¿No tienes mancuernas? ¡Aquí tienes alternativas!

mancuernas de colores apoyadas

Si actualmente no puedes acceder a tu material deportivo del gimnasio, no necesitas abandonar la rutina de entrenamiento de fuerza. Y tampoco tienes que invertir demasiado dinero para montar tu propia sala de musculación en casa. Puedes reutilizar artículos comunes e, incluso, otros equipos de ejercicio para usar como sustitutos de las mancuernas.

Es una gran noticia para todos los recién casados, porque el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar los músculos y a facilitar las tareas cotidianas (piensa en cargar alimentos, levantar niños, etc.). También contrarresta la pérdida de masa muscular que viene con el envejecimiento. Así que si te encuentras sin un par de pesas, prueba una de estas opciones creativas.

Alternativas a las mancuernas para casa

No es necesario comprar material deportivo para entrenar en casa. Muchas veces necesitamos peso de forma puntual, por falta de tiempo para ir al gimnasio o por estar de viaje, pero no tenemos por qué gastar dinero en estos accesorios. A continuación te enseñamos alternativas a las mancuernas, para fortalecer el cuerpo desde casa.

Productos enlatados

Usa sopas en lata, guisantes o frijoles de la despensa como alternativa con mancuernas. Aguanta una en cada mano y úsalas para curls de bíceps, extensiones de tríceps o press de pecho.

Las latas más pequeñas son más fáciles de sostener, pero si puedes agarrarlas con seguridad, pasa a las latas más grandes cuando el ejercicio sea demasiado fácil. ¿Todavía es muy fácil? Llena una bolsa con varias latas y sostenlas mientras haces sentadillas, zancadas y peso muerto.
Ten en cuenta el tipo de enlatado que es y si permite movimiento. No queremos tomar luego papilla de sardinas o de atún, ¿verdad? Además, vigila no darle golpes o dañar el envase para evitar infectar el interior del alimento. Si es de cristal, cuidado con darle un mal golpe y que estalle todo en mil pedazos.

Libros de texto

Los libros gruesos y pesados ​​son un buen sustituto de las pesas en casa, en la oficina o en cualquier lugar donde pueda encontrarlos. Si deseas ejercitar ambos brazos al mismo tiempo, busca libros de aproximadamente el mismo peso.

Si solo tienes un libro o no puedes encontrar dos similares, ejercita primero un brazo y luego el otro. Usa un libro grande, como un diccionario íntegro, como un solo peso pesado. Y al igual que con los productos enlatados, también puedes llenar una bolsa con libros o hacer ejercicios como flexiones y sentadillas búlgaras en una pila de libros. No son tan fáciles de agarrar como los productos enlatados o las botellas de agua, pero los libros pueden ser un ejercicio eficaz

Detergente para la ropa

Toma una botella extra grande de detergente para la ropa la próxima vez que te abastezcas de artículos esenciales para hacer press de hombros, elevaciones laterales o peso muerto de una sola pierna. Al igual que otros artículos en esta lista, es posible que tengas que ejercitar un lado cada vez o puedes sostener una sola botella en el pecho para ejercicios como sentadillas profundas.

Es una buena idea para las personas que nunca han entrenado y quieren comenzar con una rutina. Los botes de detergente no suelen pesar demasiado, aunque los encontramos desde 1 kilo hasta 10 kilos. Si somos alguien experimentado en el entrenamiento, sería interesante coger dos en una misma mano. Sabemos que los agarres no suelen ser fáciles para coger varios a la vez, por lo que puedes usar una toalla o una cinta para agarrarlos de manera cómoda.

arroz como alternativas a las mancuernas

Bolsas de productos como mancuernas

Si has estado comprando a granel y tienes bolsas de naranjas, manzanas o cebollas, puede usarlas en algunos de tus ejercicios con pesas favoritos. Pruébalas en un swing de kettlebell, por ejemplo.

Estas bolsas pueden ser muy pesadas y bastante fáciles de agarrar mientras haces ejercicio, por lo que son una excelente opción para tonificar. Sin embargo, no querrás llenarlas con cualquier cosa; elige bolsas con asas que sean seguras. Si no tienes muchas cosas con las que rellenarlas, no tienes que comprar nada; puedes sacar arena y tierra de algún patio y ponerla en una vieja bolsa de lona y ¡listo! Si no tienes arena porque vives en la ciudad, puedes usar arroz o cualquier grano similar.

