Si eres como muchas personas que han hecho la transición de sus entrenamientos a su salón, sótano o garaje, es posible que te resulte difícil apuntar a los mismos músculos que una vez tuviste cuando tenías acceso a todas esas máquinas en el gimnasio.
Pero la rutina full body que te enseñamos a continuación está diseñada para maximizar la fuerza y la potencia al enfocarse en los grupos de músculos que tus entrenamientos en casa podrían estar descuidando. Muchos de los ejercicios reproducirán los mismos patrones de movimiento que los entrenamientos que realizas en el gimnasio con un mínimo o ningún material.
Es importante fortalecer no solo los grupos de músculos grandes (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales y bíceps), sino también los músculos estabilizadores más pequeños que los rodean y las articulaciones asociadas.
Rutina full-body para hacer en casa
Sentadilla con banda de resistencia
- Toma un extremo de la banda de resistencia y párate sobre ella con los pies separados al ancho de los hombros, asegurando la banda justo debajo de la entresuela de cada pie.
- Pasa la banda de resistencia sobre tu cabeza y apóyala detrás de tu cuello en la parte superior de la espalda. Mantén los codos a los lados y agarra la banda directamente al frente para que tus brazos estén colocados a 90 grados del suelo.
- Mantén esta posición mientras doblas las rodillas, empuja hacia atrás con las caderas y desciende hasta el suelo. Mantén un fuerte agarre en la banda para mantener tu torso erguido mientras involucra tu core.
- Conduce con los talones para volver a la posición inicial.
Las mancuernas son una gran adición a las sentadillas de peso corporal, pero no distribuyen la carga en la espalda y los hombros como lo hacen las bandas de resistencia. La variación anterior imita una sentadilla trasera al descansar la carga sobre la parte superior del trapecio (parte superior de la espalda), mientras que también activa el core, los dorsales (parte media de la espalda) y los deltoides posteriores (hombros), que las sentadillas regulares (incluso las sentadillas frontales) no hacen.
Mantén un agarre elevado (brazos colocados en un ángulo de 90 grados o más) al completar cada repetición. Esto ayuda a mantener activados todos los músculos mencionados anteriormente y aumenta la fuerza de agarre, ya que estás realizando una sujeción isométrica con los brazos.
Sentadilla con press en Y
- Párate en un extremo de una banda de resistencia ligera con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Asegúrate de plantar tus pies encima de la banda.
- Extiende ambos brazos en diagonal sobre la cabeza hasta colocarlos en forma de Y. Mantén los brazos en esta posición mientras dure el ejercicio y trata de no doblar los codos.
- Realiza una sentadilla doblando las rodillas, empujando hacia atrás con las caderas y bajándote hacia el suelo. Empuja tu pecho ligeramente hacia fuera para mantener la banda sobre tu cabeza.
- Conduce con los talones para volver al punto de partida.
Si las sentadillas por encima de la cabeza son un pilar en tus entrenamientos en el gimnasio, este ejercicio es un cambio perfecto para tus sesiones de sudor en casa. El uso de bandas de resistencia aumenta la resistencia muscular de los músculos estabilizadores de los hombros, las caderas y el núcleo, ya que apoyan la posición por encima de la cabeza a través de múltiples repeticiones. También requiere mucha estabilización en la columna torácica (parte media de la espalda) y los tobillos.
Peso muerto con mancuernas y piernas rígidas
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra un par de mancuernas en posición vertical y frente a tus muslos.
- Mantén los brazos completamente extendidos y cerca del cuerpo durante el entrenamiento.
- Dobla ligeramente las rodillas y mantenlas fijas mientras realizas cada repetición.
- Mirando hacia adelante, mantén tu core comprometido e inclínate con su cintura mientras bajas las mancuernas hacia tus pies.
- Baja las mancuernas hasta que sientas una ligera tensión en los isquiotibiales.
- Conduce el peso de tu cuerpo a través de los talones para volver a levantarse.
