Uttanasana: la pose de yoga para estirar isquiotibiales

Muchas posturas de yoga parecen origami y algunas incluso se llaman así. Hoy te enseñamos la mejor pose para estirar los isquiotibiales: Uttanasana o pose de la pinza. Por suerte, no será necesario que te conviertas en un pretzel para sentir los beneficios.

Esta postura relativamente simple estira los tendones de la corva (que, probablemente, se sientan bastante tensos si te sientas en un escritorio todo el día) y puede ayudar a calmar una mente ansiosa. Tanto si eres un novato o un yogui avanzado, asegúrate de hacer esta postura para sentirte bien.

Como parte de la secuencia del saludo al sol, la curva de pie hacia delante (Uttanasana) se realiza habitualmente en la práctica del estilo Vinyasa. En esa secuencia, se realiza cerca del principio y al final. Vale la pena dedicar un poco más de tiempo en nuestras primeras curvas hacia delante, ya que el cuerpo se libera más profundamente durante un tiempo de espera más prolongado.

¿Cómo hacer la postura de la pinza (Uttanasana)?

Para hacer esta postura debemos asegurarnos de que el pliegue se origine en la pelvis, profundizando los pliegues de la cadera y no desde la espalda. Un pliegue que se origina en la espalda dará como resultado una columna vertebral curva que cuelga sobre las piernas. En cambio, podemos imaginar a la pelvis como un cuenco de agua. Giraremos la pelvis hacia delante para que el agua salga por la parte frontal. Ahora ya podremos doblar profundamente de una manera más segura.

  • Párate con los pies juntos y los brazos a los lados.
  • Exhala mientras te inclinas hacia delante por las caderas y deja que la cabeza y los brazos cuelguen suavemente.
  • Presiona las palmas de las manos en el suelo o dobla los codos y colócalos en las manos opuestas.
  • Deja una ligera flexión de las rodillas en lugar de bloquearlas.
  • Mantén la postura hasta por un minuto.
  • Colocando las manos en las caderas, mantén la espalda plana mientras inhala y vuelve lentamente a ponerte de pie.
  • No fuerces este estiramiento. Si necesitas una modificación, añade una curva más profunda en las rodillas o ajusta la colocación de los pies para encontrar lo que es más cómodo para ti.

Beneficios de hacer Uttanasana todos los días

La pose de la pinza es una gran pose para comenzar el día gracias a todos sus efectos terapéuticos.

Ayuda a combatir el estrés

El aspecto de plegado de esta postura le indica a tu cuerpo que está en un estado relajado, lo que a su vez calma el sistema nervioso y alivia el estrés.

Y cuando incorporas la respiración profunda, obtienes aún más beneficios para eliminar el estrés, ya que la respiración activa el sistema nervioso parasimpático, también conocido como el mecanismo de «descansar y digerir» que reduce la respuesta de lucha o huida (es decir, el estrés) del cuerpo.

De hecho, haciendo yoga y ejercicios de respiración pueden ayudar a la ansiedad y la depresión y promover sentimientos positivos en el corto y largo plazo, según un estudio publicado en noviembre de 2019 en el Diario de la práctica psiquiátrica.

Estira los isquiotibiales tensos

Es la pose perfecta para estirar y alargar isquiotibiales y gemelos tensos. Y ni siquiera tienes que hacerlo todos los días.

De hecho, un estudio pequeño encontró que solo una sesión de yoga de 90 minutos a la semana durante seis semanas mejoró significativamente inferior de la espalda y los isquiotibiales flexibilidad.

mujer haciendo uttanasana

Involucra a tus caderas

Uttanasana también activa suavemente tus caderas. Dado que los isquiotibiales tensos y las caderas rígidas a menudo están relacionados (los isquiotibiales acortados tiran de la parte inferior de la espalda, lo que hace que las caderas giren hacia atrás), esta postura puede ser especialmente beneficiosa para reducir los problemas de cadera y espalda.

Ayuda a promover la digestión

La pose de la pinza estimula el área abdominal para ayudar con la digestión. La posición del cuerpo (junto con el trabajo de respiración y el empuje del ombligo hacia la columna) aumenta la circulación y ayuda a que los alimentos viajen más fácilmente a través del colon.

La respiración profunda también estimula el nervio vago, lo que aumenta la respuesta del sistema nervioso parasimpático y conduce a una mejor digestión.

Modificaciones

Es posible que debamos modificar esta postura si al principio nos resulta incómoda o difícil. Una vez que hayamos dominado la forma habitual, estableceremos un nuevo objetivo y trabajaremos para dominar una técnica más difícil.

Uttanasana menos exigente

Es mejor evitar esta postura si tenemos una lesión en la espalda baja. No debemos hacerla si tenemos alguna afección en la que debamos evitar la presión alta en la cabeza, como glaucoma o injertos óseos dentales recientes. Si sentimos algún dolor durante la postura, se recomienda parar y levantarnos lentamente hasta la posición vertical.

Para hacer una versión menos exigente, los pies pueden tocarse o separarse a la distancia de las caderas, lo que sea más cómodo. Podemos doblar ligeramente las rodillas, aunque esto cambia los efectos de la pose. Es mejor usar bloques debajo de las manos si estamos doblando mucho las rodillas para que la postura siga siendo un estiramiento de los isquiotibiales.

Uttanasana más intenso

Movernos hacia delante y hacia atrás con una espalda plana y un pliegue hacia delante es una buena manera de profundizar esta pose. Usaremos inhalaciones para llegar a una columna vertebral larga y recta con las manos en las espinillas. Al exhalar, mantendremos la columna larga mientras doblamos las piernas hacia delante.

Si tenemos los isquiotibiales muy abiertos, intentaremos sujetar los dedos gordos del pie mientras doblamos los codos hacia ambos lados. También podemos llevar esto un paso más allá colocando las manos debajo de los pies con las palmas hacia arriba. Los dedos de los pies llegarán a los pliegues de la palma de la mano.

Entrelazaremos los dedos detrás de la espalda mientras nos inclinamos hacia delante. Llevaremos las manos hacia el techo y luego hacia arriba. Esto ayuda a hacer una apertura de hombros y un elemento de equilibrio.

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