En muchas ocasiones tenemos la fuerza suficiente para realizar un ejercicio, pero la falta de técnica nos permite lograr los resultados que queremos. La retracción escapular es uno de esos puntos mágicos que muy pocos tienen en cuenta a la hora de hacer dominadas, sentadillas con peso, jalón al pecho o press de banca.

Concretamente, la retracción escapular consiste en juntar las escápulas (omóplatos), manteniendo los hombros bajados y hacia atrás. Es importante que estén bajados para que la retracción sea total. En el caso del jalón al pecho o de las dominadas, es muy común que pongamos los hombros a la altura de las orejas, siendo mucho más costoso subir.

Retracción escapular en la sentadilla con peso

En las sentadillas con peso solemos centrarnos mentalmente en la bajada y la subida con las piernas y el glúteo, anulando por completo que el tren superior está soportando la carga. Si hacemos la retracción escapular, logramos una base sólida para apoyar la barra y subir con el pecho erguido. Olvídate de balancearte hacia delante o de hacerte daño en los brazos por sujetar mal la barra.

Retracción escapular en el press de banca

Es poco conocida la retracción en el press de banca, pero su realización hará que no te duelan nunca más los hombros al hacer este ejercicio. Si eres de los que termina la sesión con molestias, es debido a que usas la técnica culturista: la espalda recta en el banco, los brazos formando un ángulo de 90º y bajándolos a la parte superior del pecho.

El hombro está bastante forzados en esa postura, así que con la retracción lograremos una mayor fuerza y aguantaremos las repeticiones sin dolor.

Retracción escapular en jalón al pecho y dominada

Tanto para realizar jalón al pecho o dominadas, la retracción escapular es fundamental. Incluso también para hacer monkey bars o trepar la cuerda. Ten en cuenta que colocar los hombros a la altura de tus orejas hará que el rango de movimiento sea mucho mayor y te cueste más arrancar. Haciendo la retracción, tienes colocadas las escápulas y la fuerza está más concentrada.

Aunque al principio te cueste trabajo pillar la técnica, no dejes de entrenarla para mejorar el rendimiento de tus ejercicios y evitar lesiones.