Entiendo el odio hacia los días que te toca entrenar piernas. Generalizando un poco, los hombres prefieren desarrollar su tren superior y en muchas ocasiones se olvidan de que para tener un físico equilibrado es necesario trabajar todo el cuerpo. Ya no es solo una cuestión de estética (obviamente, a nadie le apetece parecer un croissant), sino que fortaleciendo todo el cuerpo reducimos el riesgo de lesiones. El entrenamiento unilateral es una de las mejores opciones cuando quieres entrenar una extremidad completa, por ejemplo las sentadillas búlgaras o las pistol squats. Este tipo de entrenamiento te ayuda a mantener equilibrados los niveles de fuerza en ambos lados de tu cuerpo, por lo que se evita un desarrollo desproporcionado.
En el caso del tren superior, los ejercios unilaterales son muy simples: press, curls, extensiones… Pero en el caso de las piernas solemos quedarnos un poco en blanco. Algunos ejercicios pueden ser las zancadas o los step ups con peso libre, además de los anteriormente nombrados. Obviamente, puedes usar máquinas para trabajar una sola extremidad. Normalmente, las personas las usan para fortalecer su parte inferior cuando hacen entrenamientos unilaterales. Básicamente se debe a una cuestión de equilibrio y estabilidad, ya que puede resultar difícil hacer ejercicios con una sola pierna.
Extensiones y curls de pierna
Tanto las extensiones con una sola pierna como los curls son opciones más populares para entrenar los cuádriceps y los isquiotibiales de forma unilateral; ya que ninguno de los dos ejercicios requiere equilibrio. Puedes mantener la posición y concentrarte solamente en trabajar los músculos a la máxima fuerza posible.
Aunque esto no tenga una gran relevancia en el rendimiento, es muy útil para aumentar el volumen y la fuerza de los músculos específicos. Así que si tu objetivo es incrementar el tamaño de los isquiotibiales, esto te ayudará.
Los curls de piernas trabajan los isquiotibiales al realizar una flexión de rodilla (doblar la rodilla para llevar el talón hasta el glúteo). El problema de hacer los curls con una sola pierna, para que el trabajo sea unilateral en los isquiotibiales, es que los isquios tienen también otra función (extensión de cadera).
Si solo haces curls de una pierna para trabajar los isquiotibiales unilateralmente, estarás perdiendo la mitad de tus capacidades. Para un desarrollo completo, también tienes que entrenar los isquiotibiales de forma unilateral como extensores de cadera (por ejemplo, llevando tus caderas hacia delante).
Y aquí es donde comienzan los problemas. La mayoría de los ejercicios de extensión de cadera se realizan de pie. Si los hacemos con solo una pierna apoyada, estaremos limitando el movimiento por culpa del equilibrio. Uno de los ejercicios más famosos es el peso muerto rumano.
Al hacerlo con una pierna, la carga que usemos tiene que ser tan ligera que nos permita mantener el equilibrio y enfocarnos en el tendón de la corva de tu rodilla. Otra opción bastante popular es realizar la extensión de cadera con el «buenos días». Es igual de importante entrenar los isquiotibiales a una pierna como la extensión de cadera. Además, recuerda que no es muy recomendable cambiar tus ejercicios de cadera en la realización de dos piernas a una. Es mejor tener mayor equilibrio y realizar bien el movimiento.
¿Cuál es la mejor opción?
Así es, la extensión de cadera a 45 grados con una sola pierna. La extensión de cadera a 45 grados es uno de los mejores ejercicios para trabajar ese movimiento. La posición de tu cuerpo durante este movimiento implica que puede llevar a un desafío mayor a los músculos en una mayor rango de movimiento, frente a una extensión horizontal hacia atrás.
Con las extensiones horizontales hacia atrás, la tensión es alta en la parte inferior pero muy poca en la parte superior. En cambio, en una extensión trasera horizontal ocurre al revés. Un ángulo de 45 grados significa que creas una palanca a lo largo de todo el rango de movimiento. Siendo este un movimiento básico para desarrollar un glúteo fuerte, musculoso y resistente a las lesiones.
Si, además, entrenas la bisagra de cadera, tus isquiotibiales estarán entrenados para las extensiones. Lo bueno es que aquí el equilibrio no es un factor limitante. Las máquinas proporcionan una base más estable para entrenar los isquiotibiales a una pierna, por lo que puedes cargarla y crear isquiotibiales increíblemente fuertes que se aumentarán de manera uniforme.