¿Tienes un tirón en tu hombro? ¿Sientes tensión en los cuádriceps? Si las respuestas son afirmativas, parece que estarás sin poder entrenar durante par de semanas. Incluso, si la tensión muscular es grave, podrías estar alejado de los entrenamiento durante meses.

Sé que las primeras cuestiones que te vienen a la mente son:

  • ¿Qué provocó esa tensión?
  • ¿Hay algo que pueda hacer para volver a entrenar cuanto antes?
  • ¿Cómo puedo asegurarme de que no me vuelva a pasar?

No te preocupes, una distensión muscular es más habitual de lo que crees. A continuación te contamos por qué ocurren, cómo te puedes recuperar y qué puedes hacer para evitarlas.

Distensión muscular: la lesión más temida

Los músculos son un tejido bastante fresco que tienen la capacidad de producir fuerza y absorberla, cambiando físicamente su longitud. Cuando añades carga a un músculo, este tiene que absorber esa carga. A medida que eso sucede, el músculo se alarga estirándose excéntricamente. Si la carga es demasiado pesada o la añadimos rápido, las células del interior del músculo se desgarran. Por lo que, cuantas más células se desgarren, mayor será la gravedad de la tensión muscular.

Existen dos maneras de forzar la carga en un músculo: activa y pasiva. Una carga pasiva puede suceder, por ejemplo, en un estiramiento. Conforme estiras el músculo, generas una fuerza que es absorbida por el músculo a medida que se alarga. Si la carga (el estiramiento) es demasiado intenso o demasiado rápido, los músculos se estirarán más allá de su límite recuperable (estado de reposo).
La carga también puede aplicarse de manera activa en los músculos, tanto por fuerza externa como por sus propias contracciones. Por ejemplo, pensemos en cuando huyes de tu contrincante en fútbol. Conforme corres a toda velocidad, los músculos se contraen y producen fuerzas elevadas de manera muy rápida. Si obligas a que el músculo se contraiga con demasiada fuerza o rapidez, el estiramiento será demasiado grande.

Es cierto que algunas distensiones musculares son peores que otras. Tus músculos están compuestos de muchas células musculares más pequeñas. A medida que la carga aplicada al músculo sobrepasa la capacidad del mismo para absorber esa carga, las células más pequeñas se estiran más allá de sus límites hasta romperse. Cuantas más se rompan, peor será la distensión muscular.

Cuando la mayoría de las células en un músculo se estiran más allá de sus límites, se produce un desgarro muscular completo. Claro que no todas las células de tus músculos son iguales. Tenemos ciertos músculos más propensos a la distensión que otros. Esto es debido a que las distensiones musculares suceden cuando las células musculares pasan al tendón (el tejido que conecta el músculo con el hueso). Y esa transición es bastante más propensa a las lesiones porque no es tan fuerte como el músculo o el tendón.

Las distensiones musculares más frecuentes se producen en las áreas de transición más débiles del músculo. Por ejemplo, en músculos que tienen dos articulaciones, como los isquiotibiales (en la rodilla y la cadera) o los bíceps (en el codo o el hombro).

¿Cómo podemos recuperarnos cuanto antes?

El cuerpo es una asombrosa “máquina” que tiene la capacidad de curarse a sí mismo, en la mayoría de los casos. Pero antes de poder volver a entrenar después de una distensión muscular, debes comprender cómo se rehabilita un músculo y qué implica en tu recuperación.

Tus músculos se curarán después de un desgarro, pero no mediante el crecimiento de músculos nuevos. En su lugar, el cuerpo usa el tejido cicatrizado para reparar el daño. Ese tejido es más débil y menos elástico que el tejido muscular en sí mismo. Por desgracia, esto quiere decir que la zona de transición del músculo se debilitó un poco. Así que los músculos que ya han pasado por una distensión tienen más probabilidades de volver a lesionarse.

Si la tensión es leve, el músculo podrá repararse entre tres y seis semanas. Afortunadamente con estas lesiones, si los músculos que rodean al tejido cicatrizado se hipertrofian, no sufrirán una pérdida real de función/fuerza. Para desgarros más severos, el proceso de recuperación puede llevar varios meses.

Ten en cuenta que el tejido cicatrizado denso resultante puede afectar la función muscular y contribuir al dolor futuro. ¿Qué quiere decir eso para la recuperación? El secreto para volver a entrenar después de una distensión muscular es mantener la zona de la lesión en reposo y al mismo tiempo procurar tener el cuerpo activo. Como todas las lesiones, la clave es permitir que los tejidos lesionados se calmen, por lo que tendrás que alejarte de las actividades que agraven el área.

Evidentemente, eso no implica que debas tirarte en el sofá y no hacer nada. Los deportistas que descansan completamente después de tener lesiones como distensiones musculares, en realidad aumentan sus posibilidades de volver a lesionarse. Si descansas completamente, el cuerpo se estancará.

La reducción de entrenamiento supone:

  • Más tiempo para recuperarte.
  • Disminución de la fuerza y la capacidad del músculo lesionado.

