En un mundo ideal, todos podríamos hacer todo y las sesiones de entrenamiento se basarían en realizar dominadas a una mano, levantar 500 kilos con una pierna y terminar con una carrera de obstáculos. Pero la realidad es que la mayoría de nosotros estamos limitados a hacer determinadas cosas. Esto no impide que entrenemos, pero sí tenemos que tener especial cuidado para no lesionarnos y seguir progresando.
En el artículo de hoy, te cuento qué puedes hacer para evitar ciertas lesiones, sobre todo si tienes un mayor riesgo a ellas. ¡Comenzamos!
Las personas altas también tienen problemas
Tanto los hombres como las mujeres deben ser conscientes de que su altura también es un factor determinante del entrenamiento. Sé que es maravilloso alcanzar un vaso de la zona alta del armario, pero no es igual a si tenemos que agacharnos.
Lo ideal es que los deportistas más altos no levanten peso directamente del suelo, sino desde una base más elevada. Si te sientes identificado en este grupo, es posible que hayas notado cómo se bloquea tu espalda (muy cerca del suelo) cuando levantas la barra. Es recomendable que añadas algunos centímetros al suelo para apoyar la barra.
Al igual sucede con las sentadillas. La sentadilla súper profunda no es tan beneficiosa en deportistas altos. Los expertos sugieren que es mejor preocuparse por ir de forma paralela y no tan profunda. Ten en cuenta que la zona baja de la espalda tienda a curvarse de una manera más pronunciada.
A veces, es mucho mejor es acortar un poco el rango de movimiento para que a nuestra columna no le cueste tanto estabilizarse y se creen lesiones.
Personas con problemas de hombros
Muchas de las lesiones o problemas con los hombros no se debe a una mala genética, sino a un mal movimiento, normalmente de la columna torácica. Una de las principales cosas que debes aprender en el gimnasio es el levantamiento, así evitamos decir que tenemos «malos hombros» y conocemos la causa del dolor.
Cuando realizamos un levantamiento turco con kettlebell, debemos tener en cuenta que la pesa debe estar completamente vertical, con el bíceps alineado con la oreja y mirando hacia delante. Si al ponerte de pie notas que estás totalmente erguido, lo estás haciendo mal. Al no poder subir con el brazo vertical, el cuerpo buscará la fórmula para repararse (y afectará a tu hombro).
La mayoría de las personas con lesiones de hombros encuentran que, si realizan ejercicios que están por debajo de la altura de los hombros, lo hacen bien.
Personas con problemas de rodilla
Adoro las sentadillas. A pesar de que el peso muerto está muy de moda, las sentadillas son las favoritas de muchas personas. El problema es que no todos pueden lidiar con este ejercicio y hay muchas personas con rodillas muy frágiles.
Una de las cosas que provoca lesiones en las rodillas es cómo de lejos de la vertical se mueve la espinilla mientras se hace un ejercicio. Por lo tanto, si hacemos una sentadilla frontal, veremos que las rodillas se mueven tan hacia adelante que sobrepasan los dedos, y será bastante duro para las rodillas. Sin embargo, las sentadillas donde las espinillas logran estar casi verticales y el glúteo es empujado hacia atrás, será más beneficioso.
Aun así, existen más formas de entrenar las piernas y evitar problemas de rodilla. Las zancadas inversas son una excelente forma de trabajar todas las partes de las piernas y mantener la espinilla vertical. Pero, sin duda, la forma más fácil de entrenar la fuerza máxima y mantener las espinillas verticales es el peso muerto.
Personas con problemas de muñeca
Muchas personas sufren problemas de muñeca diariamente. Parte del problema está en un estancamiento debido a una posición de trabajo flexionada y demasiado tiempo dedicado a un teclado. Aunque hay quienes pueden sufrir de artritis.
En realidad, da igual cuál sea la raíz del problema, habrá muchos ejercicios que causarán lesiones a un deportista. El entrenamiento con barra, como las sentadillas frontales o los press, será incómodo; al igual que muchos ejercicios de peso corporal, como las flexiones y las dominadas.
Es recomendable que intentes reemplazar tu entrenamiento de barra o mancuernas por las kettlebell. Cualquier ejercicio se puede realizar con estas pesas y no te mantendrá la muñeca flexionada.
Personas con problemas de gemelos, talón de Aquiles o pies
Lo más importante que debes hacer si empiezas a sentir problemas o dolores en las extremidades inferiores, es dejar de hacer lo que crea las lesiones. Si el problema es correr (suele serlo), intenta realizar alguna otra actividad física que sacie el entrenamiento cardiovascular. Por ejemplo, los swings de kettlebell permiten que tu pie y tobillo estén bajo menos estrés.
Ten muy en cuenta que para detener el ciclo de inflamación, lo primero que deber hacer es suspender la actividad que causa el problema.
Sé inteligente con tu entrenamiento. Es muy normal que ocurran lesiones o problemas, y por eso debes modificar el entrenamiento para progresar y evitar cualquier operación.