Sin las máquinas de pesas y las barras en el gimnasio, los isquiotibiales pueden ser un grupo de músculos incómodos para apuntar de manera efectiva. Pero el peso muerto con mancuernas con las piernas rígidas imita la acción de los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja durante un peso muerto rumano estándar, solo que sin barra.
Al fortalecer estos músculos en la cadena posterior, mejorará tu postura y el rendimiento para otros ejercicios de levantamiento de pesas.
Extensión de tríceps con banda de resistencia
- Ata un lado de la banda a algo fijo, como una barra o una barandilla. También puedes asegurar un extremo de una banda más larga debajo de tu pie trasero.
- Con la espalda vuelta, sostén la banda de resistencia con un agarre por encima de ambos lados de la cabeza.
- Da un paso hacia delante hasta que sientas una ligera resistencia entre la banda y la barandilla. Los codos deben colocarse en un ángulo de 45 grados con ambos puños ligeramente detrás de la cabeza al comienzo de cada repetición.
- Un pie debe estar ligeramente doblado y delante del otro. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo una postura recta y bloqueando los codos a los lados de la cabeza, extiende los brazos por encima de la cabeza y frente a tu cuerpo.
- Dóblalos suavemente de nuevo a la posición inicial y repite.
Aunque la inmersión básica de tríceps es uno de los ejercicios más populares para aislar y fortalecer los tríceps, también ejerce una enorme presión sobre las articulaciones de los hombros y las muñecas.
Al usar una banda de resistencia para hacer extensiones por encima de la cabeza, puedes aislar el tríceps sin agregar tensión adicional a tus hombros. Además, cuando realizas el ejercicio en la posición dividida, también activas el trapecio superior, los dorsales y el core como grupos de músculos secundarios.
Zancada estática con bandas
- Tomando un extremo de la banda de resistencia, párate con la pierna delantera. Mantén el pie plantado, recto y alineado con la rodilla durante todo el entrenamiento.
- Tomando el otro extremo de la banda, colócalo sobre tu cabeza hasta que descanse en la parte superior de la espalda. Mantén un agarre firme de la banda con ambas manos justo por encima de la cintura.
- Da un gran paso hacia atrás sin el pie en la banda hasta que estés en una zancada. Mantén el torso erguido y dobla ambas rodillas para descender hacia el suelo. Permítete suficiente espacio para que la rodilla delantera no pase los dedos de los pies.
- A medida que te acerques al suelo, pasa el peso de tu cuerpo a través del talón del pie delantero para volver a levantarte.
Realizar este movimiento unilateral (de una sola pierna) con una banda de resistencia requiere más estabilidad y coordinación, ya que necesitarás involucrar tu core para luchar contra el tirón de la banda. También tendrás una cantidad ligeramente variable de resistencia a lo largo del ejercicio debido al estiramiento y contracción de la banda.
Eso es especialmente beneficioso para los principiantes o para cualquiera que busque desarrollar músculo poniendo más énfasis en los grupos musculares principales. Estás entrenando tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas para empujar una mayor carga desde una posición más profunda. La ejecución de una buena profundidad no solo se enfoca mejor en estos músculos, sino que también trabaja los músculos abductores y aductores de manera significativa.
Remo trasero con banda de resistencia
- Toma una banda de resistencia y átala alrededor de un objeto fijo como un poste o una barandilla. Coloca una caja o un par de mancuernas contra tu superficie. Esto permite que tus pies descansen aproximadamente a un pie de donde está atada la banda, proporcionando suficiente espacio para extender completamente las piernas sobre la colchoneta mientras siente suficiente resistencia entre su cuerpo y la barandilla.
- Siéntate en el suelo, manteniendo las piernas rectas, el torso erguido y los hombros hacia delante.
- Sosteniendo la banda en un agarre neutral con ambas manos, llévala hacia ti hasta los lados de tu cuerpo.
- Aprieta ambos omóplatos juntos antes de soltarlos lentamente. Extiende los brazos hacia atrás hasta la posición inicial.
Es muy sensible apuntar eficazmente a los romboides (entre los omóplatos), los deltoides posteriores (parte de los hombros) y los dorsales (parte media de la espalda) junto con un equipo mínimo. Pero la banda de resistencia en el remo trasero imita a la perfección la máquina de remo sentado en tu gimnasio.
