Aprende a dominar la técnica de carrera

Aprende a dominar la técnica de carrera

Carol Álvarez

Si queremos mejorar la técnica de carrera, es importante que echemos un vistazo a la forma de correr y realizar los ajustes y mejoras necesarios. Esto ayudará a reducir la posibilidad de lesiones, aumentar la velocidad y aumentar la eficiencia.

Nuestra manera de correr juega un papel vital en los muchos beneficios de correr para la salud. Nos permite correr distancias más largas a una mayor intensidad con menos dolor e incomodidad. Hay técnicas de forma específicas a seguir que pueden diferir ligeramente debido a las variaciones en la mecánica corporal. Hay que tener en cuenta la distancia y la velocidad a la que queremos correr, así como cualquier lesión relevante o área física de preocupación.

Formas de correr

Hay algunas sugerencias para mejorar la técnica de carrera para aumentar la economía de correr, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Trotar

Trotar puede tener un ritmo más lento que correr, pero aun así cuenta con una variedad de beneficios para la salud. Algunos consejos para maximizar los entrenamientos de trotar son:

  • Mientras trotamos, mantener una buena postura, apretar el abdomen y mirar hacia adelante.
  • Evitar inclinar la cabeza hacia abajo y dejar caer los hombros.
  • Ampliar el pecho y mantenerlo levantado mientras llevamos los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  • Mantener las manos sueltas y usar un balanceo de brazos relajado. Evitar cruzar los brazos frente al cuerpo.
  • Para evitar lesiones en la parte inferior del cuerpo, usar un golpe con la parte media del pie y evitar golpear el suelo con el talón. Esto permite que el pie aterrice directamente debajo de la cadera mientras empuja el cuerpo hacia adelante. Un golpe de talón puede hacer que la pierna disminuya el paso y estrese las rodillas.

Correr

La acción de alta intensidad de las carreras de velocidad requiere mucha activación muscular y fuerza explosiva a medida que desarrollamos una zancada potente. Se recomienda tener en cuenta estos consejos:

  • Inclinarse ligeramente hacia adelante desde la cintura mientras activamos el abdomen.
  • Levantar el pecho, suavizar los hombros y alejarlos de las orejas.
  • Usar pasos cortos y rápidos para conservar energía.
  • Para reducir la posibilidad de lesiones, aterrizaremos suave y silenciosamente con un impacto mínimo.
  • Usaremos un golpe con la parte delantera del pie y nos impulsaremos hacia delante desde los dedos de los pies. Con cada paso, levantaremos el muslo para que quede paralelo al suelo.
  • Doblaremos los codos en un ángulo de 90 grados y los llevaremos rectos hacia delante y hacia atrás, usando un movimiento exagerado y moviéndolos a través de un rango de movimiento más amplio que cuando trotamos.
  • Levantaremos las manos hasta la altura de la barbilla y hacia atrás, hacia la parte baja de la espalda.
  • Evitaremos girar el torso y cruzar los brazos por la línea media del cuerpo.

En una cinta

Correr en una cinta o caminadora es una opción si queremos reducir el impacto en las articulaciones y prevenir lesiones por uso excesivo. Una cinta de correr nos permite correr a un ritmo suave y constante sin obstáculos ni paradas necesarias. Esto nos permite concentrarnos únicamente en la técnica de carrera. Algunos consejos son:

  • Llevar los hombros hacia atrás y apretar el abdomen mientras nos inclinamos ligeramente hacia adelante.
  • Mantener la columna erguida. Mantendremos los hombros directamente sobre las caderas.
  • Relajaremos los brazos, miraremos al frente y evitaremos mirar hacia abajo o a la pantalla.
  • Usaremos un paso corto y daremos pequeños pasos.
  • Correr en una caminadora nos obligará a acortar las zancadas, ya que dar demasiadas zancadas hará que patees la parte delantera de la caminadora.
  • A menos que tengamos problemas con el equilibrio, evitaremos agarrarnos a las agarraderas mientras corremos.

tecnica de carrera

Técnicas para mejorar la forma

La mejor forma de mejorar la técnica de carrera es hacer ejercicios clave para alargar y fortalecer los músculos involucrados en la carrera:

  • Incluir ejercicios básicos, como puentes de glúteos y planchas laterales, para mejorar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad mientras reduce la posibilidad de lesiones y uso excesivo.
  • Para proteger las rodillas de una lesión, golpear el pie directamente debajo de la rodilla en vez de frente a ella, lo que también puede ser el resultado de una zancada excesiva. Esto es especialmente importante cuando se corre cuesta abajo.
  • Mantener una columna vertebral alta y erguida, y estirarla hasta la coronilla. Hacer ejercicios de cabeza y cuello para desarrollar la fuerza necesaria para mantener una buena postura y mirar hacia adelante.
  • Coordinar la respiración para alinearla con el ritmo de los pies. Esto ayuda a mantener una postura relajada, reducir la tensión muscular y utilizar la energía de manera eficiente.
  • Doblar los codos en un ángulo de 90 grados y mover los brazos desde los hombros hacia adelante y hacia atrás mientras mantenemos las manos relajadas.
  • Evitaremos cruzar los brazos sobre el torso o torcer la parte superior del cuerpo.
  • Mantendremos las manos cerca de la cintura. Trataremos de mantener las manos al nivel de la cintura, justo donde podrían rozar ligeramente la cadera. Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados. Algunos principiantes tienden a levantar las manos a la altura del pecho, especialmente cuando se cansan.
  • Inclinaremos ligeramente el pecho hacia adelante para ayudar a impulsar el cuerpo hacia adelante.

Consejos para evitar lesiones

Encontrar una buena técnica de carrera también puede ayudar a evitar lesiones mientras trabajamos en la postura. Se recomienda mejorar la movilidad y la flexibilidad en las caderas y los tobillos para reducir las lesiones en la parte baja de la espalda y las rodillas.

También, es interesante aumentar el número de pasos por minuto para poner menos estrés en el cuerpo. Aumentar gradualmente la duración, la intensidad y la frecuencia de tus carreras nos mejorará la técnica de carrera. Pero, es necesario que se incremente la velocidad y el kilometraje con el tiempo.

Es mejor tomar un descanso durante un período de tiempo adecuado si sentimos dolor muscular o tenemos lesiones, especialmente si son recurrentes o de larga duración. Consultaremos a un fisioterapeuta si tenemos alguna lesión. Los profesionales pueden tratar la lesión, identificar la causa y ayudarnos a hacer las correcciones necesarias para evitar que vuelva a ocurrir.

Además, es importantísimo usar zapatillas apropiadas para correr. Evitaremos las zapatillas demasiado acolchadas e intentaremos cambiarlos frecuentemente (normalmente a los 500 km).

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