Por eso, hay deportistas que descansan relativamente para poder mejorar en la recuperación. Mantener un buen acondicionamiento físico de manera que no agraven el área lesionada, tiene un efecto cruzado. Trabajar la parte no lesionada reduce el tiempo que le toma a la parte lesionada para “ponerse al día”. Si tienes una distensión muscular, asegúrate de dejar que tus tejidos se curen mientras trabajas para que los otros se mantengan fuertes.

mujer estirando

¿Qué ocurre con el estiramiento?

Decíamos antes que una distensión muscular es un cúmulo de pequeños desgarros de fibra muscular generados por una carga excesiva y demasiado estiramiento. Así que si nos estiramos después de sufrir una distensión, ¡tan solo agravaremos más el problema! En la fase aguda del desgarro, tienes que dejar que los tejidos se relajen. Es decir, déjalos solos.

Trabaja alrededor de la zona lesionada para asegurarte una correcta circulación sanguínea, y que así el cuerpo pueda hacer su trabajo. Conforme que la lesión comienza a curar y el dolor disminuye, nos entrarán las ansias por recuperar nuestro rango de movimiento en el lugar de la lesión. Y aquí es el estiramiento estático podría desempeñar un papel importante, pero debes saber que mejorar ese rango de movimiento no reducirá las posibilidades de lesiones sin ganar fuerza antes.
Con esto quiero decir que el estiramiento estático no te hará más fuerte. Y sin fortalecer el rango de movimiento, no bastará para reducir la probabilidad de lesión.

¿Puedes estirarte? Sí, pero piensa en el estiramiento como algo que puede ayudarte a reducir la sensación de dolor. Si sientes tensión, continúa y haz algunos estiramientos o usa el foam roller después del entrenamiento.

¿Qué tres factores influyen en la causa de una distensión muscular?

Poco o ningún calentamiento

Tienes que dedicar tiempo a calentarte. Y para ello debes incluir:

  • Movimientos de menor intensidad (aeróbicos) que tengan como fin elevar progresivamente las pulsaciones.
  • Realizar de patrones de movimiento parecidos a los del entrenamiento (sentadillas, trote, flexiones, zancadas, skipping, talones al glúteo…).

El objetivo del calentamiento es no solamente preparar el cuerpo físicamente para el movimiento, sino también de manera mental. Cuando practicas los movimientos que vas realizar más tarde a intensidades más altas, vas a conseguir mejorar el control de tu motor.

Realizas fuerza o movilidad inadecuadas

Las distensiones musculares ocurren cuando tu músculo supera el umbral para una carga. Si mejoras la capacidad de tu cuerpo para manejar cargas más altas, tendrá más posibilidades de evitar una distensión en tus músculos.

La ciencia ha demostrado recientemente la relación positiva entre los deportistas que realizan correctamente un programa de entrenamiento de fuerza y la reducción de las posibilidades de lesionarse. Todos sabemos que las lesiones ocurren cuando el estrés aplicado es demasiado alto. Si queremos que el cuerpo pueda manejar altas tensiones, debemos prepararlo mejor.

El entrenamiento de fuerza actúa como una herramienta para reducir el riesgo de lesiones, ya que mejora la capacidad de tus tejidos para manejar altas cargas. Cuando se hace prestando atención a la calidad del movimiento, el deportista mejora su control motor y mejora el rendimiento, a la vez que reduce el riesgo de lesiones.
Es decir, un deportista con una mayor capacidad de trabajo puede manejar cargas más altas, hacer más trabajo, recuperarse mejor, mejorar a un ritmo más rápido y reducir la posibilidad de lesión.

Demasiada fatiga muscular

Ya sabemos que las distensiones suceden cuando las cargas son demasiado grandes o rápidas. ¿Y qué tiene que ver eso con la fatiga?

Cuando los músculos se cargan continuamente, se fatigan. Al estar fatigados, tus cualidades elásticas y las de sus tendones disminuyen. Esto quiere decir que hay menos espacio para que los músculos se estiren. Y menos espacio para maniobrar implica a una mayor probabilidad de que se desgarren.
Cuando tu sistema nervioso central está fatigado (la típica sensación de agotamiento), existen más probabilidades de que tus patrones de movimiento se deterioren. Además, una mala técnica puede contribuir a una carga muscular inadecuada, incrementando la probabilidad de distensión.

La fatiga es un factor necesario para conseguir mejoras físicas. Tu cuerpo se fatiga como resultado de ser descompuesto, y no puede recuperarse para mejorar sin antes ser descompuesto. Tus músculos siempre se fatigarán con un mayor volumen de trabajo. Se puede reducir este tipo de fatiga mediante métodos de recuperación, como los baños de hielo o el foam roller. Sin embargo, tu cuerpo se recuperará naturalmente de la fatiga con el suficiente descanso nocturno y la nutrición.

Generar fatiga en el sistema nervioso es necesario para mejorar. Si quieres desarrollar una nueva habilidad, debes estresar al sistema. Por desgracia, este tipo de estrés también vienen dados por otros aspectos de nuestra vida (el colegio, el trabajo, los hijos, tu jefe, la familia…). Se puede reducir este tipo de estrés mediante, además del sueño y la nutrición, la relajación, el masaje, la meditación e, incluso, la risa.

  • Gestor Noveno

    Es compresión de la médula espinal, de presión. No comprensión de comprender.