se sabe que otros hacen que el EEI se relaje demasiado.

Alimentos permitidos

  • Fruta fresca con menor acidez, incluyendo bayas, fruta de hueso, plátanos, melón, la mayoría de las manzanas.
  • Vegetales.
  • Proteínas magras, como pollo, carne de res magra, pescado, huevos.
  • Granos enteros.
  • Frutos secos y semillas.
  • Legumbres.
  • Lácteos bajos en grasa.

Alimentos que deben evitarse

  • Cafeína.
  • Comida picante.
  • Alimentos ricos en grasas, incluidos lácteos enteros y fritos.
  • Chocolate.
  • Menta.
  • Bebidas carbonatadas, como los refrescos.
  • Alcohol.
  • Alimentos y bebidas ácidos, incluidos cítricos, tomates, piña, alimentos que contienen vinagre, suero de leche.

¿Qué puedo beber para el reflujo ácido?

Como la cafeína generalmente agrava el reflujo ácido, opta por tés de hierbas sin cafeína como la manzanilla. Sin embargo, evita el té de menta o hierbabuena, ya que puede desencadenar síntomas. Otras bebidas que generalmente son seguras para las personas con reflujo ácido incluyen:

  • Agua
  • Agua de coco
  • Leche baja en grasa o sin grasa
  • Alternativas a la leche, como la leche de almendras o de soja.
  • Jugos bajos en ácido, como los hechos de zanahorias, sandía o pepino

¿Es saludable este tipo de alimentación?

Obviamente, hay algunos alimentos en la lista de «prohibidos» que son alimentos saludables, pero eso no significa que no pueda obtener esos nutrientes en otros alimentos que no agravarán tus síntomas de reflujo ácido.

Seguir una dieta de reflujo ácido rica en frutas, verduras y granos integrales puede ayudar a controlar sus síntomas y, sí, es una forma muy saludable de comer.

Según una investigación publicada en noviembre de 2017 en el Journal of Research in Medical Sciences, las personas que tenían una mayor ingesta de fibra en su dieta tenían un menor riesgo de ERGE. Además, un artículo de investigación de agosto de 2019 publicado en el Journal of Thoracic Disease descubrió que las personas que aumentaron su consumo de fibra vieron una reducción en los síntomas del reflujo ácido.

¿Deberías probarlo?

Si los síntomas te molestan lo suficiente como para buscar soluciones para domesticarlos, entonces deberías intentar modificar tu dieta.

Sin embargo, la dieta no es el único cambio que debes hacer. Hay muchos factores de estilo de vida que también se sabe que causan reflujo, y la dieta sola puede no ser suficiente para deshacerse por completo de la acidez estomacal.

  • Deja de fumar
  • Come comidas más pequeñas
  • No te acuestes justo después de comer; espera al menos una hora
  • Hable con un médico para ver si algún medicamento que esté tomando podría estar causando reflujo
  • El aumento de peso puede causar reflujo ácido, por lo que perder peso puede ayudar a reducir los síntomas.

¿Qué dulces puedes comer con reflujo ácido?

Aunque debes evitar principalmente los postres con alto contenido de grasa o que contengan chocolate, menta o hierbabuena, los siguientes dulces suelen ser seguros para las personas con acidez estomacal:

  • Pastel de ángel
  • Helado bajo en grasa o sin grasa, yogurt congelado, sorbete, pudín y natillas
  • Galletas bajas en grasa
  • Gelatina
  • Azúcar, miel, gelatina, mermelada, jarabe, malvaviscos