¿Cómo evitar el dolor del hombro en las flexiones?

Las flexiones son un gran ejercicio para agregar a tu rutina de entrenamiento, ya que trabajan los músculos en todo el cuerpo. Este movimiento se centra en la parte superior del cuerpo, trabajando el pecho, los brazos y la parte superior de la espalda, pero también activan los músculos centrales y de las piernas al mantener una posición de tabla recta. El dolor muscular, especialmente si no estás acostumbrado a hacer este ejercicio, es normal; aunque no debería serlo en algunas zonas, como el manguito rotador.

Si el dolor no comienza a disiparse después de unos días, puede ser un signo de una lesión más grave. El dolor de hombro debido a las flexiones puede ocurrir por el movimiento repetitivo de las flexiones, especialmente si se realizan de forma incorrecta. Esto puede ejercer presión sobre el manguito rotador y causar lesiones.

¿Qué es el manguito rotador?

Este es un término que se utiliza para describir un grupo de cuatro músculos del hombro. Está compuesto por el supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor. Estos músculos unen el omóplato al húmero. El manguito de los rotadores juega un papel muy importante para mantener el húmero dentro de la cavidad del omóplato durante el movimiento del hombro. Aunque contribuya a esta estabilidad, también es importante reconocer que el no fija la cabeza humeral en su sitio, y que cierto grado de traslación (movimiento) de la cabeza humeral durante actividades como estirarse detrás de la espalda es completamente saludable.

Los músculos del manguito tienen diferentes puntos de unión a la escápula y al húmero, por lo que pueden funcionar como un grupo de músculos cuando se trata de estabilización, tanto colectiva como individualmente. Por ejemplo, se sabe que los cuatro músculos funcionan casi por igual en la abducción del hombro, sin embargo, el supraespinoso trabaja significativamente más que el subescapular en la flexión hacia delante.

Hay muchas formas en las que puede lesionar este manguito, y la naturaleza de su lesión puede ser una de las formas en las que determinamos cuál es la probabilidad de que sea tu lesión. También se ha demostrado que las lesiones anteriores en el hombro y otros dolores continuos, como el dolor lumbar, son factores principales que aumentan la probabilidad de desarrollar una lesión del manguito rotador. Cuando las personas desarrollan una lesión del manguito, las quejas más comunes que presentan las personas son el dolor y la incapacidad para realizar las actividades generales de la vida diaria. Esto se debe a que el grupo del manguito rotador es muy importante en el movimiento del hombro y la tolerancia a la carga del hombro, que es la capacidad del hombro para soportar peso o absorber fuerza.

mujer haciendo flexiones con dolor en el manguito rotador

Tipos de lesiones del manguito rotador

El manguito rotador se compone de cuatro músculos y tendones que se unen al omóplato, la parte superior del brazo y las costillas. Estos tendones ayudan a que la articulación del hombro gire.

Tendinitis y bursitis

La tendinitis del manguito rotador es una lesión común. Es la inflamación de uno de los tendones en la articulación del hombro. La inflamación puede hacer que los tendones se debiliten y eventualmente ocasionen una rotura en el tendón. La bursitis del hombro es la inflamación del líquido que lubrica los tendones del manguito rotador.

Además de las flexiones, otros tipos de movimientos repetitivos también pueden dañar el manguito de los rotadores, como la natación, los trabajos de construcción y la pintura. Los movimientos repentinos o incorrectos, como tirar mientras se practican deportes o arrancar una cortadora de césped, también pueden causar lesiones.

Desgarro

También puede ocurrir un desgarro parcial o total en el tendón que conecta el músculo con el hueso como resultado de un movimiento repetitivo. La tendinitis no tratada también puede provocar un desgarro del tendón. Un manguito rotador desgarrado causa dolor, debilidad e incapacidad para mover el brazo libremente en todo el rango de movimiento. Incluso tiende a ser doloroso cuando intentamos levantar y girar el brazo por encima de la cabeza.

