El dolor de cuello puede aparecer por un accidente con el coche o por alguna lesión entrenando, incluso por tener una mala postura o dormir boca abajo. Imagina hacer día tras día el mismo movimiento que crea desequilibrios en tus cervicales y musculatura; como resultado tendrás un dolor en el cuello bastante agudo, que te impedirá hacer tu vida normal. Además, también está el caso de aquellos a los que les duele esta parte del cuerpo al hacer abdominales. Si es tu caso, ¡presta atención!

¿Cómo tener un cuello más fuerte?

Lo primero que debemos hacer es asegurarnos de que tenemos unos hábitos saludables, y que no estén influyendo en el dolor. Después le daremos importancia a los ejercicios.

  • Revisa tu almohada. A lo mejor te gusta una almohada grande y esponjosa, pero la realidad es que probablemente te impida dormir con la columna y el cuello neutros, y podría provocar dolor. Es mejor elegir por una almohada más delgada que admita la curva natural del cuello. Además, deberías considerar dormir boca arriba o de lado. Todos los expertos dicen que es la mejor posición para la columna vertebral.
  • Mira cómo te sientas frente al ordenador. Pocas veces nos acordamos de tener una postura adecuada, pero si pasas mucho tiempo frente al ordenador, es necesario que adoptes una buena posición. Coloca la pantalla a la altura de los ojos, para que no pases horas mirando hacia abajo o hacia arriba.
  • Piensa en tomar algún suplemento. El magnesio se usa normalmente para mejorar la conciliación del sueño, pero también es un gran relajante muscular. Si sientes que el cuello y los músculos que lo rodean están siempre tensos, prueba a tomar magnesio antes de dormir.
  • No te olvides de la hidratación. Beber suficiente agua es importante para mantenerte hidratado y también para mantener hidratados los discos de la columna vertebral.

Una vez listos los consejos, vamos con los cinco ejercicios que mejorarán la salud de tu cuello.

Straight Jacket Sit

Una mala postura es una de las razones más comunes por los que tenemos problemas de cuello. Sentarnos como si tuviéramos una chaqueta recta es una excelente manera de practicar una postura perfecta. Básicamente, ayudaremos a reprogramar la mala postura. También verás dónde estás más débil, ya que tenderás a sentir la descompensación en una parte del cuerpo.

Siéntate con las piernas estiradas, separadas a la anchura de las caderas, y con la espalda, la columna vertebral y la cabeza totalmente neutras. Lleva los omóplatos juntos hacia abajo y aprieta los muslos. Dobla los pies hacia atrás tirando de los dedos hacia ti. Cruza los brazos y coloca suavemente los pulgares sobre el hombro opuesto. A partir de ahí, simplemente siéntate y mantén esta posición durante 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, etc.

Es útil tener un entrenador o un compañero que te corrija la posición.

Deadhang isométrico con pies apoyados

Pon un cajón a una altura donde puedas alcanzar fácilmente la barra. Sujeta la barra con tu cuerpo directamente debajo de ella. Luego flexiona las rodillas y hunde tu peso hacia el cajón como si trataras de dejar que todo tu peso se hundiese. Debes sentir un buen estiramiento y soltar todo el cuello y la espalda, ayudando a liberar cualquier tensión que de tu columna vertebral. Hazlo durante 1 minuto después de tu entrenamiento.

Gato-vaca

El gato-vaca es una postura clásica de yoga que mueve suavemente tu cuerpo de la flexión espinal a la extensión espinal. Al mismo tiempo ayuda a ganar control y conciencia postural sobre el movimiento de la columna vertebral.

En cuadrupedia, concéntrate en controlar tus movimientos y mover las vértebras a la vez para alcanzar la flexión espinal máxima. Después respira profundamente un par de veces y prueba a llevar el rango de movimiento un poco más. Luego, comenzando por la espalda baja nuevamente, muévete en la dirección opuesta hasta llegar a la extensión espinal máxima. Siempre deber tener la cabeza neutral todo el tiempo, especialmente si tienes dolor de cuello.

Extensión prono del cuello

Si notas dolor de cuello al hacer esto, entonces deja este ejercicio por ahora. Pero si tienes un cuello sano y estás buscando fortalecerlo, este es un buen movimiento.

Acuéstate boca abajo en un banco, con la cabeza y el cuello colgando del banco. Puedes añadir peso o hacerlo con tu propio peso. Lentamente baja y levanta el cuello con un rango de movimiento cómodo. Mantén un ritmo agradable y lento, sin movimientos bruscos, sobre todo si estás cargando con un disco de 5 kg.

Subida supina de cuello

Este ejercicio es básicamente lo contrario al anterior. Túmbate de espaldas en el banco y coloca el disco en la frente. Levanta  el cuello lo más alto que puedas, colocando la barbilla en el pecho, y luego vuelva a una posición neutral.

Si sientes dolor, no lo hagas. Queremos fortalecer el cuello, no lesionarnos.