Dolor de muñeca en los boxeadores

Dolor de muñeca en los boxeadores

Carol Álvarez

En deportes de contacto, como el boxeo, es muy común encontrarnos lesiones en la parte superior del cuerpo. La lesión de muñeca es la más diagnosticada debido al impacto que reciben en cada golpe. Muchos no le prestan atención al dolor y piensan que acabará cesando con el tiempo: error.

Cuando hablamos de lesión, nos referimos a esguinces, tendinitis, bursitis y cualquier otro tipo de inflamación que se extienda por nuestro antebrazo. Esto ocurre cuando el tejido conectivo entre la mano y el antebrazo se daña. Los esguinces se clasifican en respecto a la gravedad de la lesión, que pueden ser desde un leve estiramiento de su tejido conectivo, hasta una ruptura completa.

¿El boxeo fortalece las muñecas?

Las muñecas son articulaciones muy intrincadas. Para fortalecer esta articulación, necesitamos un enfoque multifacético para fortalecer tanto los músculos como los tendones. El fortalecimiento de la muñeca se logra con una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, así como con ejercicios de flexibilidad.

La mayoría de los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca más efectivos son movimientos familiares que se modifican ligeramente para apuntar a las muñecas. Los movimientos como flexiones, planchas laterales e incluso burpees desarrollarán fuerza en las muñecas con solo realizarlos en los nudillos.

El boxeo, por supuesto, fortalecerá las muñecas, pero solo si lo practicamos con seguridad. Hay que incorporar ejercicios adicionales de fortalecimiento de la muñeca en la rutina para aumentar la estabilidad y la potencia.

El fortalecimiento de la muñeca para el boxeo es importante para prevenir lesiones, mejorar la precisión y aumentar la potencia. Añadir algunos ejercicios simples al entrenamiento de boxeo aumentará la fuerza y ​​​​la flexibilidad de la muñeca, lo que ayudará a llevar toda nuestra rutina de boxeo al siguiente nivel. Sin embargo, un dato a tener en cuenta es que la tasa de lesiones en manos y muñecas es mayor en competición que en entrenamiento.

Causas del dolor en la muñeca

Es posible que hayas comenzado a sentir dolor en las muñecas recientemente después de boxear. Seguro que te preguntas cuál puede ser la causa del dolor severo que sientes, ¿verdad? A continuación te mostramos las principales causas del dolor de muñeca por deportes de contacto.

Vendas y guantes

No usar vendas o un guante de boxeo buenos es un factor principal para las lesiones de muñeca, por lo que lo primero que debes hacer es protegerte la muñeca y las manos. Esto es muy importante si quieres seguir subiendo al ring cada dos días.

Para los principiantes, pueden probar las envolturas y los guantes con suficiente espuma para evitar lesiones en la muñeca. Para aprovechar al máximo las muñequeras y los guantes, debes asegurarte de ponértelos correctamente, por lo que es fundamental mantener las muñecas rectas. Si están un poco dobladas al ponerte las muñequeras o los guantes, solo estás reforzando la muñeca doblada, y esto puede incrementar la lesión.

También debes asegurarte de que las vendas que estás usando estén apretadas y no sueltas. Pero mientras te aseguras, confirma también que no estén demasiado apretadas, para que no corten el suministro de sangre.

Técnica inadecuada

Cuando estás empezando, es fácil querer concentrarte solo en la potencia y la velocidad mientras empujas la forma a un segundo plano. Y sabes qué, la mayoría de los principiantes adoptan este enfoque. Desafortunadamente, todo lo que este enfoque te enseña es a lanzar golpes desagradables que pueden causar daños severos a la muñeca.

Otra cosa que debes hacer bien es la alineación adecuada de los huesos al golpear. Con este fin, debes esforzarte por mantener la muñeca recta y asegurarte de que tus brazos no estén doblados al golpear. Además, trata de dar en el blanco con los nudillos medios e índices y no con el anillo o los nudillos meñiques. Hacerlo puede causar daños severos o lo que los profesionales llaman fractura de boxeador.

Calentamiento inadecuado

Si quieres combatir el dolor de muñeca, una forma inteligente de hacerlo es esforzarte por realizar un calentamiento adecuado, antes de hacer todo lo posible. Más aún, es importante que no tengas frío al comenzar tu entrenamiento, ya que esto hace que seas más propenso a lesionarte cuando estas frío.

En términos de calentamiento, asegúrate de tomar las cosas con calma y generar impulso a medida que te sientas mejor. Esto ayuda a fortalecer la muñeca gradualmente.

No descansar lo suficiente

Descansar lo suficiente es imprescindible para los boxeadores que entrenan al máximo cada dos días. Pero el boxeo no siempre significa que tengamos que usar los guantes y golpear fuerte las almohadillas o los sacos pesados.