En muchos casos, los tendones desgarrados comienzan por deshilacharse. A medida que avanza el daño, el tendón puede desgarrarse por completo, incluso al hacer flexiones.

Repetir los mismos movimientos del hombro una y otra vez puede estresar los músculos y tendones del manguito rotador. Muchos trabajos y tareas rutinarias también pueden causar desgarres por uso excesivo, y que además pueden empeorar con el entrenamiento adicional del tren superior. Además, puede darse también si el suministro de sangre en los tendones del manguito rotador disminuye.

Pinzamiento

El pinzamiento del hombro, una causa común de dolor en el hombro, ocurre cuando el manguito rotador roza o se engancha en los huesos del hombro. El pinzamiento del hombro causa un dolor persistente a medida que los tendones se lesionan y se hinchan. Y, si no se trata, el pinzamiento puede provocar desgarros del manguito rotador.

La hinchazón reduce la cantidad de espacio alrededor del manguito de los rotadores, lo que provoca el roce contra el acromion. El roce de los tendones del manguito de los rotadores produce hinchazón, lo que estrecha aún más el espacio debajo del acromion. En algunos casos, los espolones óseos en el hueso del acromion pueden contribuir al pinzamiento al hacer que el espacio donde se asienta el manguito de los rotadores se estreche aún más.

¿Cómo se diagnostica la lesión?

Si sientes dolor en el hombro o la parte superior del brazo y dura más de una semana, consulta a tu médico. El dolor en el manguito de los rotadores debido a las flexiones puede deberse a una lesión que puede empeorar y durar años si no se diagnostica y trata adecuadamente. Tu médico realizará un examen físico y te pedirá que realices varios movimientos para determinar la ubicación de la lesión. También se puede requerir una resonancia magnética o una radiografía.

Los médicos utilizan un historial médico, un examen físico y exploraciones por imágenes para diagnosticar las lesiones del manguito de los rotadores. Pueden preguntar sobre actividades físicas en el lugar de trabajo para determinar si alguien tiene un mayor riesgo de padecer una enfermedad degenerativa.

También evaluará el rango de movimiento y la fuerza del brazo. Incluso, se descartarán condiciones similares, como un nervio pinzado o artritis. Las exploraciones por imágenes, como una radiografía, pueden identificar cualquier espolón óseo. Estos pequeños crecimientos óseos pueden rozar el tendón del manguito rotador y causar dolor e inflamación. En algunos casos también se pueden utilizar imágenes por resonancia magnética (IRM) o ecografías. Estos examinan los tejidos blandos, incluidos los tendones y los músculos, que pueden ayudar a identificar los desgarros.

hombre haciendo flexiones con dolor en el manguito rotador

¿Qué tratamiento existe?

La tendinitis puede progresar a un desgarro del manguito rotador y esa lesión puede empeorar con el tiempo. Es importante buscar tratamiento lo más rápido posible para evitar que la lesión progrese.

En muchos casos, el tratamiento lleva de cuatro a seis semanas, aunque puede llevar más tiempo, dependiendo de la gravedad de la lesión. Las opciones de tratamiento pueden incluir reposo, medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, inyecciones de corticosteroides y fisioterapia. Algunas roturas pueden requerir cirugía para reparar la lesión.

Muchas personas con lesiones en el manguito rotador tienen dificultades para dormir, pero el dolor nocturno se puede aliviar con unos simples pasos. Prueba a aplicar hielo en el hombro durante 15 a 20 minutos y tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroides, como ibuprofeno, antes de ir a dormir para ayudar a aliviar el dolor. Incluso buscar una posición para dormir puede ayudar a descansar un poco.

Ciertos estiramientos y ejercicios ayudarán a aliviar el dolor y fortalecer el manguito rotador. Consulta a tu médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquier ejercicio con una lesión en el manguito rotador. Los tratamientos no quirúrgicos mejoran los síntomas en aproximadamente el 50 por ciento de las personas con una lesión del manguito rotador.

