Si te duele la parte inferior de la pierna derecha después de correr, es posible que tengas férulas de espinilla, una lesión común en corredores. Las férulas de espinilla son la inflamación de los músculos, tendones y tejidos en la parte inferior de la pierna. El hueso de la tibia, hueso grande en la parte inferior de la pierna, también puede verse afectado. Las tablillas en las espinillas causan dolor a lo largo o detrás de la tibia. Este dolor suele ocurrir después de correr o posiblemente al día siguiente.

¿Cuáles son las causas?

Las espinillas son especialmente comunes en los corredores principiantes que pueden estar entrenando por encima de sus posibilidades o que pueden tener errores de colocación del pie. Las causas comunes de las férulas en las espinillas en los corredores son la sobrepronación o un giro excesivo hacia dentro del pie durante la zancada; exceso de supinación o rodamiento excesivo hacia afuera; zapatos inadecuados; corriendo demasiado tiempo o a demasiada intensidad; corriendo sobre superficies duras; y teniendo una flexibilidad mínima en la articulación del tobillo.

¿Qué tratamiento existe?

El tratamiento exacto requerido depende de la gravedad y la causa de las férulas de la espinilla. Si tu lesión es grave, puedes necesitar un período de descanso, hielo y medicamentos para reducir el dolor y la hinchazón. Es posible que necesites usar muletas y evitar poner peso sobre el área por un período corto. En casos más leves, es posible que solo necesites evitar actividades que empeoren tus síntomas. Si hay un problema estructural con tus pies, se pueden recetar aparatos ortopédicos, soportes de arco o insertos. Una vez que los síntomas desaparezcan, deberás regresar a una rutina de caminata muy lentamente.

El dolor en la parte inferior de la pierna por las tablillas en la espinilla puede ser leve a intenso. Lo más importante para acelerar el proceso de curación es descansar la pierna. Los expertos recomiendan descansar por completo durante al menos cinco días o más si aún siente dolor. Aplica compresas de hielo en la parte inferior de la pierna durante 15 minutos seguidos y eleva la pierna para disminuir la hinchazón. Envuelve la pierna con un vendaje de compresión y usa zapatillas nuevas para correr, ortesis deportivas y plantillas para ayudar al proceso de curación. Si el autotratamiento no alivia el dolor, consulta a un médico.

pies sobre una roca

¿Se puede prevenir?

En primer lugar, para evitar que ocurra una lesión en funcionamiento, como las férulas de espinilla, determina la causa de la lesión. Las plantillas pueden ser útiles para la sobrepronación o el exceso de supinación. Los expertos recomiendan no aumentar la distancia de carrera en más del 10 por ciento a la semana para que tus músculos no trabajen demasiado. Varía tus superficies para correr ocasionalmente en terrenos más suaves y cubiertos de hierba para una mejor absorción de impactos, y estira y calienta los músculos antes de correr para que no tengas músculos tensos en la parte inferior de las piernas.

Tu mejor opción es tomar medidas para evitar esta molestia mientras caminas. Visita una tienda de artículos deportivos y prueba varias zapatillas para encontrar el ajuste y el soporte adecuados para tus pies. Hay zapatos deportivos diseñados específicamente para caminar o correr.

Usa buenos hábitos de entrenamiento como calentar y estirar ligeramente antes de caminar o correr y refrescarte después. Además, realizar una rutina de entrenamiento de fuerza en la parte inferior de las piernas ayudará a eliminar la presión de los tejidos blandos para que sean menos propensos a sufrir lesiones. Si tienes el riesgo de sufrir férulas en la espinilla, un fisioterapeuta puede diseñar un programa adecuado basado en tu salud general y tu rutina de caminata.

Es importante que también evites avanzar demasiado y avanzar con el talón, así como caminar a un ritmo demasiado rápido. Cada zancada, sin importar cómo de rápido te muevas, debe involucrar la rotación de la cadera.

¿Cómo saber si tienes férulas de espinilla?

Determina el tipo de dolor que tienes en la parte inferior de la pierna

El dolor de la férula en la espinilla puede ser un dolor sordo o un dolor agudo y punzante. Puede ocurrir en una o ambas piernas y el dolor puede extenderse a lo largo de toda la espinilla. Las férulas medianas de la espinilla tienen un dolor que se puede sentir en el borde interno del hueso de la espinilla, o tibia, donde se une con el músculo de la pantorrilla. Las férulas anteriores de la espinilla se sienten en la parte delantera externa de la espinilla, y el dolor puede extenderse al tobillo y al pie.

Controla tu dolor mientras haces ejercicio

El dolor se desarrollará a medida que continúes el ejercicio. Si no sientes dolor en las espinillas al comienzo de tu ejercicio pero lo haces a medida que continúas moviéndote, es posible que tengas férulas en la espinilla. El dolor también puede continuar hasta el día siguiente al ejercicio.