Además de lanzar golpes, hay muchas otras técnicas de boxeo que pueden ayudarte a ponerte en forma sin ejercer demasiada tensión en las muñecas. Desde el entrenamiento diario en el ring hasta saltar la cuerda y más, hay muchos ejercicios que los boxeadores pueden aprovechar para mantenerse en forma.

Habiendo dicho todo eso, es muy importante tomarse un tiempo libre para descansar. Un día o dos deberían ser suficientes. Debemos confiar en que es inteligente tomarse uno o dos días libres. De la otra forma estaremos arriesgando a quedarnos unas semanas lesionados debido a lesiones en la muñeca o en cualquier otra parte del cuerpo.

Dependencia del saco de boxeo

Para muchos boxeadores, las lesiones en las muñecas aparecen debido a la dependencia excesiva del saco. Esto es muy cierto para los boxeadores aficionados que parecen sentirse atraídos por el saco. Entendemos ese deseo de hacer todo lo posible, pero el uso excesivo puede causar daños graves en la muñeca y puede obligarnos a permanecer al margen durante semanas o incluso meses.

Nuestro consejo es que dejemos el ego en la puerta y nos tomemos un tiempo para entrenar con el saco. Además, es esencial concentrarse en obtener la forma y la velocidad correctas. Al empezar, trataremos de no frustrarnos y darnos un tiempo para adaptarnos. Si estamos comenzando con el saco, las articulaciones y músculos necesitarán algún tiempo para adaptarse. A medida que desarrollemos fuerza a partir del entrenamiento, la muñeca se volverá más resistente al impacto de lanzar golpes fuertes.

Lo más importante es no entrenar con el saco todos los días. Podemos hacer otros ejercicios o tomarnos uno o dos días libres para descansar.

hombres haciendo boxeo con guantes

¿Puede aparecer la protuberancia carpiana?

La prominencia del carpo se refiere a una condición que hace que se desarrolle un bulto en el dorso de la mano, cerca de la muñeca. Los síntomas incluyen la aparición de un bulto, hinchazón y algo de dolor. Más comúnmente, en el boxeo, se puede desarrollar una masa ósea conocida como «protuberancia carpiana» donde la base de los dedos índice y medio se unen con los huesos de la muñeca.

La causa exacta es desconocida. Algunas personas desarrollan una protuberancia carpiana después de una lesión traumática o actividades que implican movimientos repetitivos de la muñeca, como en el caso del boxeo. Cuando un boxeador se cansa, la muñeca tiende a contraerse bajo la carga en flexión, lo que produce tensión en el dorso de la articulación carpometacarpiana. Como hay poco o ningún movimiento en las articulaciones carpometacarpianas índice y media, son estas articulaciones las que se cargan cuando se lanza un golpe correctamente. La inestabilidad en la articulación carpometacarpiana provoca irritación de la articulación, dolor y laxitud articular, y eventualmente conduce a la formación de hueso hipertrófico periarticular, comúnmente conocido como protuberancia carpiana.

Normalmente se nota un bulto firme e inamovible en el dorso de la muñeca o la mano. Puede ser indoloro o sensible y doloroso. El dolor puede ocurrir con el movimiento hacia arriba y hacia abajo de la muñeca. Incluso, se puede escuchar un chasquido doloroso o indoloro de los tendones que enderezan los dedos sobre el saliente.

Si no causa dolor, no es necesario hacer nada más. Si es doloroso, se deben evitar los movimientos y las tareas que lo provocan. Las opciones de tratamiento incluyen una férula de muñeca para inmovilizar y descansar la muñeca, hielo en la zona dolorida, analgésicos, inyección de esteroides o cirugía.

La forma principal de prevenir la protuberancia carpiana es teniendo cuidado de no golpear ni forzar las muñecas. Para los boxeadores, esto significa usar el material correcto, como vendas para las manos, y usar la técnica adecuada.

¿Cómo evitar la lesión de muñeca?

Por supuesto que puedes. Centrándonos en el boxeo, deberías seguir una serie de pautas para acomodar tu muñeca frente a los impactos que le esperan.

Como en todo deporte, es muy necesario dominar la técnica. Esto se consigue practicando varias veces hasta obtener el resultado deseado, sin tener prisa. La idea de esta disciplina es mejorar y esforzarse, porque nadie empieza teniendo una técnica perfecta. Se pueden evitar lesiones de forma muy fácil, pero para ello debes tomarte las cosas con calma e ir paso a paso.

Asimismo, el vendaje de las muñecas para entrenar es esencial. Como bien sabrás, existen muchísimas maneras de vendaje, pero es importante que protejas siempre tus nudillos y muñecas. Cuando golpeas, estás recibiendo un impacto de la misma intensidad que lo das. Si no tienes un vendaje correcto, puedes doblarte alguna articulación.

Medicamentos

Para los casos leves de dolor de muñeca después del boxeo, tomar un analgésico de venta libre como el ibuprofeno debería ser suficiente. Sin embargo, debe tener en cuenta que los analgésicos solo brindan un alivio temporal del dolor que está sintiendo, por lo que será inteligente abordar la causa raíz del dolor que estás sintiendo.