Las profesionales indican que el momento de la cirugía no afecta los resultados. Esto significa que si tienes una lesión en el manguito rotador, es probable que tu médico pruebe primero con métodos no quirúrgicos para asegurarse de que no existe ningún tratamiento que lo mejore.

Prevención de lesiones al hacer flexiones

Los deportistas y las personas con hábitos que requieran el uso del hombro deben realizar descansos frecuentes. Esto puede reducir la carga sobre el hombro. Los ejercicios para fortalecer el hombro y estimular la amplitud de movimiento también pueden ser de gran ayuda. En el caso de dolor en el hombro, aplicar hielo en el zona afectada puede ayudar a reducir la hinchazón. Aplícalo cubierto de tela durante no más de 10 minutos cada vez. Estas actividades también pueden ayudar a prevenir una nueva lesión.

La forma adecuada ayudará a prevenir el dolor de hombro por las flexiones:

  • Comienza en una posición de tabla. Tus manos deben estar debajo de tus hombros con tus brazos rectos. Colocaremos las manos separadas al ancho de los hombros en el suelo. Ponerlos demasiado lejos de los hombros puede provocar lesiones.
  • Estira las piernas y mantén el cuerpo recto y la columna vertebral en una posición neutral.
  • Dobla los codos para bajar el pecho cerca del suelo.
  • Estira los codos para elevar tu cuerpo nuevamente a la posición inicial.
  • Mientras realizas la flexión, mantén tu core apretado y recto. No permitas que tu espalda se hunda o que tus caderas se eleven.

Realizar la flexión demasiado rápido o bajar demasiado con una posición incorrecta del codo puede causar una rotación externa extrema en tu hombro y contribuir a problemas en el manguito de los rotadores. Haz el movimiento lo más suave posible para evitar sacudir tu hombro.

Si no estás en forma o simplemente acabas de empezar a hacer flexiones en tu rutina de ejercicios, comienza con bajas repeticiones a medida que aumentas la fuerza. También puedes intentar variaciones de flexiones, como una flexión de pared. Se recomienda conocer los límites. Si los hombros comienzan a doler después de hacer una cierta cantidad de flexiones, es mejor retroceder y tratar de llegar a una cierta cantidad de repeticiones en lugar de simplemente esforzarse.

Hay que tener en cuenta que nos llevará tiempo. Aunque algunas personas intentan hacer flexiones lo más rápido posible para superarlas, esto puede conducir a una postura incorrecta, lo que aumenta el riesgo de una lesión en el manguito de los rotadores.

mujer haciendo flexiones con dolor en el manguito rotador

Principales errores

La mala técnica al hacer flexiones es uno de los principales contribuyentes al dolor y las lesiones en el hombro. Si sentimos una punzada en los hombros después de algunas series, es probable que estemos cometiendo al menos uno de los siguientes errores con las flexiones.

Los codos están hacia fuera

Muchas personas doblan los codos hacia fuera mientras bajan el pecho al suelo. Si nos viéramos desde arriba, el cuerpo se vería como la letra T. Esto ejerce una presión excesiva en la parte delantera del hombro y puede causar tensión en el deltoides anterior frontal.

Otros llevan los codos justo al lado del cuerpo para formar la letra I. Esta posición también descarga demasiado peso en la parte delantera del hombro, lo que puede provocar lesiones con el tiempo. El objetivo debería ser hacer una A, dejando que los codos se ensanchen en diagonal hacia los lados a medida que baja.

Dorsales inactivos

El dorsal ancho, también conocido como los dorsales, son músculos grandes en forma de abanico que se encuentran a ambos lados de la espalda. Como los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, los dorsales juegan un papel clave en la estabilización de los hombros durante los movimientos de empuje como las flexiones. Si intentamos hacer flexiones sin activarlas, los hombros se inclinarán hacia delante para compensar.