Es importante que todos estos músculos trabajen juntos repetidamente contra una fuerte resistencia, ya que son responsables de mantener una buena postura de la parte superior del cuerpo y evitar que los hombros se tiren o se encorven hacia delante.
Curl de isquiotibiales con bandas
- Coloca una esterilla en el suelo aproximadamente a unos 60 cm de distancia de un poste o barandilla.
- Toma una banda de resistencia y ata un extremo a este objeto.
- Ata el otro extremo de la banda alrededor de ambos tobillos (o justo arriba).
- Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta en posición pronada.
- Cambia hacia delante hasta que sientas cierta resistencia entre tus pies y la barandilla.
- Mantén la parte superior de tu cuerpo ligeramente elevada descansando sobre tus codos. Tus piernas deben estar completamente extendidas antes de comenzar cada repetición. Esta es la posición inicial.
- Al comenzar, flexiona ambas rodillas y dobla ambas piernas hacia tu trasero simultáneamente.
- Haz una pausa por un segundo, luego extiende lentamente las piernas hasta la posición inicial.
Puede ser bastante difícil concentrarte en la cadena de músculos posterior, especialmente los isquiotibiales, durante los entrenamientos en casa. Pero este ejercicio puede reemplazar la máquina de flexión de isquiotibiales en tu gimnasio con solo una banda de resistencia.
Y al igual que la máquina, hay un énfasis igual en las fases excéntrica (extensión) y concéntrica (contracción). Además, puedes añadirlo al peso muerto con la pierna rígida para aumentar las ganancias de los isquiotibiales.
Vuelo de pecho con mancuernas
- Acuéstate sobre una colchoneta. Asegúrate de que tu espalda esté plana contra la superficie y coloca los talones cerca del cuerpo. Esto ayudará a proteger tu espalda baja durante el entrenamiento. Sosteniendo cada mancuerna, mantén los brazos completamente extendidos por encima del pecho con un agarre neutral. Ambas palmas deben estar enfrentadas. Sin doblar los codos, baja los brazos hacia los lados en dirección lateral. Baja las mancuernas hasta que estén en línea con el pecho, 90 grados y paralelo al suelo.
- Empuja con el pecho para realizar el movimiento inverso y vuelve a la posición inicial.
Si tus entrenamientos de pecho en casa han consistido principalmente en press de banca y/o flexiones, querrás añadir el vuelo de pecho para apuntar no solo a tu pectoral mayor, sino también a los estabilizadores como el deltoides, bíceps y tríceps.
A diferencia de los movimientos de empuje regulares, el vuelo de pecho también puede abrir los músculos del pecho, mejora el rango de movimiento, reducir la tensión y el dolor de espalda superior.
Y-T-W
- Acuéstate sobre una colchoneta mirando al suelo.
- Comienza colocando tus brazos en una posición Y levantándolos diagonalmente sobre tu cabeza. Ambas palmas deben estar enfrentadas.
- Realiza repeticiones lentas de levantar los brazos y has rebotes hacia arriba y hacia abajo durante 10 segundos en esta posición, sin dejar que tus brazos toquen el suelo.
- Haz la transición a una posición en T con las palmas de las manos hacia delante de tu cuerpo.
- Vuelve a realizar rebotes ascendentes y descendentes durante 10 segundos.
- Por último, cambia a la posición W manteniendo los brazos colocados en un ángulo de 90 grados por encima de la cabeza.
- Realiza 10 segundos de rebotes antes de finalizar la serie.
Uno de los culpables de una mala postura es un trapecio superior hiperactivo y un trapecio inferior poco activo. Un trapecio inferior débil también puede provocar irritación y dolor en el hombro. Esto puede limitar tu rendimiento al realizar ejercicios de fuerza en los que se necesita la articulación del hombro para ayudar al movimiento (casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo).
Los YTW se enfocan en estos músculos para mantener una parte superior del cuerpo fuerte y son una buena manera de terminar un entrenamiento (o calentar para uno).