Para los principiantes intermedios más nuevos, se puede decidir que seguirán uno de los programas estándar de desarrollo de fuerza en el que hacen cinco series de cinco repeticiones (5×5). Los entrenadores defienden este tipo de rutina porque realmente funciona. Se toma el porcentaje apropiado para 5 repeticiones en cada deportista. Esto es aproximadamente el 89%, más o menos, en promedio, redondeado al 90% para facilitar las matemáticas. Pueden comenzar con un 85% si quieren empezar en un nuevo programa, y ​​eso está bien ya que la mejora llegará rápidamente.

Podemos hacer la rutina 5×5 para sentadilla, press de banca y otros ejercicios de fuerza. Sin embargo, no funciona tan bien con el peso muerto, ya que puede ser agotador, pero para la mayoría de los otros levantamientos, es un tipo de entrenamiento que funcionará.

Después de una semana más o menos, el deportista utilizará un 90% completo. Pero las cosas no siempre salen tan bien. Por ejemplo, en la última serie, la quinta repetición puede fallar. ¿Qué ha sucedido? ¿Ahora somos más débiles?

La rutina 5×5 no tiene en cuenta la fatiga muscular

No se trata de que ahora sean más débiles nuestros músculos. Todo está bien, incluso si no tienes fuerza de hacer esa última repetición. De hecho, esa es una buena señal. ¿Por qué? Porque significa que tu intensidad está en el punto ideal. Se nos ha enseñado que siempre hay que hacer las cinco repeticiones completas.

Lo que sucede es que los gráficos de intensidad de repetición se basan en hacer una sola serie, no múltiples conjuntos. Al hacerlo, sus creadores han olvidado el importante concepto de fatiga. Solo tenemos mucha energía de repuesto para una sesión de entrenamiento o un día antes de que necesitemos descansar. No podemos trabajar al 100% indefinidamente. Todos somos intuitivamente conscientes de eso.

Un velocista no puede seguir el ritmo de un maratonista por mucho tiempo. Incluso el maratonista tiene que guardar su velocidad para el final de la carrera. Esto es cierto incluso para intensidades inferiores al 100%. Las repeticiones del 90% tampoco pueden continuar indefinidamente ya que todos acabaremos mostrando signos de fatiga. Y, por supuesto, en la última serie te estás quedando sin gasolina.

Intensidad real, relativa y percibida

Esto es especialmente cierto cuando las series de uno han aumentado de peso. Digamos que tus sentadillas eran de 100 kilos, y ahora tienes que levantar 90 kilos para una rutina de 5X5, y tendrás que completar las 25 repeticiones.

Con un renovado entusiasmo por las sentadillas, puedes descubrir que la última serie puede haber consistido solo en 3-4 repeticiones, mientras que la cuarta serie solo tenía 4. No eres más débil por no tener suficiente energía para terminar las series, si no que no estás acostumbrado a trabajar con los kilos de más.

En tu siguiente entrenamiento te verás haciendo una cuarta serie completa y 4 repeticiones en la quinta. Eventualmente, puedes hacer el 5×5 completo. Tan solo necesitas un poco de tiempo de adaptación.

También es cierto que en la primera serie lo notarás como el 90%, pero conforme aumentes las series, se sentirá mucho más pesado. Lo que todo esto significa es que, al hacer, digamos, 90% en una, debes darte cuenta de que no todas las series o incluso todas las repeticiones se sentirán como solo el 90% para tu organismo. Uno realmente estará trabajando a una intensidad percibida algo mayor.

Una forma es intentar el 90% completo en todos los conjuntos, sabiendo que puede haber fallos en los últimos uno o dos conjuntos. En ese punto, uno puede pasar al siguiente ejercicio y esperar que la próxima sesión vea una mejora de la fuerza. Alternativamente, uno puede tomar una sexta serie y compensar las repeticiones faltantes o agregar una o dos repeticiones adicionales.

Otra forma, especialmente si uno es obsesivo-compulsivo acerca de hacer los 25 es comenzar con menos del 90%, de modo que en la repetición 25 tengas éxito. Este es un método más conservador donde la intensidad percibida es más baja al principio pero más alta al final.