Botellas de agua llenas

Usa botellas de agua u otras botellas de plástico de tamaño similar como pesas para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Utiliza botellas de agua nuevas sin abrir o rellena botellas vacías con arena o agua. Si las rellenas, usa el tipo que tiene una tapa de rosca por razones de seguridad.

Las botellas con forma de reloj de arena son más fáciles de agarrar, especialmente para manos más pequeñas. O elija un garrafa de agua (o una jarra de leche reutilizada) y usa el asa para facilitar el agarre. Si tienes un palo de escoba (muy fuerte) o una tubería de PVC y confías en tus habilidades de bricolaje, también puedes llenar garrafas y asegurarlas en los extremos. Con este artilugio bien pegado, se pueden simular ejercicios con barra como press de pecho y peso muerto.

mancuernas en el suelo

Accesorios deportivos que reemplazan las pesas

No solamente existen objetos de casa que puedan ser una magnífica alternativa para las mancuernas. Es posible que también tengamos algunos materiales deportivos que puedan ejercer la misma función de las pesas, sin necesidad de cargarlas en las manos.

Pesas de tobillo

Ve a la vieja escuela y usa pesas en los tobillos como sustituto de las mancuernas. Hazlos más fáciles de agarrar y menos flexibles al sujetarlos en un bucle. Una vez que los hayas enlazado, podrá usarlos en cualquiera de tus ejercicios ponderados habituales, incluso los de la parte superior del cuerpo. Si tienes el tipo de pesas extraíbles, comienza con un peso ligero y aumenta a medida que te fortalezcas.

Ten cuidado con correr con ellas en los tobillos, ya que si no estás acostumbrado a la actividad física, podrías lesionarte las rodillas o la planta del pie por una mala pisada. Lo recomendable es usarlas en movimientos controlados y evitar los aeróbicos.

Bandas de resistencia

Las bandas elásticas de entrenamiento pueden sustituir a las pesas para darle un entrenamiento completo de la parte superior e inferior del cuerpo. Las bandas vienen en diferentes fuerzas, similares a diferentes pesos con mancuernas. Son perfectas para transportar, son livianas y fáciles de guardar incluso en una bolsa de mano.

Además, ofrecen varias ventajas sobre las mancuernas. Son más flexibles, más fáciles de controlar y más seguros. Tampoco te permiten usar tu propio impulso cuando las cosas se ponen difíciles, por lo que no es posible «hacer trampa» en los entrenamientos.

Chaleco lastrado

Una magnífica opción es un chaleco con peso. Con tan solo ponerlo encima nuestro, y abrocharlo, estaremos colocando un mínimo de 10 kilos encima. Podrás hacer desde sentadillas, hasta burpees o flexiones. Incluso, puedes correr o montar en bicicleta con él puesto. Notarás mucho más esfuerzo en tu rendimiento (ten en cuenta que estás cargando con más peso del habitual) y mejorarás capacidades atléticas a largo plazo.

Sin embargo, no es una alternativa para todo tipo de personas. Más bien es un material enfocado a deportistas o personas que están acostumbradas a entrenar habitualmente.

TRX, entrenamiento en suspensión

Este accesorio deportivo usa una sola correa colgada por la mitad, generalmente del techo, con manillas para manos o pies en cada extremo. Es posible que el TRX no parezca gran cosa, pero después de unos minutos de este duro entrenamiento, sentirás que es un material muy completo.

Prácticamente cualquier ejercicio que hagas sin TRX, como una plancha o una flexión, un crunch o un press de pecho, puede resultar más desafiante con este material deportivo. No podemos negar que es un entrenamiento súper intenso que se puede adaptar, pero no es para todos. Se recomienda tener un nivel básico de condición física y coordinación para aprovechar al máximo incluso los entrenamientos TRX más simples y estar seguro.

Pesas rusas

Se usan casi exactamente de la misma manera que las mancuernas. Muchas personas aseguran que son más fáciles de usar porque tienen un asa más grande y se distribuye el peso mejor. También son excelentes para quemar grasa porque están diseñados para repeticiones más rápidas y altas.