Incluso, podemos aplicar alguna pomada calmante en la zona de la muñeca después de entrenar. Hacerlo antes podría hacer que las vendas y los guantes resbalasen en cada golpe o movimiento,

Usa vendaje adecuado para la muñeca

Este accesorio de boxeo no es solo para lujo. Están diseñados para proporcionar a tu muñeca ese agarre extra que les falta. Al usar las vendas correctas para las manos, tu muñeca disfrutará de ese apoyo y estabilidad extra que les permite lanzar golpes fuertes sin tener que preocuparse demasiado por el impacto.

Además de mantener tus manos protegidas, las vendas para las manos ayudan a prevenir la extensión de los huesos metacarpianos externos. También, brindan una amortiguación adicional para las articulaciones al tiempo que protegen y estabilizan la muñeca en general.

Guantes

Seleccionar el tamaño de guante correcto es importante y depende del tipo de entrenamiento que estemos realizando. El combate y la competencia frente al entrenamiento con sacos pesados ​​frente al trabajo con almohadillas pueden requerir onzas variadas por guante.

Es importante consultar con un entrenador para asegurarnos de que tenemos el material correcto para el entrenamiento o la competición.

Calentamiento y ejercicios adecuados

Es probable que las muñecas reciban algunos golpes al lanzar golpes fuertes, pero también puedes entrenar tu muñeca para manejar todo ese impacto calentando regularmente.

Se ha demostrado que los estiramientos dinámicos aumentan la flexibilidad y la elasticidad de los tendones. Un calentamiento suave antes del estiramiento aumenta la temperatura del tejido y facilita el estiramiento. Un calentamiento interesante, que incorpora estiramientos dinámicos de muñeca, es saltar. Más allá del entrenamiento cardiovascular, los pequeños movimientos de la muñeca brindan un suave calentamiento y estiramiento a la intrincada red de tejidos de la muñeca.

Los boxeadores aficionados y principiantes deben resistir la tentación de querer ir siempre al saco pesado o al oponente. Además, no tienes que pasar todos los días pegando al saco. A veces, simplemente tómate unos días de descanso y concéntrate en ejercicios de calentamiento que te ayudarán a fortalecer la muñeca.

La entrada y la supervisión de la alineación correcta del codo y la muñeca en el momento del impacto ayudan a garantizar una absorción segura del impacto a través de una fuerte línea de fuerza. Empezar con una mala postura es peligroso para la muñeca, ya que una vez cansada, la mala técnica empeora y la muñeca con frecuencia comienza a colapsar bajo una carga reducida. Esto se ha asociado en gran medida con el desarrollo de una protuberancia carpiana.

hombre haciendo boxeo con dolor de muñeca

¿Cómo fortalecerlas?

Existen varios ejercicios que sirven para fortalecer las muñecas, y que pueden ser muy útiles tanto para inexpertos como para quienes llevan ya un tiempo en esta disciplina. Quienes desarrollan más fuerza y caen en algún error en la técnica, puede hacer que con su mayor potencia se dañen aún más las articulaciones.

  • En el gimnasio. Puedes realizar flexiones normales y a la inversa con mancuernas, giros de muñeca con un peso colgando de una barra o ejercicios que se basen en el agarre para mejorar indirectamente la fuerza de tus muñecas (como las dominadas).
  • En casa. Usa las dos manos para tareas que te requieran solo una (lavarte los dientes, escribir, remover con una cuchara), aprieta pelotas antiestrés, haz un falso ejercicio de golf con la escoba, realiza círculos con las muñecas o usa las bandas de resistencia.
  • Realiza estiramientos. Es muy importante que estires tus muñecas después de entrenar. Debes estirar tanto músculo flexor (palma hacia arriba) como el extensor (palma hacia abajo) de la muñeca. Por ejemplo, puedes ponerte con las palmas juntas (posición de rezar) y subir los antebrazos para crear un poco de tensión y notar el estiramiento.

De hecho, las muñecas no tienen mucha masa muscular, sino que son solo huesos y tendones. Por lo tanto, el uso de técnicas perfectas y el material adecuado en la práctica rutinaria de boxeo parece suficiente para fortalecer las muñecas. Algunas de las técnicas de resistencia se pueden utilizar para este propósito, como por ejemplo:

  • Caminata del granjero: una caminata con mancuernas en ambas manos.
  • Fortalecedor de agarre manual: ayuda a desarrollar los músculos de la muñeca y los antebrazos. Estos son baratos y asequibles.
  • Extensiones de muñeca y flexiones de muñeca con barra: es una extensión de tus manos hasta tus rodillas y sosteniendo un peso en cada una de las manos extiendes tu muñeca hacia arriba y hacia abajo.
  • Extensión lateral de muñeca: consiste en extender los lados de los brazos sobre el muslo y doblar la muñeca hacia arriba y hacia abajo teniendo peso en posición de flexión de martillo.
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