En ocasiones, se acude al gimnasio y no se sabe que ejercicios hacer, o cuales serán mejores. En este caso, vamos a explicar una rutina para principiantes. Esta rutina es un esquema fullbody clásico pero efectivo, que tendrá multitud de beneficios.
¿Qué significa fullbody?
Una rutina fullbody o cuerpo completo se centra en trabajar en una misma sesión todos los músculos del cuerpo.
Se basa principalmente en la combinación de ejercicios multiarticulares, dejando como complementarios los ejercicios monoarticulares.
Principalmente, este tipo de rutinas esta pensada para realizarla tres días a la semana. Al tener un volumen de entrenamiento bajo, nos permitirá recuperarnos correctamente antes de afrontar la siguiente sesión de entrenamiento.
Normalmente, es aconsejable dejar un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.
¿Para quién es recomendable?
En principio esta rutina es recomendable para personas que se están iniciando en el mundo de la musculación, aunque, podría adaptarse a personas intermedias, añadiendo volumen de entrenamiento en las sesiones.
Estas personas no están acostumbradas al levantamiento de pesas, su control motor y su sistema nervioso central no esta acostumbrado a los patrones de movimiento de los ejercicios del gimnasio. Por ello, esta rutina, que realiza mas o menos los mismos ejercicios los tres días, ayudara a aprender los patrones de movimiento básicos.
Beneficios de la fullbody
Algunos de los beneficios mas relevantes de este tipo de rutinas son:
- Conseguiremos una base de entrenamiento.
- Aumento de fuerza.
- Buenas para la ganancia de masa muscular.
- Buenas para la perdida de grasa.
- Compatible con otros deportes.
- Aprender la técnica correcta de los ejercicios básicos.
- Buena respuesta hormonal.
- No suelen aparecer excesivas agujetas.
¿Por qué realizar este tipo de rutina?
Las rutinas fullbody o de cuerpo completo se centran en ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press banca y militar. De esta forma se consigue una buena base de la que partir. A parte, este tipo de rutinas suelen aplicar una frecuencia alta, sin embargo, suelen tener un volumen no muy alto, lo que será correcto para los principiantes, que podrán aprender la técnica de los ejercicios básicos correctamente.
Peso en los ejercicios
Generalmente, al iniciarse en el mundo de la musculación, esta vinculado a cometer muchos errores a la hora de elegir el peso a levantar. Esto puede ser debido al ego o querer un progreso demasiado rápido.
Cuando una persona se inicia en el mundo de la musculación, su prioridad debe ser aprender la técnica correcta de los ejercicios. Por ello, mover peso sin control no será lo adecuado.
Para ello, recomiendo escoger un peso que nos permita realizar las repeticiones estipuladas, dejándonos 2-3 repeticiones en la reserva. Por ejemplo, si tenemos que realizar 6 repeticiones, escogeremos un peso con el que podamos realizar 9, pero solo realizaremos 6.
Ejemplo de rutina
En este ejemplo, se realizará una rutina para principiantes fullbody, 3 días a la semana. Se intentará dejar un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.
Habrá dos tipos de rutina: A y B. Una semana se realizará ABA y otra BAB.
Por ejemplo, podríamos seguir la siguiente distribución semanal:
- Lunes: entrenamiento.
- Martes: descanso.
- Miércoles: entrenamiento
- Jueves: descanso.
- Viernes: entrenamiento.
- Sábado y domingo: descanso.
| Rutina A | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla | 5 | 5 |
| Press Banca | 5 | 5 |
| Remo con barra | 5 | 5 |
| Press francés | 3 | 8 |
| Curl bíceps con barra | 3 | 8 |
| Curl femoral | 2 | 10 |
| Abdominales | 3 | Depende del ejercicio |
| Rutina B | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla | 5 | 5 |
| Peso muerto | 3 | 5 |
| Press militar | 5 | 5 |
| Remo con mancuerna | 3 | 10 |
| Press banca agarre estrecho | 3 | 8 |
| Curl bíceps con mancuerna | 3 | 8 |
| Abdominales | 3 | Depende del ejercicio |