Las pesas rusas se pueden utilizar para entrenamiento de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio. Los movimientos con kettlebells son muy dinámicos, ya que se acompaña del balanceo. Esto es muy diferente al entrenamiento convencional con mancuernas o máquinas porque los movimientos son lineales y menos dinámicos. Es muy importante desarrollar el sentido del movimiento (también conocido como propiocepción o cinestésica). Esta capacidad se trasladará a mejoras en el estado físico y el día a día.

hombre con maletas para sustituir mancuernas

Otras ideas para sustituir las mancuernas

Aunque los elementos anteriores probablemente estén en tu casa ahora mismo, hay algunas otras opciones menos comunes que es menos probable que tenga (¡pero quién sabe!).

  • Latas de pintura
  • Bolsas de arena, rocas o mezcla de concreto.
  • Bloques de cemento
  • Maleta llena
  • Cubos de agua (o arena)
  • Sacos de pienso
  • Base de sombrilla de bar
  • Bombona vacía
  • Ladrillos

Aunque muchos deportistas hacen dos o tres series de cada ejercicio en un entrenamiento, una sola serie de 12 repeticiones es suficiente para ayudarte a desarrollar fuerza. Lo más importante es la seguridad. Ten especial cuidado al levantar pesas pesadas, como libros grandes o botellas grandes llenas de arena. Usa ropa adecuada para hacer ejercicio, incluidas zapatillas. No intentes levantar latas enormes u otros artículos pesados ​​que no puedas agarrar con seguridad.

¿Cómo hacer pesas con arena o agua?

Las mancuernas son una manera fácil de entrar en rutinas de entrenamiento de fuerza, cardio y abdominales para conseguir un cuerpo perfecto y buena salud. Pero como las pesas suelen ser caras, ¿por qué no hacerlas nosotros mismos?

Mancuernas caseras con agua

Una mancuerna hecha en casa con una botella de agua suele ser bastante fácil y sencilla de hacer porque es posible que no tengamos que ir de compras para conseguir los materiales necesarios, ya que es posible que ya los tengas en casa. Tan solo necesitamos agua, unas ocho botellas, cinta adhesiva y una tubería o tubo.

Para fabricarla, los pasos a seguir son:

  • Llenaremos cada botella de agua con agua como nos gustaría que pesaran.
  • Usando la cinta adhesiva, envolveremos cuatro botellas cada una, y luego haga lo mismo con las demás.
  • Insertaremos la tubería o el tubo en el espacio formado por las cuatro botellas de agua que miran hacia el palo. Y haremos esto para las cuatro restantes.
  • Usaremos la cinta para apretar las botellas de agua y el poste entre sí.

Hay que tener en cuenta que el tamaño de la botella determina el peso de la mancuerna. Al igual que la longitud del tubo determina la longitud de la mancuerna.

mujer con mancuernas caseras de agua

Pesas de arena caseras

Hacer una mancuerna de arena casera lleva más tiempo que el de una botella de agua. Además, necesitaremos algunas herramientas simples que no requerirán muchas compras. Los materiales necesarios son unos 5 kilos de arena, dos botellas de plástico de 600 ml, sierra de madera y un taco de madera, papel y cuatro tornillos, marcadores y cinta métrica, destornillador y cuchillo utilitario.

Para construirlas tendremos que:

  • Colocaremos la espiga de madera en las dos botellas, nos aseguraremos de que encajen bien.
  • Usaremos un marcador para marcar la parte superior de la botella, luego la cortaremos con un cuchillo (corte debajo de la etiqueta de la botella).
  • Nos aseguraremos de que las piezas superior e inferior no encajen entre sí.
  • Usaremos cinta adhesiva para unir ambas partes.
  • Usaremos la cinta métrica y el marcador para obtener la medida que ambas piezas tendrían 30 cm de largo, luego usa la sierra para madera para cortar el taco en dos (estas partes serían el mango de la mancuerna).
  • Con el agujero en la parte inferior, enrollaremos el papel para que tenga la forma de un embudo, luego usaremos la cinta adhesiva para mantenerlo intacto.
  • Utilizaremos el embudo de papel hecho para llenar ambos embudos.
  • Introduciremos el palito a 10 cm de profundidad en cada botella.
  • Cogeremos los dos tornillos y usaremos el destornillador para atornillar en los cuellos de ambas botellas y mantener la espiga en las botellas para que no se puedan quitar.

Se puede usar un palo de madera o una escoba para la espiga. Y debemos usar un destornillador eléctrico para atornillar la espiga de madera, ya que es mucho más fácil.


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