Esto ejercerá una tensión excesiva en la parte delantera del hombro. Como resultado, al final de los entrenamientos, podemos sentir un dolor o malestar persistente. Para involucrar y usar realmente los dorsales durante las flexiones, Nos prepararemos con los hombros apoyados. A medida que bajamos, apretaremos hacia abajo y hacia atrás hasta casi «remar» hacia el suelo.

Manos demasiado adelantadas

Si nos preparamos para una flexión con las manos demasiado delante del cuerpo, ejercemos una tensión adicional en la parte superior y delantera del hombro. También dificulta que los músculos del manguito de los rotadores hagan su trabajo y puedan provocar un agravamiento alrededor de los omóplatos.

Para evitarlo, pondremos las manos directamente debajo de los hombros. Además, esto ayudará a involucrar mejor los dorsales.

Sobrecarga

Otra de las principales causas de las lesiones por flexiones es la sobrecarga. Al igual que con muchas lesiones, hacer demasiada cantidad muy pronto es una buena receta para las lesiones.

Si no damos un descanso a las articulaciones y músculos de las flexiones, no podrán recuperarse y reconstruirse. El resultado es la inflamación de las articulaciones y dolor después de las flexiones. Lo más probable es que la técnica también se descomponga, porque los músculos clave estarán demasiado desgastados.

Falta de movilidad en los hombros

También podemos sentir dolor en el hombro después de las flexiones si no tenemos movilidad en el hombro, específicamente, la capacidad de rotar los omóplatos hacia dentro. Cualquier tipo de presión, incluidas las flexiones, requiere mucha rotación interna en el hombro. Sin esa rotación, los hombros se redondearán hacia delante, tensando el deltoides frontal.

Una manera fácil de probar si tenemos la rotación interna adecuada es pararnos con las manos a los costados. Luego, cogeremos una mano y la moveremos hacia atrás y hacia arriba de la espalda para que la palma mire hacia fuera. Miraremos si podemos tocar la parte inferior del omóplato con la punta de sus dedos.

Si no podemos alcanzar el omóplato fácilmente con un movimiento fluido, significa que tenemos restricciones de rotación significativas y debemos tener cuidado de realizar una rutina seria de flexiones, ya que puede causar lesiones.

Cadera baja o alta

El error número uno para las flexiones es elevar demasiado la cadera. Si alguna vez hemos hecho yoga, la postura similar al perro boca abajo es lo que le sucede a muchas personas cuando hacen flexiones. En su lugar, nos aseguraremos de mantener una posición de tabla sólida. Esto significa que debemos reafirmar los talones hasta la parte superior de la cabeza para que el cuerpo mantenga una línea recta sin doblarse demasiado.

Por el contrario, también hay personas que ponen las caderas muy bajas mientras que el pecho está alto, por lo que es lo opuesto al perro. En vez de hacer flexiones donde las caderas y los hombros se elevan al mismo tiempo, las caderas se mantienen bajas. Esto no es una flexión adecuada y técnicamente no es una repetición. La forma correcta consiste en mantener estable la línea media y asegurarse de que las caderas y los hombros se eleven y se hundan al mismo tiempo.

Consejos al hacer flexiones

Cualquier persona con el manguito rotador lesionado afirmará que las flexiones provocan dolor. Y si este ejercicio agrava el problema, el press de banca no será mejor. De hecho, cualquier rutina de pecho agravará este tipo de lesión.

En el caso de querer seguir haciendo flexiones, podemos usar un bosu. Colocaremos las manos en el borde de la tabla, de forma de los dedos estén curvados hacia el lado suave, y con la parte inferior de la palma en la parte plana. De esta manera, las palmas estaban una frente a la otra.

Se aconseja no hacer flexiones cuando tengamos problemas de hombro sin resolver. Es conveniente calentar primero mucho. Por ejemplo, se pueden hacer flexiones de rodillas.

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