El mundo de las sentadillas es bastante complejo. Muchos hombres piensan que son un ejercicio exclusivo de mujeres y se olvidan de trabajar la zona inferior de su cuerpo. Ningún ejercicio está especificado para un sexo determinado, tanto mujeres como hombres pueden ejercitarse de igual manera.

Quizá las sentadillas sean el movimiento más clásico para trabajar los glúteos y las piernas, pero añadir variables a tu entrenamiento lo hará menos aburrido. ¿Has probado a hacer sentadillas en la pared o isométricas?

Beneficios de la sentadilla

Sin duda es uno de los ejercicios más completos que existen. No solo está indicado para piernas y glúteos como es evidente, sino que también fortaleceremos el core, la zona baja de la espalda y corregiremos la postura. Lo aconsejable es empezar a practicarlas sin peso añadido hasta dominar la técnica, en el futuro podremos avanzar cargando peso y mejorando los resultados.
Si en algo es ventajoso es que es un ejercicio que podemos realizarlo en cualquier lugar: en casa, en el parque, en el gimnasio… Lo importante es realizarlas correctamente para evitar lesiones.

Vamos con los beneficios que nos aportan las sentadillas:

  • Mejora nuestra resistencia. Se trabajan los músculos relacionados con otros entrenamientos como running, ciclismo, natación o saltar.
  • Favorecen la flexibilidad de alrededor de las caderas. Al hacerlas, aumentamos el rango de movimiento de nuestras caderas.
  • Lógicamente, es un ejercicio que quema muchas calorías, sobre todo si las incluimos en ejercicios aeróbicos. Además, la quema de calorías puede prolongarse hasta 24 horas.
  • Podrás ganar masa muscular al ir aumentando el peso añadido de forma gradual.
  • Son ideales para tonificar los glúteos y mantenerlos firmes. Asimismo, son un gran aliado contra la celulitis.
  • Corrigen la postura. Al realizarlas, estamos ejercitando los abdominales y los músculos espinales, los cuales se encargan de sostener correctamente la posición de la espalda.

Rutina de sentadillas

Javier Menéndez, desde nuestro canal de Youtube, propone esta rutina con diferentes variantes de sentadillas para que al terminar andes como un cervatillo recién nacido.

Empecemos por la sentadilla básica. Es importante que domines la postura: las piernas abiertas a la altura de los hombros, las rodillas nunca sobrepasarán la puntera de los pies al bajar, no te inclines hacia delante, no levantes los talones y mantente en un bloque al bajar. Baja hasta donde puedas, con la finalidad de descender más con la práctica.

Añadirle saltos es genial para potenciar la quema de calorías y la tonificación. Debes tener en cuenta los mismos consejos de las básicas al caer en el suelo. Se trata de hacerlas correctamente, no rápidas. Ten cuidado al caer, no queremos tobillos torcidos.

Las sentadillas sumo nos ayudan a tonificar la cara interna de nuestras piernas. Usar una mancuerna nos servirá de guía para saber hasta donde bajar y además estaremos añadiendo un poco de intensidad al meter peso.

Usar un apoyo puede servirnos de gran ayuda para realizar una sentadilla un poco más profunda. Si quieres añadir intensidad, intenta realizarlas a una pierna. Usar un cajón, un banco o una silla evitará que caigas al suelo.

Las sentadillas isométricas son poco conocidas, aunque para mí son mis preferidas. Mantenerse apoyado en la pared con postura de estar sentado en una silla hará que sientas cómo arden las piernas. Notarás sus efectos rápidamente y no te “costará” tanto como hacer varias repeticiones en una serie.