Siente tus espinillas para señalar tu dolor

El dolor específico de un punto a lo largo del hueso de la tibia puede ser un signo de una fractura por estrés. El dolor se puede sentir al presionar la tibia y al estar de pie. Si sospechas que tienes una fractura por estrés, debes consultar a tu médico para confirmarlo. Las nuevas fracturas por estrés, que solo tienen  de 2 a 3 semanas, no suelen aparecer en una radiografía y requerirán una gammagrafía ósea o una resonancia magnética para el diagnóstico.

6 estiramientos para mejorar el dolor en la espinilla

Además de los consejos anteriores para la prevención de lesiones, te enseñamos algunos estiramientos y ejercicios para la férula de espinilla que puedes hacer tanto para prevenir como para tratar el dolor en la parte inferior de las piernas.

Estiramiento de pantorrillas

A veces puedes sentir la primera señal de las férulas en las pantorrillas. Correr puede causar pantorrillas rígidas, que a su vez tiran de las tibias anteriores o las espinillas. Este estiramiento de la pantorrilla puede ayudar a aflojar esos músculos.

  • Párate cerca de una pared, bordillo o escalón.
  • Con el talón hacia abajo, levante los dedos de los pies por la pared o bordillo en un ángulo de 45 grados o más.
  • Mantén la pierna recta, con una curva suave en la rodilla.
  • Agrega o elimina la presión inclinándote ligeramente hacia delante o hacia atrás. Si estás en una acera, cuelga el talón del borde, dejando que tu peso corporal ayude con el estiramiento.
  • Mantén durante 30 segundos en cada pie.

El ABC

Usar tu ABC es una forma rápida de ayudar a estirar el pie y el tobillo. Esto se puede hacer de manera preventiva o a medida que se desarrollan férulas de espinilla. Te sugiero hacerlo por la mañana. Esto hace que la circulación continúe, mantiene el tobillo flexible y estira el peroneo, el músculo del costado de la pantorrilla que se adhiere al tobillo.

  • Siéntate o párate y escribe el alfabeto con el pie.
  • Usa solo el pie y el tobillo, no toda la parte inferior de la pierna.
  • Una vez que hayas completado todo el alfabeto, repita con el pie opuesto.

Estiramiento con banda de resistencia

Para ayudar a mantener a raya las férulas de la espinilla, te recomiendo usar bandas de resistencia en tu rutina. Este material trabaja principalmente los músculos peroneos y ayuda a desarrollar la fuerza en la parte inferior de la pierna.

  • Coloca una banda de resistencia alrededor de ambos pies.
  • Luego, usando un pie como ancla, gire el otro de lado a lado como un limpiaparabrisas.
  • Prueba a hacer esto 20 veces con un pie antes de cambiar al otro.

Masaje con Foam Roller

La opresión en la pantorrilla provoca cambios en la marcha al correr que no solo pueden causar férulas en la espinilla, sino también una fascitis plantar. Es por eso que es importante una sesión de foam roller después de largos recorridos.

Deberías hacer una sesión de balanceo de piernas totales de una a tres veces por semana, siempre y cuando no esté generando más dolor. Al extender las piernas, ayudarás a liberar los músculos y la fascia alrededor de la pantorrilla.

  • Arrodíllate sobre el rodillo.
  • Gire suavemente hacia abajo por la parte frontal de la espinilla (tibial anterior).
  • Luego rueda una pulgada hacia arriba.
  • Haz esto desde la parte inferior de la rodilla hasta el tobillo.

Masaje del punto de activación de la bola de lacrosse

Al igual que el foam roller, el uso de un bloque de yoga y una bola de lacrosse también ayuda a liberar los músculos tensos y la fascia para ayudar a prevenir las tablillas en la espinilla. Cuanto más dura es la pelota, más profundo puedes entrar en el vientre del músculo. Asegúrate de respirar profundamente durante este ejercicio intenso.

  • Coloca una pelota de terapia de puntos gatillo, una pelota de lacrosse o una pelota de tenis en un bloque de yoga y apoya el músculo de la pantorrilla sobre la pelota.
  • Estira el músculo de la pantorrilla desde el tobillo hasta la rodilla. Usa el mismo método  que con el foam roller.
  • Asegúrate de respirar profundamente cuando llegues a cualquier punto dolorido.

Extensión activa del dedo del pie

El propósito de la extensión activa del dedo del pie es ayudar a fortalecer los músculos pequeños de los pies y mantenerlos saludables. Al trabajar estos músculos, estás aumentando tu equilibrio y la fuerza en tus pies, lo que afecta directamente tus tobillos, pantorrillas y espinillas.

  • Párate descalzo en el suelo.
  • Extiende los dedos de los pies todo lo posible antes de relajarlos.
  • Repite 10 veces.